Przy tak wielu istniejących dietach może być trudno odróżnić te skuteczne od nieskutecznych. Chociaż diety mogą być stosowane z wielu różnych powodów i z różnymi rezultatami, najczęstszym powodem rozpoczęcia diety jest utrata masy ciała. Należy podkreślić, że stosowanie określonej diety nie jest absolutnie konieczne, jeśli celem jest utrata masy ciała. Większość diet odchudzających działa poprzez ograniczenie liczby kalorii spożywanych każdego dnia w celu spowodowania rozpadu tłuszczu. W tym artykule przyjrzymy się powszechnie stosowanej diecie odchudzającej - diecie niskowęglowodanowej. Dostarczy on szczegółowych informacji na temat samej diety, rodzajów żywności, które należy traktować priorytetowo, oraz korzyści i wad diety.
Spis treści
- Czym jest dieta niskowęglowodanowa?
- Pokarmy uwzględnione w diecie niskowęglowodanowej
- Zalety diety niskowęglowodanowej
- Wady diety niskowęglowodanowej
- Dieta niskowęglowodanowa a utrata masy ciała
- Podsumowanie
Czym jest dieta niskowęglowodanowa?
Najpierw dokonamy przeglądu makroskładnika odżywczego - węglowodanów. Rozważymy rolę, jaką odgrywają one w organizmie, a także wyjaśnimy, dlaczego ograniczenie ich spożycia może często prowadzić do utraty wagi.
Makroskładniki odżywcze to rodzaje żywności, których organizm potrzebuje w dużych ilościach w celu utrzymania zdrowia i funkcjonowania. Istnieją trzy makroskładniki odżywcze - węglowodany, tłuszcze i białka.
Węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla organizmu i istnieją dwa rodzaje węglowodanów - proste i złożone. Nazwy te odnoszą się po prostu do czasu trawienia, przy czym węglowodany proste trawią się szybko, a węglowodany złożone rozkładają się dłużej.
Węglowodany proste vs węglowodany złożone
Węglowodany proste dostarczają organizmowi szybkiego przypływu energii, ale mają niewielką wartość odżywczą, podczas gdy węglowodany złożone uwalniają energię wolniej i często są bogate w niezbędne witaminy i minerały. Niektóre przykłady węglowodanów prostych obejmują cukry stołowe, wypieki, biały chleb, biały makaron i słodycze. Złożone pokarmy węglowodanowe obejmują pełne ziarna, owies, brązowy chleb, brązowy makaron, brązowy ryż oraz owoce i warzywa.
Jak można wywnioskować z powyższej listy, pokarmy bogate w węglowodany stanowią większość naszego dziennego spożycia żywności, a zalecenie wielu autorytetów w dziedzinie zdrowia jest takie, że węglowodany powinny stanowić 45-60% naszego dziennego spożycia kalorii. Stosując się do tego zalecenia, większość kalorii spożywanych każdego dnia będzie pochodzić ze źródeł węglowodanów.
Dlatego też idea diety niskowęglowodanowej polega na tym, że ograniczając spożycie węglowodanów, kalorie zostaną znacznie zmniejszone. Chociaż diety niskowęglowodanowe są stosowane głównie w celu zmniejszenia masy ciała, są one często przepisywane osobom z określonymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca i choroby serca. Diety niskowęglowodanowe powinny być jednak stosowane wyłącznie pod nadzorem lekarza.
Żywność uwzględniona w diecie niskowęglowodanowej
Jak wspomniano, celem diety jest ograniczenie dziennego spożycia węglowodanów. Dlatego też wszelkie pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów powinny być ograniczone, podczas gdy pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów powinny być traktowane priorytetowo.
Chociaż ważne jest, aby węglowodany były znacznie ograniczone, ważne jest, aby nie zostały całkowicie usunięte z diety. Należy pamiętać, że jest to dieta "niskowęglowodanowa", a nie "zerowęglowodanowa".
