Cierpisz z powodu bólu kolana? Nie martw się, nie jesteś sam. Nie ma znaczenia w jakim jesteś wieku. Możesz mieć 13 lat lub 65 lat i cierpieć z powodu bólu kolana. Uszkodzona chrząstka lub zerwane więzadło to typowe przyczyny bólu kolana. Ponadto, zapalenie stawów, podagra, infekcje i inne schorzenia również mogą powodować ból kolan. Aby poradzić sobie z bólem kolan, możesz skorzystać z wielu metod samokontroli. W tym artykule przedstawimy wiele środków zaradczych, które przyniosą Ci natychmiastową ulgę.
Ból kolana
Zanim zajmiemy się bólem kolana, należy zrozumieć, czym on jest. Najłatwiej jest to zrozumieć analizując objawy bólu kolana.
Objawy bólu kolana
- Zaczerwienienie i ciepło w dotyku
- Obrzęk i sztywność
- Słabość lub niestabilność
- Odgłosy przeskakiwania lub chrupania
- Niezdolność do pełnego wyprostu kolana
Kiedy należy zgłosić się do lekarza?
Wizyta u lekarza może być konieczna, jeśli doświadcza Pan/Pani któregokolwiek z poniższych objawów.
- Ma Pan/Pani wrażenie, że kolano się poddaje lub jest niestabilne, jeśli przyłoży Pan/Pani do niego ciężar ciała
- Ma Pan/Pani wyraźny obrzęk kolana
- Oprócz bólu, obrzęku i zaczerwienienia kolana, ma Pan/Pani gorączkę.
- Występuje duża deformacja kolana lub nogi
- Ma Pan/Pani nadmierny ból kolana, który jest związany z urazem
- Widać wyraźną deformację nogi lub kolana
Ćwiczenia na ból kolana
Jeśli szukasz sposobu na złagodzenie bólu kolana, trafiłeś we właściwe miejsce. W tym rozdziale przyjrzymy się ćwiczeniom, które możesz wykonywać, aby odczuć ulgę w bólu kolana. Pamiętaj, aby przed przystąpieniem do wykonywania tych ćwiczeń przeprowadzić rozgrzewkę, gdyż zmniejszy ona ryzyko wystąpienia urazu, pomoże Ci się rozciągnąć, a także pomoże Ci uzyskać więcej korzyści z treningu. Doskonałą rozgrzewką jest około 5-minutowa jazda na rowerze stacjonarnym lub szybki 2-minutowy marsz z jednoczesnym pompowaniem ramion.
Proste unoszenie nóg
To ćwiczenie jest idealne dla kolan, które na początku wymagają nieco więcej uwagi. Ćwiczenie to będzie pracować nad mięśniami czworogłowymi, czyli mięśniami znajdującymi się w przedniej części uda. W bardzo niewielkim stopniu obciąża kolano, co sprawia, że jest to idealne ćwiczenie na rozpoczęcie budowania siły kolana.
- Na początek połóż się płasko na plecach na podłodze.Zegnij kolano i umieść jedną ze stóp płasko na podłodze.Trzymaj drugą nogę prosto, jednocześnie podnosząc ją na wysokość przeciwnego kolana.Wykonaj każde podniesienie 10 do 15 razy przez trzy zestawy.
Podwijanie ścięgien
Hamstrings to mięśnie znajdujące się na tylnej części uda. Możesz wykonywać to ćwiczenie na podłodze lub stojąc i trzymając się krzesła. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt łatwe, możesz dodać ciężarki na kostki. Jeśli borykasz się z bólem kolan, a ćwiczenie jest zbyt łatwe, zacznij powoli od 1 kg ciężaru. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz zwiększyć wagę do 5 funtów.
- Połóż się płasko na brzuchu, a następnie powoli zbliż pięty do tyłka. Ściśnij je tak blisko, jak to tylko możliwe i przytrzymaj w tej pozycji.Wykonaj każdy curl 15 razy na trzy zestawy.
Podnoszenie prostych nóg na brzuchu
W tym ćwiczeniu będziesz leżeć na plecach, trzymając nogi prosto. Możesz dodać ciężarki do kostek, gdy staniesz się silniejsza. Plecy nie powinny boleć podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jeśli plecy bolą, podnoś nogi mniej. Jeśli plecy nadal bolą, skonsultuj się z lekarzem.
- Zacznij od napięcia mięśni znajdujących się w tyłku oraz ścięgna udowego jednej nogi.Podnieś tę nogę w kierunku sufitu i przytrzymaj ją tam przez 3 do 5 sekund. Powtórz to samo z drugą nogą. Wykonaj każde proste uniesienie nogi 10-15 razy i zmień stronę.
Domowe sposoby na ból kolan
Jeśli masz awersję do wychodzenia z domu, w tej części przedstawimy Ci wiele różnych opcji, które możesz wykorzystać, aby poradzić sobie z bólem kolana w zaciszu własnego domu. Zaczynajmy.
Stosuj RICE
Jeśli cierpisz z powodu nadwyrężenia lub skręcenia, możesz skorzystać z pierwszej pomocy w domu. Zastosowanie akronimu RICE pomoże Ci przejść długą drogę w leczeniu nadwyrężenia lub zwichnięcia.
- RestIceCompressionElevation
Weź woreczek z lodem i przyłóż go do kolana. Jeżeli nie masz pod ręką woreczka z lodem lub zimnego kompresu, możesz również użyć mrożonych warzyw. Możesz zapobiec obrzękowi, owijając kolano bandażem uciskowym. Upewnij się, że nie owijasz kolana zbyt ciasno. Nie chcesz przecież doprowadzić do przerwania krążenia. Na koniec, podczas odpoczynku, trzymaj nogę uniesioną.
