Jeśli chodzi o post, ludzie często mylą go z trendem na odchudzanie. Post, choć postrzegany jako produkt kultury dietetycznej, może przynieść wspaniałe korzyści zdrowotne. Co więc oznacza post? Definiuje się go jako dobrowolne powstrzymywanie się od jedzenia, picia lub obu tych rzeczy przez jakiś czas. Prawdopodobnie już kiedyś pościłeś, ponieważ często wymaga tego badanie krwi, operacje i inne procedury medyczne. Ale nie wszystkie posty są takie same. Istnieją różne wersje postu, a jedną z nich jest post przerywany.
Post przerywany (IF) jest znany od dawna. Niektórzy mogą go nazwać tak starym jak ludzkość. W ostatnich latach IF był krytykowany za bezpieczeństwo. Jednak obecnie przerywany post jest sposobem kontrolowania chorób przewlekłych, w tym cukrzycy.
Szczegółowe badania wykazały, że przerywany post powoduje utratę wagi i zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę w cukrzycy typu 1 i 2. Jednak jest on zalecany tylko przy odpowiednim dostosowaniu leków i ciągłym monitorowaniu poziomu glukozy. Ponieważ osoby z cukrzycą nie są przeciętnie zdrowe, przed przystąpieniem do planu przerywanego postu powinny dokładnie sprawdzić, czy są zdrowe.
Jak dokładnie działa przerywany post?
Przerywany post nie jest dietą. Jest to raczej sposób odżywiania. Kiedy pościsz z przerwami, będziesz jadł w skróconym czasie i pościł przez resztę czasu. Innymi słowy, jeżeli w tej chwili nic nie jesz, to właśnie pościsz. Post przerywany jest więc sposobem odżywiania się, w którym ludzie przez dłuższy czas nie jedzą. Nie martw się, nie powoduje to przejścia ciała w stan głodu.
Poniżej podano kilka z wielu sposobów postępowania w ramach Intermittent Fasting.
Przerywany post - 16:8
16:8 lub 16/8 jest jednym z najbardziej popularnych schematów przerywanego postu. Osoby stosujące post przerywany 16/8 nie jedzą przez 16 godzin, najprawdopodobniej przez noc, a następnie spożywają 2-3 posiłki w ciągu pozostałych ośmiu godzin. Na przykład, kolacja o 18.00, a śniadanie po 10.00 następnego dnia. Protokół przerywanego postu 16:8 jest bardzo łatwy do opanowania i można go łatwo włączyć do swojego planu dnia.
Post przerywany - 12:12
Protokół 12:12 zakłada poszczenie przez 12 godzin dziennie. Masz więc również 12 godzin na jedzenie. Jest to równomiernie rozłożony harmonogram, doskonała opcja dla początkujących. Ogólnie rzecz biorąc, możesz codziennie przestrzegać protokołu 12:12, ponieważ jest on mniej restrykcyjny niż inne schematy żywieniowe.
Post przerywany - 20:4
Plan przerywanego postu 20:4 jest odpowiedni dla tych, którzy nie czują głodu w ciągu dnia lub dla osób pracujących w ciągu dnia, które nie mają czasu na jedzenie. Jest to restrykcyjny schemat żywieniowy z czterogodzinnym okresem jedzenia i dwudziestogodzinnym okresem postu. Na przykład można zjeść dwa posiłki między godziną 13.00 a 17.00, a przez pozostałe 20 godzin pościć. Podczas tych czterech godzin ludzie mogą jeść tyle, ile chcą. Jednak spożycie odpowiedniej ilości składników odżywczych i kalorii w tak krótkim czasie stanowi wyzwanie.
Post przerywany - 5:2
Plan 5:2 lub dieta postna zachęca do normalnego jedzenia przez pięć dni i poszczenia przez dwa dni w tygodniu. W ciągu tych dwóch dni można spożywać tylko około 500-600 kalorii dziennie. Jednak przez pozostałe pięć dni nie ma żadnych ograniczeń żywieniowych. Na przykład we wtorek i sobotę można pościć, a w pozostałe dni normalnie jeść. Pamiętaj, że najważniejsze jest, abyś pościł w dni, które nie następują po sobie.
Post przerywany - 24 godz.
Jak sama nazwa wskazuje, protokół 24-godzinnego przerywanego postu polega na poszczeniu przez 24 godziny między każdym posiłkiem. Na przykład, zjedz o 20.00 i pość do 20.00 następnego dnia. Celem jest zjedzenie jednego posiłku dziennie i poszczenie przez dłuższy czas. W większości przypadków nie jest on zalecany przez dietetyków.
