Jeśli chodzi o odżywianie, rzeczy mogą stać się nadmiernie skomplikowane. Jednak jedna rzecz, która jest całkowicie jasne jest to, że odżywianie ma ogromny wpływ na postępy, które są wykonane w siłowni. Ten artykuł będzie podkreślać szereg rozważań, które muszą być wykonane i stosowane w celu doprowadzenia do znaczących zmian. Ponadto, będzie również służyć jako zasób i podkreślić żywności bogatej w składniki odżywcze, które należy włączyć do ich codziennej rutyny diety.
Żywność do dodania do diety
Istnieją trzy makroskładniki odżywcze, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu funkcji organizmu i promowaniu zmian w sile i składzie - są to węglowodany, białka i tłuszcze. Istotne jest, abyśmy spożywali wszystkie trzy makroskładniki w dużych ilościach, aby zoptymalizować postępy.
Węglowodany
Po pierwsze, węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu i dlatego odgrywają najbardziej znaczącą rolę w napędzaniu ćwiczeń. Istnieją dwa różne rodzaje węglowodanów - złożone i proste. Nazwy te wskazują na czas potrzebny do ich strawienia; węglowodany złożone trawią się dłużej niż proste. Węglowodany złożone zapewniają organizmowi długotrwałe, powolne uwalnianie energii i mają duże znaczenie odżywcze. Podczas gdy węglowodany proste dostarczają organizmowi krótkotrwałej, szybko uwalniającej się energii, zawierają niewiele wartości odżywczych.Z tego powodu, należy szukać przede wszystkim spożywać węglowodany złożone. Niektóre pokarmy, które warto rozważyć dodając do swojej diety to pełnoziarniste zboża, owies, fasola, orzechy, owoce i warzywa.
Białko
Większość bywalców siłowni będzie dobrze wiedzieć, że spożywanie białka jest ważne. Powodem, dla którego białko jest tak ważne, jest fakt, że odgrywa ono kluczową rolę w procesie regeneracji i naprawy. Podczas ćwiczeń ciało narażone jest na obciążenia i stresy, które powodują uszkodzenia mięśni na poziomie mikroskopowym. Aby te uszkodzenia mogły zostać naprawione, potrzebne jest białko. Bez niego okresy regeneracji będą się wydłużać, a chroniczne zmęczenie może stać się czynnikiem. Białko występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak chude mięso, jaja i nabiał. Można je również znaleźć w mniejszych ilościach w takich produktach jak nasiona, orzechy, rośliny strączkowe, fasola i soja.
Tłuszcze
Tłuszcze są często błędnie postrzegane jako główny powód przyrostu tkanki tłuszczowej. Jednak tłuszcze nie są za to odpowiedzialne, a wręcz odgrywają kluczową rolę w absorpcji i transporcie składników odżywczych. Ponadto, mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca i produkcję hormonów. Podczas gdy tłuszcze mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie, istnieje kilka rodzajów tłuszczu - niektóre z nich są bardziej korzystne niż inne. Podczas gdy tłuszcze nasycone nie są tak szkodliwe, jak kiedyś sądzono, skup się przede wszystkim na tłuszczach nienasyconych. Pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone to awokado, nasiona, orzechy, masło orzechowe, ryby (łosoś, tuńczyk, makrela), oleje (oliwa z oliwek, orzeszki ziemne, sezam) i produkty sojowe (tofu, mleko sojowe).