Ponieważ węglowodany odgrywają kluczową rolę w napędzaniu organizmu, a także odżywiają organizm szeregiem kluczowych witamin i minerałów, nadal należy spożywać niewielkie ilości węglowodanów.
Ostatnią kwestią, którą należy wziąć pod uwagę, jest ilość zarówno białek, jak i tłuszczów, które są spożywane zamiast węglowodanów.
Sposoby zastąpienia węglowodanów
Jak zastąpić węglowodany tłuszczami
Zastępowanie węglowodanów tłuszczami jest bardzo popularną metodą odchudzania, określaną jako dieta ketogeniczna. Celem tej diety jest promowanie procesu znanego jako ketoza, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło paliwa, a nie węglowodany.
Chociaż istnieją badania sugerujące, że dieta ketogeniczna jest skuteczna w odchudzaniu, należy pamiętać, że tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram, co jest najwyższym ze wszystkich trzech makroskładników odżywczych. Dlatego ważne jest, aby kontrolować spożycie kalorii podczas diety.
Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów obejmują - owoce morza, awokado, produkty mleczne o niskiej zawartości węglowodanów, jajka, oleje (kokosowy, oliwkowy), orzechy i nasiona.
Jak zastąpić węglowodany białkami
Diety wysokobiałkowe mogą być również korzystne i stwierdzono, że podobnie sprzyjają utracie i utrzymaniu wagi. Jedną z najbardziej praktycznych korzyści płynących ze spożywania głównie białek jest uczucie sytości.
Białko wydaje się być bardziej sycące niż zarówno węglowodany, jak i tłuszcze, a zatem pozostawia uczucie sytości na dłużej. Zmniejsza to pokusę przejadania się lub podjadania. Co więcej, białko jest mniej kaloryczne niż tłuszcz, ponieważ zawiera 4 kalorie na gram. Produkty o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów obejmują chude mięso (drób, wołowinę, wieprzowinę, ryby), jajka, orzechy, nasiona i tofu.
Chociaż oba te produkty mają swoje unikalne zalety, wybór priorytetu tłuszczów nad białkami lub odwrotnie ma drugorzędne znaczenie. Jeśli chcesz w pełni doświadczyć korzyści płynących z diety niskowęglowodanowej, musisz przede wszystkim skupić się na odpowiednim ograniczeniu spożycia węglowodanów.
Korzyści płynące z diety niskowęglowodanowej
Na przestrzeni lat przeprowadzono szereg badań, które dotyczyły korzyści i zastosowań diety niskowęglowodanowej. Z literatury jasno wynika, że diety niskowęglowodanowe mogą służyć jako skuteczna metoda odchudzania.
1. Zmniejsza napady głodu
Zaletą diety niskowęglowodanowej jest to, że głód jest mniej odczuwalny, a niektóre badania wskazują, że może ona pomóc zmniejszyć apetyt. Ułatwia to zarządzanie głodem, zwiększając w ten sposób spójność odżywiania i zachęcając do utraty wagi.
2. Leczenie niektórych schorzeń
Jak wspomniano wcześniej, diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w leczeniu niektórych schorzeń. W przypadku diabetyków diety niskowęglowodanowe mogą pozwolić osobie na znacznie skuteczniejsze zarządzanie poziomem glukozy i insuliny. Ograniczenie spożycia węglowodanów zmniejszy ilość glukozy w organizmie i w konsekwencji wpłynie na wymagane dawki insuliny.
3. Może poprawić zdrowie serca
Wpływ diety niskowęglowodanowej na zdrowie serca ujawnił mieszane wyniki. Niektóre badania wykazały pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ciśnienie krwi i zdrowy poziom cholesterolu. Należy jednak przeprowadzić więcej badań, aby potwierdzić te wyniki.
Wady diety niskowęglowodanowej
Biorąc pod uwagę rolę, jaką węglowodany odgrywają w organizmie, ograniczenie węglowodanów może mieć negatywny wpływ na poziom energii, a w konsekwencji na sprawność mięśniową i poznawczą. Może również prowadzić do zawrotów głowy, nudności, osłabienia i chronicznego zmęczenia.
