Nadwaga jest jednym z najczęstszych problemów współczesnego świata. Według badań Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), w 2016 r. ponad 1,9 miliarda dorosłych miało nadwagę. Spośród nich aż 650 milionów było otyłych. Nie jest zaskoczeniem, że nadwaga może prowadzić do wielu zagrożeń dla zdrowia i niekorzystnych skutków. Do najczęstszych należą na przykład: cukrzyca, choroby serca, bezdech senny, udar mózgu i choroby pęcherzyka żółciowego. To sprawia, że otyłość jest jednym z najbardziej niepokojących i poważnych problemów na świecie. Dobre jest jednak to, że ludzie zaczęli traktować ten problem poważnie dzięki rosnącej świadomości i informacji. Jednak najczęstszym pytaniem, które nurtuje ogromną liczbę ludzi, jest pytanie o to, jak szybko schudnąć.
Na masę ciała wpływają różne czynniki, w tym dieta, styl życia, poziom stresu, stan zdrowia itp. Co więcej, czynniki takie jak wiek, płeć itp. określają optymalną masę ciała. Mimo że utrata wagi może wydawać się dużym wyzwaniem, przestrzeganie odpowiednich zasad może ułatwić to zadanie. Jeśli jednak chcesz zrzucić zbędne kilogramy, nie decyduj się na plany odchudzania, które obiecują szybką utratę wagi.
Wiele diet FAD i suplementów, które obiecują szybką utratę wagi, może prowadzić do niepożądanych skutków. Aby przeczytać o możliwych skutkach ubocznych szybkiej utraty wagi, możesz zapoznać się ze szczegółowym przewodnikiem tutaj. Dlatego tak ważne jest, aby dobrze zaplanować swoją podróż w celu utraty wagi. Dyscyplina i konsekwencja pozwolą Ci osiągnąć optymalną wagę bez negatywnego wpływu na Twoje zdrowie.
"Ogromna część odchudzania polega na podjęciu decyzji o zmianie stylu życia. Najlepszym sposobem na schudnięcie i osiągnięcie sukcesu w tej dziedzinie jest wykonywanie jednego prostego kroku na raz. W przypadku odchudzania najważniejsza jest konsekwencja w dokonywaniu pozytywnych zmian w stylu życia. Powrót na właściwą drogę, gdy się z niej wypadnie i kontynuowanie małych, ale ważnych zmian prowadzi do trwałych rezultatów." - Hiral Patel (dietetyk, HealthifyMe)
Hiral Patel (specjalista ds. żywienia, HealthifyMe)
Najzdrowszy sposób na schudnięcie polega na połączeniu wielu czynników, takich jak zmodyfikowana dieta, aktywność fizyczna, zmiana stylu życia, redukcja stresu itp. W artykule skupiamy się na wielu sposobach, które pomogą Ci w podróży do utraty wagi.
Znaczenie utrzymywania zdrowej wagi
Korzyści płynące z utrzymania prawidłowej masy ciała są ogromne. Po pierwsze, może to być tak proste, jak to, że poczujesz się lepiej i będziesz bardziej pewny siebie. Ponadto, będziesz mieć więcej energii w zapasie, aby lepiej funkcjonować i poprawić swoje zdrowie. Zdrowa masa ciała zapewnia także prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. Pomaga także lepiej kontrolować poziom płynów w organizmie. Oprócz tych powszechnych korzyści, zdrowa masa ciała zapobiega chorobom, które wiążą się z nadwagą. Obejmują one zmniejszone ryzyko zachorowania na cukrzycę, nowotwory, zapalenie stawów, kamicę żółciową, astmę, niepłodność, chrapanie i bezdech senny.
Skuteczne sposoby na utratę wagi
Istnieją dwa podstawowe sposoby odchudzania. Są to odpowiednia aktywność fizyczna i dieta. Jeśli są one stosowane razem, przynoszą lepsze rezultaty.
