Co to są ćwiczenia aerobowe?
Ćwiczenia aerobowe to umiarkowanie intensywna aktywność fizyczna, która poprawia wydolność układu krążeniowo-oddechowego i ogólny stan zdrowia. Ćwiczenia aerobowe zalicza się do określonej aktywności fizycznej, która powoduje, że ciężko się oddycha i poci. Ćwiczenia te mają ciągły rytm, który angażuje wszystkie duże grupy mięśni.
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia aerobowe sprawią, że poczujesz się lekko zdyszany. Można jednak utrzymać aktywność przez dłuższy czas bez odczuwania potrzeby siadania i łapania oddechu. Najpopularniejsze formy ćwiczeń aerobowych to pływanie, bieganie i chodzenie. Możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe dla utraty wagi w domu, jak również, wykonując czynności fizyczne, takie jak marsz punktowy, jogging punktowy, skakanie, taniec, lub po wideo ćwiczeń aerobowych dla utraty wagi.
Spis treści
- Co to jest ćwiczenie aerobowe?
- Rodzaje ćwiczeń aerobowych
- Korzyści płynące z ćwiczeń aerobowych
- Ćwiczenia aerobowe dla utraty wagi
- Ćwiczenia aerobowe w domu
- Podsumowanie
Rodzaje ćwiczeń aerobowych
Istnieją różne rodzaje ćwiczeń aerobowych, które wahają się w zakresie trudności i czasu.
Lista ćwiczeń aerobowych obejmuje między innymi funk, hip-hop, kickbox, boot camp i cardio. Zajęcia cardio są klasyfikowane jako początkujące, średniozaawansowane i zaawansowane.
Pamiętaj, aby wybrać poziom, który pasuje do Twojego stylu życia i sposobu ćwiczenia.
1. Zajęcia o małej intensywności
Zajęcia te są optymalne dla osób początkujących i średnio zaawansowanych. Jedna stopa zawsze na podłożu.
2. Ćwiczenia o dużej intensywności
Obie stopy opuszczają podłoże. Jest dużo balansowania i skakania, do czego potrzebna jest doskonała forma fizyczna. Jeśli obawiasz się kontuzji, cierpisz na artretyzm lub problemy z kręgosłupem, powinieneś trzymać się zajęć o niskiej intensywności.
Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń aerobowych
Istnieje wiele korzyści z ćwiczeń aerobowych dla tych, którzy ćwiczą codziennie. Mięśnie sercowo-naczyniowe i oddechowe stają się silniejsze, co skutkuje zwiększonym krążeniem krwi w całym organizmie. Ćwiczenia aerobowe przynoszą korzyści, które obejmują:
1. Większa objętość uderzeń
Ilość krwi, jaką serce pompuje przy każdym uderzeniu, nazywana jest objętością wyrzutową.
Regularne ćwiczenia cardio wzmacniają serce i poprawiają objętość wyrzutową. Rozmiar serca zwiększa jego masę, co skutkuje większą ilością krwi pompowanej przez ten organ.
2. Zwiększona wytrzymałość
Dzięki regularnemu treningowi mięśnie mogą pobierać zwiększoną ilość tlenu. Zyskujesz większą wytrzymałość i nie męczysz się łatwo.
Dzieje się tak, ponieważ mięśnie mogą pobierać więcej tlenu z krwi w porównaniu do przeciętnej osoby.
Ćwiczenia aerobowe dla utraty wagi
Ćwiczenia aerobowe są doskonałym środkiem do utraty wagi. Ćwiczenia te nie tylko redukują tkankę tłuszczową, ale również pomagają zwiększyć wytrzymałość mięśni.
Dodatkowo, organizm wymaga zwiększonego przepływu tlenu, aby schudnąć - dlatego ćwiczenia aerobowe są najbardziej korzystnym sposobem na utratę nadmiaru tłuszczu. Pozwala on na utratę wagi poprzez długotrwały ruch bez zmęczenia.
Twoja obecna waga z pewnością wpłynie na ilość utraconych kilogramów. Cięższa osoba będzie z pewnością stracić więcej wagi robi aerobik w porównaniu do kogoś o normalnej wadze.