1. Zmniejszony poziom energii
Brak węglowodanów w diecie może mieć wpływ na poziom wysiłku fizycznego. Ponieważ poziom energii jest obniżony, utrzymanie stałego poziomu ćwiczeń przez dłuższy czas może być trudne. Dlatego też, jeśli jesteś sportowcem lub bardzo aktywną osobą, dieta niskowęglowodanowa może nie być najlepszym wyborem.
2. Może negatywnie wpływać na trawienie i wydalanie
Organizm potrzebuje szeregu mikroskładników odżywczych (witamin, minerałów i przeciwutleniaczy), aby optymalnie funkcjonować. Podczas gdy wiele pokarmów bogatych w tłuszcze i białka zawiera pewne mikroskładniki odżywcze, możesz albo przegapić niektóre z nich, albo nie spożywać wystarczającej ilości niektórych mikroskładników odżywczych, odcinając węglowodany.
Na przykład owoce i warzywa są bardzo korzystne dla zdrowia, ponieważ zawierają ogromną liczbę mikroskładników odżywczych, podczas gdy produkty pełnoziarniste zawierają dużą ilość kwasu foliowego, który pomaga promować zdrowie serca.
Ponadto węglowodany dostarczają organizmowi błonnika, który jest niestrawną substancją niezbędną do trawienia. Dlatego też usunięcie węglowodanów z diety może negatywnie wpłynąć na trawienie i wydalanie. W rezultacie osoby z problemami związanymi z trawieniem powinny unikać diety niskowęglowodanowej.
Dieta niskowęglowodanowa i utrata masy ciała
Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie masy ciała, stosowanie diety niskowęglowodanowej może być korzystne, ponieważ badania wyraźnie wskazują, że może ona znacząco wpłynąć na zmiany w składzie ciała. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że dieta nie jest jedyną metodą odchudzania. Ostatecznie to deficyt kalorii jest odpowiedzialny za wywołanie tych zmian, a wszystkie skuteczne diety odchudzające wprowadzają osobę w deficyt kalorii w celu zmniejszenia masy ciała.
Deficyt kalorii powstaje po prostu wtedy, gdy dana osoba spożywa mniej kalorii dziennie niż potrzebuje jej organizm. W wyniku tego deficytu organizm nie może wykorzystać kalorii z pożywienia jako energii i dlatego musi znaleźć energię z innego źródła. W przypadku braku kalorii organizm ucieka się do wykorzystania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej jako paliwa.
Tkanka tłuszczowa jest rozkładana, a energia uwalniana w tym procesie jest następnie wykorzystywana do utrzymania funkcji. Pod warunkiem, że deficyt kalorii jest utrzymywany przez dłuższy czas, tkanka tłuszczowa zostanie zużyta jako energia, powodując znaczne zmniejszenie całkowitego procentu tkanki tłuszczowej.
Ważne jest, aby pamiętać, że nie ma nic szczególnie przełomowego w dietach i odchudzaniu, wyniki można osiągnąć bez stosowania diety. Ćwiczenie kontroli kalorii jest kluczem do wprowadzenia znaczących zmian w składzie ciała.
Podsumowanie
Dieta niskowęglowodanowa może być skutecznie stosowana w celu ułatwienia utraty wagi i służyć jako skuteczna opcja dla osób z określonymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca. Jednak ważne jest również, aby zdawać sobie sprawę, że istnieje szereg potencjalnych wad związanych z dietą, w tym zwiększone zmęczenie i zakłócenia trawienia.
To, czy dieta niskowęglowodanowa jest czymś, co chcesz wdrożyć, czy nie, sprowadza się wyłącznie do osobistych preferencji. Należy jednak przyznać, że diety nie są niezbędne do utraty wagi, a kontrola kalorii ostatecznie określi zmiany w składzie.