Aktywność fizyczna
Jednym z głównych powodów obecnego kryzysu związanego z nadwagą jest niewystarczająca aktywność fizyczna. Główną przyczyną tego stanu rzeczy jest siedzący charakter większości zawodów. Odpowiednia aktywność fizyczna zapewnia spalanie kalorii i utrzymanie wagi pod kontrolą. Aby schudnąć, można wykonywać różne rodzaje aktywności fizycznej. Należą do nich:
- Joga
- Zumba
- Trening z ciężarkami
- Ćwiczenia z ciężarem ciała
- Jogging
- Bieganie
- Pływanie
Wszystkie te rodzaje aktywności fizycznej pomagają w spalaniu kalorii. Jeśli celem jest szybkie schudnięcie, można wybrać dowolną formę aktywności fizycznej. Ważna jest jednak konsekwencja. Jeśli będziesz wykonywać którąś z tych form aktywności fizycznej przez dłuższy czas, rezultaty przyjdą same.
Dieta
Można schudnąć, wprowadzając tylko kilka zmian w swojej diecie. Jeśli chcesz schudnąć, gra toczy się o to, ile kalorii przyjmujesz i ile spalasz. Gdy ograniczasz liczbę przyjmowanych kalorii, organizm musi szukać innych sposobów na wytwarzanie energii.
Jeśli więc masz deficyt kalorii lub jesz mniej kalorii przy zrównoważonym odżywianiu niż kiedyś, jesteś na dobrej drodze do utraty wagi. Twój organizm będzie teraz wykorzystywał istniejący tłuszcz do uwalniania energii potrzebnej do wykonywania codziennych czynności. Z czasem pomoże Ci to pozbyć się tkanki tłuszczowej i schudnąć.
Zmodyfikowane plany żywieniowe na schudnięcie
W związku z tym, że wiele planów żywieniowych może pomóc Ci schudnąć, niektóre z nich mogą przyspieszyć Twoją podróż w kierunku utraty wagi. Jednak najlepiej jest zasięgnąć pomocy eksperta podczas stosowania któregokolwiek z tych zmodyfikowanych planów żywieniowych. Dzieje się tak dlatego, że każdy człowiek jest inny, a jego organizm ma inne wymagania. Co więcej, zdrowe odchudzanie wymaga indywidualnych planów, które są specjalnie tworzone na podstawie różnych czynników, takich jak wiek, płeć, typ ciała, potrzeby, warunki medyczne itp. Poniżej przedstawiamy kilka popularnych planów żywieniowych, które mogą pomóc w utracie wagi.
Konwencjonalne diety hipokaloryczne (plany żywieniowe zakładające deficyt kalorii)
Jest to jeden z najbardziej powszechnych i skutecznych sposobów na utratę wagi. Badania sugerują, że tradycyjne diety hipokaloryczne zwykle mają na celu zmniejszenie dziennego spożycia energii o 500-750 kcal. Zalecane spożycie kalorii w celu ograniczenia energii wynosi 1200-1500 kcal/d dla kobiet i 1500-1800 kcal/d dla mężczyzn. Chodzi o to, by spożywać mniej kalorii, tak by organizm mógł wykorzystać nadmiar tłuszczu i użyć go jako alternatywnego źródła energii. W ten sposób organizm zaczyna spalać więcej tłuszczu na energię, co ostatecznie prowadzi do utraty wagi.
Zmniejszenie dziennego spożycia energii o 400-500 kcal może prowadzić do niewielkiej utraty wagi - około 0,5 kg tygodniowo lub 2 kg miesięcznie. Badania wykazują jednak, że taki spadek masy ciała jest zwykle widoczny tylko w pierwszych miesiącach, ponieważ tempo utraty masy ciała może być wolniejsze ze względu na adaptację hormonalną, która utrudnia utratę masy ciała.
Dlatego tak ważny jest wybór indywidualnego planu żywieniowego opartego na celach związanych z utratą wagi.