Ćwiczenia aerobowe w domu
Ćwiczenia aerobowe można łatwo wykonać w domu z niewielkim lub żadnym sprzętem. Wykonywanie tych ćwiczeń są idealne dla ludzi, którzy nie mają czasu, aby przejść do klas ćwiczeń każdego dnia. Ćwiczenia aerobowe dla utraty wagi w domu obejmują następujące elementy:
1. Skakanie na skakance
Skakanie na linie przez 15 do 25 minut każdego dnia pomaga zwiększyć świadomość ciała, koordynację ręka-stopa i zwinność.
2. Aerobowy obwód siłowy
Obwód aerobowy to seria pięciu ćwiczeń, w tym przysiady, wypady, dipy, pompki i skręty tułowia.
Obwody aerobowo-siłowe mają na celu podniesienie tętna. Ćwiczenia te koncentrują się na wszystkich głównych grupach mięśniowych. W rezultacie całe ciało jest ujędrnione, a funkcje sercowo-naczyniowe drastycznie wzrastają.
Ćwiczenia te są o umiarkowanej intensywności, więc nie powinny być dla Ciebie zbyt trudne. Jeśli jednak zauważysz, że ciągle zatrzymujesz się na odpoczynek, powinieneś wybrać trening o niskiej gęstości. Obwód kończy się minutą ćwiczeń biegania w miejscu. Idealnie byłoby, gdyby jedna sesja ćwiczeń obejmowała od 2 do 3 obwodów.
3. Bieganie
Bieganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń aerobowych. Może poprawić Twój nastrój, drastycznie zredukować tkankę tłuszczową, poprawić stan zdrowia Twojego serca, a także nadać Ci tonę i atletyczną sylwetkę w ciągu kilku miesięcy, by wymienić tylko kilka z nich.
Pomimo swoich zalet, bieganie jest bardzo trudne dla przeciętnej osoby prowadzącej siedzący tryb życia. Kiedy już nabierzesz wprawy, bieganie staje się dla Ciebie najlepszym ćwiczeniem, nie tylko fizycznym, ale i psychicznym.
Dlatego właśnie bieganie znajduje się na szczycie listy ćwiczeń aerobowych. Aby uniknąć kontuzji, takich jak zwichnięcia, pamiętaj o (odpowiedniej rozgrzewce przed ćwiczeniami i) rozciąganiu po ćwiczeniach.
4. Spacer
Jeśli bieganie wydaje Ci się zbyt trudne, zawsze możesz zacząć ćwiczenia od codziennego chodzenia.
Uważa się, że energiczne chodzenie jest równie zdrowe jak bieganie, jeśli chodzi o zmniejszanie chorób serca i otyłości. W przypadku tego ćwiczenia należy pamiętać o noszeniu butów z dobrym wsparciem dla kostek, aby zmniejszyć ryzyko urazów.
Jednym z najlepszych sposobów na chodzenie jest korzystanie z fitness tracker obok. Idealnie, należy przejść 10,000 kroków dziennie. Najlepszym sposobem, aby to zrobić jest dodanie dodatkowych 1000 kroków do dziennego celu każdego tygodnia.
Podsumowanie
Zaleca się, aby każda osoba ćwiczyła przez minimum 30 minut każdego dnia, aby pozostać zdrowym.
Ćwiczenia aerobowe to najlepszy sposób na osiągnięcie tego celu za jednym zamachem. Jednakże, jeśli jesteś nowy do tej formy, należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to właściwe ćwiczenie dla Ciebie.
Nie wszystkie ćwiczenia pasują do każdej osoby. Dla niektórych, relaksujące rozciąganie, takie jak joga lub medytacja, może być pomocne. Dla innych jednak, aby osiągnąć ten sam cel, konieczne są ciężkie treningi. Gdy utrata wagi jest głównym celem, należy znaleźć ćwiczenia, które jest najlepsze dla Ciebie i trzymać się go, wraz z dietą, która działa w celu dalszego celu.