Post przerywany - 36 godzin
Post 36-godzinny jest bardziej intensywną i dłuższą wersją postu 24-godzinnego. Aby zastosować 36-godzinny post przerywany, możesz zacząć od zjedzenia kolacji pierwszego dnia, pościć przez cały drugi dzień i zjeść śniadanie trzeciego dnia. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś robić tego często, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę.
Post przerywany - post naprzemienny
W ramach postu naprzemiennego pości się co drugi dzień. W pierwszym dniu jesz normalnie, a w drugim ograniczasz się do jednego posiłku o wartości 500 kalorii. Jest to bardzo nietrwała forma przerywanego postu na dłuższą metę.
Jak przerywany post działa na cukrzycę?
Przerywany post działa poprzez obniżenie poziomu insuliny, dzięki czemu ciało spala zmagazynowany tłuszcz na energię. Powoduje to utratę wagi. To z kolei może spowodować remisję cukrzycy. Na przykład w jednym z badań wykazano, że osoby z cukrzycą typu 2 osiągnęły remisję po utracie wagi i intensywnym kontrolowaniu masy ciała. Przerywany post, jeśli jest stosowany bezpiecznie i pod nadzorem lekarza, może zmniejszyć zależność od leków przeciwcukrzycowych.
Osoby z cukrzycą mają tendencję do zwiększonego apetytu, co prowadzi do jednorazowego objadania się. Powoduje to, że trzustka jest przepracowana, aby uwolnić wymagane ilości insuliny. Co więcej, cała dodatkowa glukoza z przejedzenia zostaje zmagazynowana w postaci tłuszczu. Z czasem prowadzi to do przyrostu masy ciała i insulinooporności, co ostatecznie pogarsza stan cukrzycy. I właśnie wtedy w grę wchodzi przerywany post. Przestrzeganie przerywanego postu daje ciału czas na zresetowanie się.
Ponieważ przerywany post daje przerwę między posiłkami, poziom insuliny spada, a poziom glukozy pozostaje stabilny. Dodatkowo, sprzyja to detoksykacji. Wszystkie te czynniki mogą pomóc w lepszym radzeniu sobie z cukrzycą. Jednak efekty przerywanego postu nie są takie same w przypadku cukrzycy typu 1 i typu 2. W jednym z badań wykazano, że osoby z cukrzycą typu 1 lub graniczną straciły na wadze i poprawiły poziom glukozy we krwi po zastosowaniu postu przerywanego 5:2. Nie jest to jednak możliwe w przypadku osób z cukrzycą typu 1. Może to utrudnić leczenie cukrzycy i zwiększyć ryzyko hipoglikemii.
Potencjalne korzyści z przerywanego postu dla diabetyków
Utrata wagi
Przerywany post działa na zasadzie ograniczenia kalorii. Pozwala kontrolować ilość spożywanego pokarmu i sprzyja ogólnemu zmniejszeniu ilości przyjmowanych kalorii. Kiedy spożywasz mniej kalorii, a spalasz więcej, powoduje to deficyt kalorii. W rezultacie organizm zaczyna wykorzystywać cały tłuszcz zmagazynowany w organizmie. Sprzyja to utracie wagi. Ponadto utrzymanie prawidłowej wagi ciała jest bardzo ważne w przypadku cukrzycy.
Naprawa komórek
Uszkodzenie komórek jest częstym problemem wśród osób z cukrzycą, ponieważ zwiększa ryzyko śmierci komórek i uszkodzenia tkanek. Z drugiej strony, przerywany post wspomaga detoksykację i pozwala ciału oczyścić się. W ten sposób usuwa śmieci i odpady odpowiedzialne za upośledzone funkcjonowanie komórek i uszkodzenia.
Niska odporność na insulinę
Wprowadzenie przerywanego postu może zmniejszyć poziom insuliny na czczo i insulinooporność u otyłych diabetyków. Ponadto może obniżyć insulinooporność o 3-6% u osób z prediabetes. Dzieje się tak, ponieważ poszczenie co drugi dzień jest najlepszym sposobem na poprawę wrażliwości na insulinę. Co więcej, może promować zdrowsze poziomy insuliny.