Przerywany post
Przerywany post polega na cyklicznym poszczeniu i jedzeniu. Istnieją dwie popularne metody przerywanego postu. Jedną z nich jest stosowanie zasady 16/8. W tym scenariuszu ograniczasz spożycie kalorii do 8 godzin dziennie. Cokolwiek chcesz zjeść, musisz to zjeść tylko w ciągu tych 8 godzin. Pozostałe 16 godzin jest przeznaczone na post. Inną popularną metodą jest metoda 5:2. W tej metodzie należy przyjmować zaledwie 500-600 kalorii dziennie dwa razy w tygodniu. W obu metodach zdrowe posiłki i umiarkowana aktywność fizyczna sprzyjają utracie wagi.
Przerywany post jest bezpieczny. Może go stosować większość zdrowych osób dorosłych. Dowody sugerują, że przerywany post może zmniejszyć masę ciała o 0,8-13%, jeżeli jest przeprowadzany konsekwentnie i odpowiednio. Inne rozstrzygające badanie pokazuje, że przerywany post może poprawić spalanie tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej. Dalsze badania sugerują, że korzyści płynące z przerywanego postu są ogromne. Obejmują one zwiększenie wrażliwości na insulinę, zmniejszenie stanu zapalnego i działanie przeciwstarzeniowe.
Diety oparte na roślinach
Polega on na ograniczeniu przyjmowania pokarmów wyłącznie do produktów pochodzenia roślinnego. Popularną odmianą tego typu jest weganizm. Eliminuje on z diety nawet produkty mleczne. Inne korzyści płynące z diety roślinnej to zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób takich jak choroby serca i cukrzyca.
Dieta roślinna ma jednak także pewne minusy. Najważniejszą z nich jest to, że organizm traci niezbędne składniki odżywcze pochodzące z produktów zwierzęcych. Żelazo, witamina B12, witamina D, wapń, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3 to tylko niektóre z nich, dlatego eksperci mogą pomóc w mądrym zaplanowaniu diety.
Diety niskowęglowodanowe
Diety niskowęglowodanowe są najpopularniejszymi dietami stosowanymi w celu utraty wagi. Są one pomocne, ponieważ ograniczają spożycie węglowodanów. Jednocześnie zastępują utracone węglowodany białkiem. Gdy zawartość węglowodanów w diecie jest bardzo niska, organizm zaczyna wykorzystywać kwasy tłuszczowe do zaspokojenia potrzeb energetycznych. Kwasy tłuszczowe są przekształcane w ketony.
Dowody wskazują, że dieta niskowęglowodanowa jest nawet bardziej skuteczna w redukcji masy ciała niż dieta niskotłuszczowa. Jej wadą jest jednak to, że u niektórych osób może powodować problemy z trawieniem.
Dieta Paleo
Dieta paleo zasadniczo zaleca spożywanie pełnowartościowych produktów, owoców i warzyw. Zabrania spożywania przetworzonej żywności, cukrów i zbóż. Zwolennicy diety paleo skutecznie popierają stosowanie diety podobnej do tej, jaką stosowali nasi przodkowie myśliwi.
Różne badania dowodzą, że dieta paleo może pomóc w redukcji wagi. Oprócz zmniejszenia wagi i obwodu brzucha dieta paleo może przynieść także inne korzyści. Należą do nich obniżenie wysokiego ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Diety niskotłuszczowe
Dieta niskotłuszczowa oznacza zasadniczo, że należy ograniczyć spożycie tłuszczów do 20-30% całkowitej ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcze mają dwa razy więcej kalorii na gram niż białka i węglowodany. Dlatego dieta niskotłuszczowa ogranicza spożycie kalorii i pomaga w redukcji wagi.
Wadą diety niskotłuszczowej może być to, że ograniczenie zbyt dużej ilości tłuszczu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Tłuszcze są odpowiedzialne za produkcję hormonów, zdrowie komórek i wchłanianie składników odżywczych w organizmie. Ograniczenie tłuszczów powyżej pewnego poziomu może zahamować te procesy.