Tai chi
Tai chi jest niesamowite w poprawie równowagi, jak również elastyczności. Ta starożytna chińska forma ćwiczeń umysłu i ciała ma udowodnione korzyści. W jednym z badań podkreślono, że tai chi jest korzystne dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Tai chi nauczy Cię również dyscypliny umysłowej, jeśli chodzi o radzenie sobie z przewlekłym bólem.
Terapia ciepłem i zimnem
W ciągu pierwszych 24 godzin po urazie często stosuj terapię zimnem. Możesz użyć żelowego zimnego okładu, aby zmniejszyć ból i obrzęk. Jeśli chodzi o ciepło, możesz wykorzystać poduszkę grzewczą, aby położyć kolano w pozycji leżącej. Pomoże to powstrzymać obrzęk stawu. Pamiętaj, aby stosować naprzemiennie ciepło i zimno w celu maksymalnego powrotu do zdrowia.
Joga na ból kolana
Jeśli nie doceniałeś jogi jako środka wspomagającego powrót do zdrowia w przypadku bólu kolana, zostałeś wprowadzony w błąd. Joga jest doskonałym narzędziem do radzenia sobie ze słabymi kolanami i bólem kolan. Joga jest fantastycznym sposobem poszukiwania ulgi w bólu kolana.
Wiele póz jogi jest korzystnych dla stabilizacji kolana, jak również dla wzmocnienia mięśni. Joga jest również fantastyczna w rozciąganiu napiętych mięśni, które naciągają kolano, takich jak zewnętrzna część bioder i zginacze bioder. Przyjrzyjmy się kilku pozycjom jogi na ból kolan.
Pozycje górskie
Pozycje górskie równomiernie rozciągają kolana. Zmusi Cię również do izometrycznego zaangażowania mięśni nóg.
- Zacznij od dotknięcia dużych palców u stóp i pięt razem.Kontynuuj angażując dolne partie mięśni brzucha i rozciągając opuszki palców w kierunku palców.Weź głęboki, pełny oddech otwierając klatkę piersiową.Bądź świadoma swoich stóp i pracuj nad rozłożeniem palców i wciśnięciem ich w podłogę równomiernie.Wyśrodkuj ciężar ciała na łuku stopy i wizualizuj podnoszenie od wewnętrznego łuku przez kostkę aż do kolan. Zaangażuj mięśnie czworogłowe i podnieś się od kolan. Jeśli czujesz, że blokujesz nogi, mikro ugnij kolana. Na koniec, wyciągnij mięśnie nóg do góry, zamiast zaciskać nogi do tyłu.
Pozycje trójkątne
Trójkąt pozę jest fantastyczny na wzmocnienie mięśni czworogłowych, wewnętrznych ud i mięśni brzucha. Rozciąga również talię, biodra i ścięgna.
- Zacznij od stania w pozycji górskiej. Kontynuuj otwierając się na bok maty.Skręć prawe palce stóp do przodu o 90 stopni, a lewe o około 75 stopni.Zawias w prawo i przejdź przez nogę, kładąc dłoń na górnej kostce, goleni, górnej części uda lub klocku do jogi.Na koniec wyobraź sobie, że jesteś między dwoma wąskimi ścianami i przywróć swoje ciało w przestrzeni z biodrami. Zaangażuj nogi i wyciągnij w górę rzepki oraz wewnętrzne uda. Utrzymuj tę pozę przez maksymalnie osiem oddechów, a następnie zrób to samo po drugiej stronie.
Pozycja bohatera
To najlepszy środek uśmierzający ból kolan, jaki istnieje w jodze. Trzymanie tej pozycji przez pięć minut każdego dnia może rozwiązać wiele problemów związanych z kolanami. Możesz usiąść na klockach, złożonych kocach lub ręcznikach, jeśli czujesz, że kolana są bardziej rozciągnięte niż możesz sobie z tym poradzić.
- Zacznij od klęknięcia. Następnie przyciągnij mięśnie łydek do boków, siedząc biodrami między kostkami.Na koniec podciągnij się na kolanie, a także pociągnij ciało pośladków do tyłu, a następnie rozluźnij.Przytrzymaj tę pozę przez pięć do ośmiu oddechów. Przytrzymaj ją dłużej, jeśli jesteś w stanie to zrobić.
Podsumowanie
Wszystkie powyższe ćwiczenia, pozy i środki zaradcze nie powinny być zbyt intensywne. To nie jest hardcorowa sesja treningowa. Twoim celem jest regeneracja. Regeneracja polega na tym, aby nie nadwyrężać zbytnio mięśni, ponieważ są one w delikatnej pozycji. Zawsze warto skorzystać z profesjonalnej pomocy, jeśli nie jesteś pewien, co robisz.
Regeneracja kolana nie jest rozwiązaniem na jedną noc. Wymaga stopniowego postępu w celu odzyskania sprawności. Jeśli chcesz zobaczyć najlepsze rezultaty, zastosuj kombinację ćwiczeń, domowych sposobów i jogi, aby szybko odzyskać sprawność. Wszystkie powyższe sposoby mają udokumentowane osiągnięcia, jeśli chodzi o powrót do zdrowia w przypadku bólu kolana. Jeśli którykolwiek z powyższych sposobów powoduje u Ciebie znaczny dyskomfort, skonsultuj się z lekarzem.