Zdrowie serca
Osoby z cukrzycą typu 2 są narażone na wysokie ryzyko chorób serca. Jednak przerywany post stabilizuje poziom cukru we krwi i eliminuje szkodliwe wolne rodniki poprzez detoksykację. W ten sposób poprawia zdrowie serca. Co więcej, naprzemienny post zmniejszył poziom trójglicerydów o 32%, obniżając tym samym poziom złego cholesterolu w organizmie. Dlatego osoby, które chcą unormować ciśnienie krwi, powinny spróbować.
Potencjalne minusy poszczenia przerywanego w cukrzycy
Brak równowagi hormonalnej
Kobiety chore na cukrzycę, u których istnieje ryzyko wystąpienia zespołu policystycznych jajników (PCOS), mogą doświadczyć zaburzeń hormonalnych w wyniku stosowania przerywanego postu. Dotyczy to również kobiet, które zbliżają się do menopauzy lub już ją osiągnęły. Taka nierównowaga hormonalna spowodowana postem może utrudniać płodność.
Odwodnienie
Brak nawodnienia jest jednym z najczęstszych błędów w przerywanym poście. Ludzie mają tendencję do pomijania wody z jedzeniem, co powoduje odwodnienie. Dla każdego, bez względu na to, czy masz cukrzycę, czy nie, nawodnienie jest bardzo ważne, żeby zapobiec komplikacjom zdrowotnym. Podczas postu świadomie staraj się pić wodę.
Zmęczenie i drażliwość
Potrzeba kilku prób i błędów, żeby przyzwyczaić się do przerywanego postu. Dla osoby z cukrzycą może to potrwać kilka tygodni, zanim poczuje się lepiej. Do tego czasu możesz odczuwać niską energię lub zmęczenie. Ponadto, z powodu nagłych zmian w harmonogramie jedzenia, niektórzy mogą czuć się rozdrażnieni.
Nadmierne objadanie się
W okresie bez postu ludzie często sięgają po niezdrowe przekąski i nieuważnie jedzą. Na przykład w przypadku planu 20:4 najbardziej prawdopodobne jest uleganie pokusie i nadmierne jedzenie w ciągu czterech godzin. W rezultacie mija się to z celem i przynosi efekt odwrotny do zamierzonego.
Kwasowość
W celu sprawnego trawienia żołądek wydziela kwaśny sok żołądkowy, co dzieje się niezależnie od tego, czy jesteś na czczo, czy nie. Dzieje się tak, ponieważ kiedy nie ma jedzenia do rozdrobnienia, kwaśny sok żołądkowy atakuje i niszczy wyściółkę żołądka. Powoduje to zakwaszenie i wrzody żołądka.
Co można pić podczas postu?
Łatwo jest czuć się odwodnionym po zastosowaniu postu przerywanego. Nawodnienie jest bardzo ważne, ale większość ludzi nie włącza napojów do cyklu postu. Powinieneś pozostać nawodniony, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę lub inne schorzenia. Wybierając napój, trzymaj się z dala od tych z cukrem lub węglowodanami, na przykład słodzonej kawy, dietetycznych napojów gazowanych i napojów smakowych. Oto kilka napojów przyjaznych cukrzykom, które nie wywołują odpowiedzi insulinowej podczas przerywanego postu:
- Woda/woda mineralna
- Herbaty ziołowe, herbata oolong, herbata czarna i zielona
- Ocet jabłkowy z cydru
Wskazówki dotyczące przerywanego postu przy cukrzycy
- Przed rozpoczęciem postu przerywanego porozmawiaj z lekarzem, który dobierze odpowiedni dla ciebie sposób postępowania. Co więcej, należy również dostosować dawki leków.
- Bądź przygotowany na skutki uboczne. Dostosowanie się do planu postu zajmie trochę czasu.
- Nie należy spożywać obfitych posiłków lub pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów zaraz po przerwaniu postu. Spowoduje to gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Zamiast tego jedz pokarmy bogate w błonnik i białko.
- Jedz zdrowo i zachowaj zdrowie. Nawet jeśli jesz przez krótszy czas, wybieraj najbardziej pożywne opcje. Trzymaj się żywności przyjaznej cukrzykom i unikaj produktów przetworzonych.
- Często kontroluj poziom cukru we krwi. Długie okresy postu mogą spowodować jego zmianę. Dlatego kontroluj go i zwracaj uwagę na wszelkie nieprawidłowości.
- Przerwij post natychmiast, jeżeli poczujesz ogromne zmęczenie, zawroty głowy, mdłości i objawy częstego oddawania moczu. Przed wznowieniem postu porozmawiaj z lekarzem.