Inne wskazówki, jak schudnąć
Przeżuwaj powoli i dokładnie
Przegląd wielu badań wykazał, że osoby, które jedzą szybko, częściej przybierają na wadze niż osoby, które jedzą stosunkowo wolno. Dzieje się tak dlatego, że dokładne przeżuwanie pokarmu prowadzi do wolniejszego jedzenia. W rezultacie prowadzi to do zwiększenia uczucia sytości i zmniejszenia wielkości porcji.
Używaj mniejszych talerzy
Intuicyjnie rzecz biorąc, używanie mniejszego talerza do spożywania niezdrowego jedzenia pomoże szybko schudnąć. Badania wykazały, że duży talerz może sprawić, że porcje wyglądają na mniejsze niż są w rzeczywistości. Mniejszy talerz powstrzyma Cię przed jedzeniem niezdrowych rzeczy w dużych ilościach. Można to jeszcze rozszerzyć o używanie większych talerzy do zdrowej żywności.
Zwiększ spożycie białka
Najnowsze badania pokazują, że spożywanie białka może zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie sytości. Pomaga to zmniejszyć ogólne spożycie kalorii oraz jest praktycznym i skutecznym sposobem na szybką utratę wagi. Przykładami pokarmów bogatych w białko są ryby, jogurt grecki, soczewica i migdały.
Pij więcej wody
Zastąp słodkie i kaloryczne napoje wodą. Picie wody 30 minut przed posiłkiem może pomóc w redukcji wagi poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii. Najnowsze badania wykazały, że u osób, które piją wodę 30 minut przed posiłkiem, spadek wagi może być o 44% większy niż u osób, które tego nie robią.
Śpij dobrze
Dobre nawyki dotyczące snu mogą w znacznym stopniu pomóc w utracie wagi. Brak snu wiąże się z wydzielaniem hormonów takich jak leptyna i grelina. Hormony te zwiększają ochotę na niezdrową żywność i przyczyniają się do wzrostu wagi. Zdrowy sen pomaga również w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca.
Niektóre produkty spożywcze, które pomagają szybko schudnąć
Twarożek
Ser twarogowy zawiera głównie białko. W związku z tym jest pokarmem sycącym. Zmniejsza ogólne spożycie kalorii. Jednocześnie twaróg jest bogaty w wapń. Białko zawarte w twarogu pomaga także w budowie i utrzymaniu mięśni.
Zupy
Zupę zwykle je się powoli. Jeśli jednak podajemy ją z dużą ilością warzyw, może być bardzo zdrowa. Udowodniono, że powolne i przemyślane jedzenie pomaga zapobiegać przejedzeniu. Badania wykazały również, że spożywanie zupy warzywnej przed posiłkiem może sprawić, że poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany, a tym samym pomóc w redukcji wagi.
Orzechy
Badania wykazały, że osoby, które jedzą orzechy, tracą na wadze szybciej niż osoby, które ich nie jedzą. Orzechy zawierają dużo białka i błonnika i dają uczucie sytości. Inną korzyścią zdrowotną wynikającą ze spożywania orzechów jest poprawa zdrowia metabolicznego.
Pełne ziarno
Przykładami pełnych ziaren są quinoa, owies i brązowy ryż. Ich skuteczność jest taka sama: uczucie sytości, które pomaga poczuć się najedzonym. Zmniejsza to uczucie głodu, a w rezultacie ogranicza spożycie kalorii. Są one również dobrym źródłem błonnika i mikroelementów.
Nasiona Chia
Nasiona chia zawierają duże ilości błonnika. Z tego powodu w żołądku zamieniają się w substancję żelową i dają uczucie sytości. Dlatego w połączeniu z jogurtem mogą być spożywane jako przekąska. Ponadto badania dowodzą, że kwasy tłuszczowe omega -3 zawarte w nasionach chia mogą również pomóc w ogólnej kontroli wagi.