Posiłki przedtreningowe
Wszystkie przedtreningowe posiłki i przekąski powinny skupiać się na węglowodanach, aby dostarczyć organizmowi dużo energii na całą sesję. Jeśli poziom energii nie jest optymalny, ucierpi na tym wydajność, co w konsekwencji wpłynie na tempo adaptacji. Aby przygotować organizm do wysiłku, skup się przede wszystkim na spożywaniu węglowodanów złożonych, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, owies, fasola, orzechy, owoce i warzywa. Należy pamiętać, aby nie spożywać ich tuż przed treningiem, gdyż wymagają czasu na strawienie. Zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych na jedną do dwóch godzin przed ćwiczeniami, aby umożliwić ich pełne trawienie. Od tego momentu należy skupić się na węglowodanach prostych, ponieważ wymagają one mniej czasu na trawienie i dostarczają organizmowi przypływu energii. Zaleca się nawet spożywanie węglowodanów prostych podczas treningu, aby utrzymać poziom energii i wydajność.Białe pieczywo, dżem, granola, płatki śniadaniowe, ciastka ryżowe, napoje sportowe i owoce są realnymi opcjami dla przedtreningowej, dodającej energii przekąski.Podczas gdy należy skupić się głównie na węglowodanach, ważne jest również spożycie białka przed wejściem na siłownię. Aby wspomóc odbudowę i wzrost mięśni, poziom białka powinien być utrzymywany na wysokim poziomie przez cały dzień.
Żywność po treningu
Odżywianie po treningu ma dwojaki cel - wspieranie regeneracji mięśni i uzupełnianie energii. W związku z tym, należy ponownie skupić się na spożywaniu dobrej jakości białek i węglowodanów. Jak już wspomniano, stres związany z treningiem powoduje mikrouszkodzenia mięśni, które muszą zostać naprawione. Spożywanie białka spowoduje proces znany jako synteza białek mięśniowych (MPS), który rozpocznie proces naprawczy i zapobiegnie rozpadowi mięśni. Istnieje powszechne przekonanie, że czas białka jest niezwykle ważne dla maksymalizacji wzrostu, jednak wiele badań wykazało, że całkowite dzienne spożycie białka jest większe znaczenie niż timing.High-protein żywności, takich jak chuda wołowina, kurczak, wieprzowina, indyk, jaja, nabiał, nasiona, quinoa, i orzechy powinny być traktowane priorytetowo. Suplementy białkowe, takie jak koktajle proteinowe i batony, mogą służyć jako wygodne narzędzie do skutecznego zwiększenia spożycia białka.Węglowodany powinny również stanowić część żywienia po treningu, ponieważ energia, która została zużyta podczas ćwiczeń musi zostać zastąpiona. Jeśli to możliwe, zaleca się spożywanie białka i węglowodanów razem, ponieważ będzie to miało najbardziej wyraźny wpływ na regenerację poprzez zwiększenie syntezy białka i glikogenu (energii). Często stosunek 3:1 węglowodanów do białka jest zalecany w celu optymalizacji regeneracji.
Idealna 7-dniowa dieta na siłownię
Podczas gdy kalorie i makroskładniki są ważne, idealna dieta na siłownię będzie taka, która pozytywnie wpływa na zdrowie. Jest to dieta, która jest bogata w witaminy i minerały, gdzie wszystkie trzy makroskładniki są spożywane i odżywczych ubogich żywności są ograniczone.
Choć powyższy przewodnik okaże się przydatny, pamiętaj, że w kwestii odżywiania każdy jest inny. Nie tylko cechy fizyczne określają Twoje potrzeby żywieniowe, ale również cele, które sobie wyznaczyłeś, będą miały wpływ na Twoją dietę.Na przykład, dwa cele, które są niezwykle powszechne to utrata tłuszczu i przyrost mięśni. Aby stracić tłuszcz, kalorie muszą być ograniczone, co spowoduje, że przechowywane tkanki tłuszczowe zostaną zniszczone. Dla wzrostu mięśni, spożycie kalorii musi być zwiększone, aby zbudować znaczny rozmiar mięśni, jak dodatkowe kalorie są wymagane do przyspieszenia procesu regeneracji.Makro-składniki odżywcze wymagania zarówno dla utraty tłuszczu i wzrostu mięśni są podobne. Po pierwsze, spożycie białka powinno pozostać na wysokim poziomie w obu przypadkach. W przypadku wzrostu mięśni, białko jest ewidentnie wymagane do budowania masy. Rolą białka w utracie tłuszczu jest zapobieganie rozpadowi tkanki mięśniowej w jak największym stopniu.Jak podkreślono, węglowodany są niezwykle ważne dla energii i uzupełniania. W rezultacie, ci, którzy chcą schudnąć i budować mięśnie powinny dostać większość swoich kalorii z źródeł węglowodanów. Podczas gdy spożywanie zdrowych tłuszczów jest ważne, zmniejszenie całkowitej ilości spożywanego tłuszczu pomaga najbardziej skutecznie ograniczyć kalorie. Dzieje się tak dlatego, że przy dziewięciu kaloriach na gram, tłuszcze zawierają najwięcej kalorii na gram - białko i węglowodany zawierają po cztery kalorie na gram.