Wnioski
Intermittent fasting to styl odżywiania, który zmienia to, kiedy jesz, a nie co
jesz. Oznacza to, że ludzie postępują zgodnie z harmonogramem, jedzą w określonym czasie, a przez resztę czasu poszczą. Mimo że przerywany post może być wyzwaniem, przynosi wiele korzyści psychicznych i fizycznych. Mimo to ciało potrzebuje odpowiedniego czasu, żeby odpocząć i zregenerować się po poście.Bez względu na to, na jaki rodzaj przerywanego postu zdecyduje się osoba z cukrzycą, nie powinna ona nigdy zaniedbywać jakości jedzenia, profilu odżywczego, wartości węglowodanów, kalorii itd. Przerywany post może być drogą do lepszego zdrowia. Wybierz jednak protokół postu, który jest dla ciebie najlepszy. Zanim spróbujesz przerywanego postu, zawsze skonsultuj się z lekarzem. Ma on bowiem zalety i wady. W dłuższej perspektywie może nie być tak skuteczny i może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Dlatego stosowanie go przez krótki czas jest zazwyczaj najlepszym wyborem.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Q. Czy przerywany post pomaga w leczeniu cukrzycy?
A.
Tak, wybór odpowiedniego rodzaju protokołu przerywanego postu pomaga w cukrzycy. Może on ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć insulinooporność. Ponadto jest to bardzo korzystne dla otyłych diabetyków, którzy chcą schudnąć.Q. Dlaczego diabetycy nie powinni stosować przerywanego postu?
A.
Nie ma ścisłych ograniczeń dotyczących stosowania przerywanego postu przez osoby z cukrzycą, chyba że zaleci ci to lekarz. Jeżeli jednak jesteś diabetykiem i cierpisz na inne schorzenia, może to wywołać efekty uboczne, takie jak nudności, ból głowy i zmęczenie. Na przykład, kobiety z cukrzycą i PCOS nie powinny stosować ścisłego postu, ponieważ może on spowodować zaburzenia równowagi hormonalnej.Q. Jak długo trwa cofanie się cukrzycy przy pomocy przerywanego postu?
A.
Po około miesiącu można zauważyć pożądane efekty. U niektórych osób poziom cukru we krwi poprawi się w ciągu 2-4 tygodni. Osoby, które stosują post przerywany i poszczą co najmniej trzy razy w tygodniu, również mogą uzyskać remisję po miesiącu.Q. Jak długo trwa przerywany post, żeby obniżyć poziom cukru we krwi?
A. Po 8-12 tygodniach przerywanego postu poziom cukru we krwi obniża się o około 3-6%. Jednak po miesiącu przerywanego postu można zauważyć znaczną poprawę poziomu cukru we krwi.
Q. Czy diabetyk może pościć przez 16 godzin?
A. Tak, osoba z cukrzycą może pościć przez 16 godzin. Jest to również znane jako protokół przerywanego postu 16:8, w którym osoby poszczą przez 16 godzin i jedzą w ciągu ośmiu godzin. Co więcej, post 16-godzinny jest zgodny z codziennym rozkładem dnia większości diabetyków.
Q. Ile godzin powinien pościć diabetyk?
A.
Istnieje wiele rodzajów planów przerywanego postu odpowiednich dla cukrzyków. Przykładami są 16:8, 12:12 i 20:4, gdzie godziny postu to 16, 12 i 20. Jednak osoba z cukrzycą nie powinna pościć dłużej niż 24 godziny.Q. Czy poszczenie może podnieść poziom cukru we krwi?
A.
Chociaż nie jest to częste, u niektórych osób może wystąpić wzrost poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak, gdy poszcząca osoba doświadcza nadmiernego stresu. Drastyczny wzrost poziomu cukru we krwi może również nastąpić po zjedzeniu wysokowęglowodanowego posiłku po godzinach postu. Proszę pozostawić to pole puste.Nie przegap naszych nowych aktualizacji
Będziesz otrzymywać informacje o korzyściach zdrowotnych, faktach żywieniowych, poradach zdrowotnych, przepisach i wiele więcej.
Twoja prywatność jest dla nas ważna
Gratulacje! Pomyślnie zasubskrybowałeś stronę!
Tags: healthifymeJak przerywany post działa na cukrzycęJak dokładnie działa przerywany post? Potencjalne korzyści z przerywanego postu dla cukrzycyPotencjalne minusy przerywanego postu dla cukrzycyWskazówki dotyczące przerywanego postu przy cukrzycy