Podsumowanie
Utrzymanie zdrowej wagi jest niezbędne z wielu powodów. Pomaga w dobrym funkcjonowaniu w codziennym życiu. Ponadto zapobiega przewlekłym schorzeniom, takim jak wysoki poziom cholesterolu, otyłość, cukrzyca itd. Nadwaga jest jednak problemem i należy się z nią jak najszybciej uporać. Po wprowadzeniu tych modyfikacji do swojej rutyny, organizm zaczyna tracić na wadze i można szybko zauważyć pierwsze zmiany w swojej wadze.
To może sprawić, że staniesz się bardziej pewny siebie i zmotywuje Cię do skutecznego kontynuowania swoich celów związanych z utratą wagi. Unikanie siedzącego trybu życia i chodzenie na trening co najmniej cztery dni w tygodniu może przynieść dobre rezultaty. Uzupełnienie aktywności fizycznej o odpowiedni rodzaj diety jest jeszcze bardziej pomocne. Odpowiednia dieta pomoże Ci również pozbyć się zbędnego tłuszczu z organizmu.
Najczęściej zadawane pytania (FAQs)
Q. Jak schudnąć w ciągu 7 dni?
A.
Utrata wagi nie jest trudna, jeśli stosuje się odpowiednią dietę i ćwiczenia fizyczne. Można regularnie uprawiać jogging, skakać na skakance, chodzić co najmniej 10 000 kroków dziennie, pływać i wykonywać inne ćwiczenia, które pobudzają układ sercowo-naczyniowy. Ponadto, do swojego reżimu treningowego można włączyć ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Wreszcie, można zmodyfikować dietę tak, by zawierała więcej białka i błonnika. W ciągu 7-10 dni można zaobserwować spadek wagi o 0,5-1 kg.Q. Jak mogę schudnąć bardzo szybko?
A.
Utrata zbędnego tłuszczu lub wagi wymaga cierpliwości, dyscypliny i dobrze zaplanowanej rutyny. Regularne, umiarkowane ćwiczenia fizyczne oraz dieta o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczów, a wysokiej zawartości białka i błonnika mogą szybko pomóc w utracie wagi. W tym procesie należy także ograniczyć spożywanie napojów słodzonych.Q. Jak schudnąć bez ćwiczeń?
A.
Możliwe jest zmniejszenie masy ciała dzięki odpowiedniemu odżywianiu, ale trzeba uzbroić się w cierpliwość. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczów, a wysokiej zawartości białka i błonnika może pomóc w utracie wagi. Należy również dokładnie żuć i używać mniejszych talerzy do spożywania niezdrowych pokarmów.Q. Jak schudnąć podczas snu?
A.
Zdrowy sen ma zasadnicze znaczenie dla utraty wagi. Brak snu wiąże się z wydzielaniem hormonów, takich jak leptyna i grelina. Hormony te zwiększają ochotę na niezdrową żywność i przyczyniają się do wzrostu wagi.Q. Czy schudnę, jeśli przestanę jeść?
A. Cała gra w odchudzaniu polega na tym, ile kalorii przyjmujesz i ile spalasz. Kiedy przestajesz jeść, ilość przyjmowanych kalorii spada. W rezultacie dochodzi do deficytu kalorycznego i utraty wagi. Nie jest to jednak zdrowy sposób odchudzania.
Q. Jakie jedzenie pomoże ci schudnąć?
A.
Żywność o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczów, a wysokiej zawartości białka i błonnika może pomóc w utracie wagi. Przykładami takiej żywności są brązowy ryż, płatki owsiane, większość owoców i twaróg. Można również spożywać fasolę, zupy i sałatki.Q. Czy woda pomaga schudnąć?
A. Woda jest całkowicie pozbawiona kalorii. Jeśli wypijesz wodę 30-40 minut przed posiłkiem, będziesz w stanie zmniejszyć ilość kalorii przyjmowanych w trakcie posiłku. Wprowadzi Cię to w stan deficytu kalorycznego, który jest pomocny w utracie wagi. Korzyści są jeszcze większe, gdy wodę zastąpisz słodkimi, wysokokalorycznymi napojami.