Żywność, której należy unikać
Tak samo jak prawidłowe odżywianie może zoptymalizować wydajność i adaptację, tak samo nieprawidłowe odżywianie może mieć negatywny wpływ na postępy i zdrowie. Tłuszcze trans są rodzajem tłuszczu w diecie, którego wpływ na zdrowie jest konsekwentnie wykazywany. Podczas gdy tłuszcze trans występują naturalnie w małych ilościach, sztuczne tłuszcze trans są notorycznie niebezpieczne. Sztuczne tłuszcze trans można znaleźć w wyrobach piekarniczych, fast foodach i wielu przekąskach. Jak wspomniano, wiele prostych produktów węglowodanowych nie ma dużej wartości odżywczej i zawiera dużą ilość cukru. Chociaż mogą one być przydatne dla krótkoterminowego zastrzyku energii, spożywanie dużej ilości węglowodanów prostych może być szkodliwe.Jedzenie dużej ilości węglowodanów prostych początkowo podnosi poziom cukru we krwi. Jednak bardzo szybko, poziom cukru we krwi będzie nosedive i może zostawić uczucie senności, co jest mniej niż optymalne dla ćwiczeń i wydajności.Chociaż technicznie nie jest żywność, alkohol jest substancją, która powinna być również ograniczona w miarę możliwości. Istnieje wiele badań, które wskazują, że alkohol negatywnie wpływa na regenerację i może nawet zakłócać proces budowania mięśni.
Żywieniowe Do's i Don't
W tej ostatniej części podkreślimy kilka "dobrych" i "złych" sposobów, które pomogą ci utrzymać się na właściwej drodze w kwestii odżywiania.
Do's:
- Spożywaj wszystkie 3 makroskładniki- Upewnij się, że jesz szeroką gamę owoców i warzyw w celu kompleksowego spożycia witamin i minerałów- Przede wszystkim wybieraj węglowodany złożone zamiast prostych- Upewnij się, że spożywasz białko regularnie przez cały dzień- Spożywaj tłuszcze nienasycone zamiast nasyconych i tłuszczów trans- Umiarkowanie spożywaj produkty, które będą miały negatywny wpływ na zdrowie i postępy na siłowni- Utrzymuj poziom nawodnienia.
Nie rób tego:
- Pomijać posiłków, zwłaszcza w okresie poprzedzającym trening lub po jego zakończeniu- Spożywać "ciężkich" posiłków z węglowodanów złożonych zbyt blisko rozpoczęcia treningu- Polegać zbyt mocno na węglowodanach prostych, aby napędzać wydajność- Dokonywać złych wyborów żywieniowych w celu zdobycia kalorii.
Podsumowanie
Jest teraz jasne, że istnieje wiele różnych aspektów odżywiania, które należy rozważyć, jeśli chodzi o optymalizację postępów na siłowni i ogólną poprawę zdrowia. Przestrzeganie wytycznych i zaleceń przedstawionych w tym artykule pozwoli Ci dokonać znaczących zmian w swojej wydajności i zdrowiu.