Q. Czy ciepła woda może zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu?
A.
Ciepła woda z sokiem z limonki jest bardzo skuteczna w odchudzaniu. Regularne jej picie może pomóc zrzucić kilka kilogramów, a nawet zredukować tkankę tłuszczową na brzuchu. Po jej wypiciu najlepiej jest wykonać kilka ćwiczeń aerobowych.Q. Jaka żywność sprzyja spalaniu tłuszczu z brzucha?
A.
Każda żywność o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczów, a wysokiej zawartości białka i błonnika może pomóc Ci schudnąć. Przykłady takich pokarmów to brązowy ryż, płatki owsiane, większość owoców i twaróg. Ciepły sok z cytryny będzie również bardzo skuteczny w utracie tłuszczu z brzucha.Q. Czy cytryna spala tłuszcz?
A.
Cytryny są bogate w witaminę C i przeciwutleniacze. Dzięki temu pomagają w lepszym trawieniu. Ponadto cytryny mają również właściwości moczopędne, które pomagają w detoksykacji organizmu, a tym samym w spalaniu tłuszczu.Q. Jakich pokarmów powinnam unikać, żeby schudnąć?
A.
Jeśli celem jest utrata wagi, należy unikać wszelkich produktów spożywczych o wysokiej zawartości węglowodanów i tłuszczów. Należą do nich frytki, chipsy, białe pieczywo, ciasta, ciastka i napoje słodzone. Pomocne będzie także unikanie batoników, większości soków owocowych i ciast.Q. Na czym polega 7-dniowy plan żywieniowy?
A.
Plan diety 7-dniowej obejmuje 7-dniowy plan posiłków. Twierdzi, że w ciągu tygodnia zrzuci 10-17 kilogramów wagi użytkownika. Każdy dzień koncentruje się na innej grupie żywności. Plan diety 7-dniowej ma zarówno zalety, jak i wady. Dlatego jego stosowanie będzie pomocne, jeśli będziesz go realizować z rozwagą i pod okiem eksperta.Q. Czy jedzenie w fast foodach mnie pogrubia?
A. Tak, fast foody zazwyczaj zawierają złe tłuszcze i przetworzone węglowodany. Dlatego są one pełne kalorii i pozbawione wartości odżywczych. Na przykład zwykła pizza ma 266 kalorii. Podobnie, wszystkie fast foody mają bardzo dużo kalorii.
Q. Czy jedząc śmieciowe jedzenie mogę schudnąć?
A. Nie. Jeśli jesz dużo śmieciowego jedzenia, spożywasz dużo kalorii. Musisz teraz wykonywać dużo bardziej skomplikowane ćwiczenia, aby spalić nadmiar kalorii, które wprowadziłeś do swojego organizmu. Jedzenie większej ilości śmieciowego jedzenia zwiększy dzienną dawkę kalorii, ale doprowadzi do niedoborów składników odżywczych, ponieważ większość z nich nie zawiera wartości odżywczych.
Q. Jak mogę spalić 1000 kalorii dziennie?
A.
Spalenie 1000 kalorii dziennie za pomocą jednego ćwiczenia jest trudnym zadaniem. Aby osiągnąć ten cel, należy połączyć różne rodzaje aktywności, takie jak chodzenie, jogging, bieganie, wiosłowanie, pływanie i trening siłowy. Proszę pozostawić to pole puste.Nie przegap naszych nowych aktualizacji
Będziesz otrzymywać informacje o korzyściach zdrowotnych, faktach żywieniowych, poradach zdrowotnych, przepisach i wiele więcej.
Twoja prywatność jest dla nas ważna
Gratulacje! Udało Ci się zapisać!
Tagi: Skuteczne sposoby na utratę wagiPokarmy, które pomagają schudnąć szybkohealthifymeImportance of Maintaining a Healthy WeightModified Food Plans to Lose WeightTips to Lose Weight
