Pomysły na obiady bogate w białko dla osób z cukrzycą

Białko stało się ostatnio modnym słowem na temat zdrowia. W związku z tym ilość białka, jaką należy spożywać, jest obecnie przedmiotem nieustannych pytań dietetycznych. Chociaż Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków (ADA) nie zaleca dokładnej ilości białka, jeśli obecnie spożywasz mniej niż 15-20% kalorii z białka, musisz spróbować ją zwiększyć. Na przykład, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, białko powinno stanowić około 300-400 kalorii lub 75-100 gramów. Dlatego lunch powinien być bogaty w białko i przyjemny, jak wszystkie inne posiłki. Ponadto w skład zbilansowanego lunchu powinny wchodzić produkty z co najmniej trzech grup żywnościowych (warzywa, zboża, białko i produkty mleczne/ bogate w wapń).

Lunch jada się kilka godzin po śniadaniu, kiedy koncentracja i skupienie słabną. Białko ponownie pobudza organizm i może podnieść poziom cukru we krwi. Jeśli więc czujesz się zmęczony, nawet niewielki posiłek w trakcie lunchu może dodać Ci energii i sprawić, że będziesz gotowy na więcej. Co więcej, jedzenie lunchu pozwala utrzymać aktywny metabolizm, zwłaszcza jeśli zjesz umiarkowany posiłek oraz przekąskę przed i po nim.

Ile białka należy spożywać?

Ilość białka, jakiej potrzebujesz, zależy od wieku, płci, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej. Na przykład osoby chore na cukrzycę powinny spożywać mniej więcej tyle samo białka, co ogół społeczeństwa, czyli 15-20% dziennej dawki kalorii (zwykle 0,8-1,5 grama białka na kilogram masy ciała dziennie).

Przypuśćmy, że nie śledzisz całkowitej dziennej ilości kalorii; możesz użyć obliczenia kilogramowego, aby upewnić się, że dostarczasz odpowiednią ilość białka. Aby rozpocząć, pomnóż swoją wagę w funtach przez 2,2. Na przykład, jeśli ważysz 170 funtów, oznacza to, że ważysz 77 kilogramów (w zaokrągleniu). Jest to również minimalna ilość białka w gramach dla Ciebie. Następnie pomnóż 77 przez 1,5, aby uzyskać maksymalne dzienne spożycie białka wynoszące 116 gramów. Rozważmy następujący przykład:

• Każdego dnia osoba ważąca 170 kg powinna spożywać 77-116 gramów białka.
• Osoba ważąca 200 kg powinna spożywać 90-136 gramów białka dziennie.

Białko a leczenie cukrzycy

Podstawowe zasady diety cukrzycowej w większości przypadków nie zmieniły się z upływem czasu. Jednak wraz z postępem nauki dowiadujemy się o nowych metodach, które pomagają jeszcze skuteczniej radzić sobie z tą chorobą. Na przykład, osoby chore na cukrzycę powinny nadal ograniczać spożycie węglowodanów rafinowanych (które szybko podnoszą poziom cukru we krwi). Zamiast tego powinny skupić się na węglowodanach złożonych o wysokiej zawartości błonnika (pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron). Ponadto warzywa nieskrobiowe i chude białko pomagają utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi.

Utrata wagi

Innym ważnym aspektem jest to, że dieta wysokobiałkowa wspomaga leczenie cukrzycy poprzez poprawę kontroli poziomu cukru we krwi. Ponadto pomaga w utracie wagi poprzez obniżenie wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku. Co więcej, utrzymuje uczucie sytości, co pomaga zminimalizować przejadanie się i zapobiega przybieraniu na wadze. Aby w pełni wykorzystać białko, należy rozłożyć jego spożycie na cały dzień, a nie spożywać go na kolację. Plan 1200 kalorii dziennie sprzyja utracie wagi od 1 do 2 kilogramów tygodniowo. Jednak dla większości osób jest to zbyt mało kalorii. Dlatego, w zależności od potrzeb, można rozważyć spożywanie 1500 i 2000 kalorii dziennie. Zwiększona aktywność fizyczna, więcej domowych posiłków i unikanie słodzonych napojów to zmiany w stylu życia, które można wprowadzić.

Odporność na insulinę (dyskusyjne)

Insulinooporność występuje wtedy, gdy tkanki przestają być podatne na fizjologiczne działania insuliny, takie jak pobieranie glukozy. Gdy tkanki są stale narażone na działanie dużych ilości insuliny, zmniejsza się wspomagane przez insulinę wchłanianie glukozy. W rezultacie długotrwała hiperinsulinemia może prowadzić do insulinooporności, a w konsekwencji do cukrzycy typu 2. Insulinooporność wynika z różnych czynników związanych ze stylem życia, w tym z brakiem aktywności fizycznej i niezdrowym odżywianiem.

Wiele planów żywieniowych sprzyja utracie wagi i poprawie wrażliwości na insulinę. Na przykład diety o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta Atkinsa czy dieta Zone. Diety te przyczyniają się do poprawy składu ciała i utraty wagi. Z drugiej strony, wpływ diet wysokobiałkowych na wrażliwość na insulinę jest dyskusyjny.

Białka w diecie mają działanie insulinotropowe, zwiększając produkcję insuliny. W rezultacie zwiększają klirens glukozy we krwi. Jednak białka należy spożywać z umiarem i nie należy przesadzać z ich ilością. Co więcej, aminokwasy rozgałęzione (BCAA), popularna kategoria aminokwasów, które stanowią dużą część białka w diecie, zostały ostatnio powiązane z cukrzycą. Jednak jeśli chodzi o wpływ spożycia białka na wrażliwość na insulinę i ryzyko cukrzycy, dane obserwacyjne i badania interwencyjne nie znalazły jeszcze solidnego wyjaśnienia.

Obiad bogaty w białko dla diabetyków: Co powinno się w nim znaleźć

Warzywa nieskrobiowe

Należy spożywać warzywa nieskrobiowe w dużych ilościach. Zgodnie z wynikami badań Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetyków, diety oparte głównie na produktach roślinnych, takie jak dieta śródziemnomorska, wegańska i wegetariańska, wykazują korzystny wpływ na cukrzycę, utratę wagi i ciśnienie krwi.

Warzywa nieskrobiowe są bogate w błonnik i mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż warzywa skrobiowe. Do zdrowych warzyw nieskrobiowych należą: sałata, jarmuż, kapusta, pak choi, szpinak, rukola, rukiew wodna, papryka, zielona fasola, cukinia, bakłażan, grzyby, kalafior i brokuły. Na przykład, badania wykazały, że spożywanie kiełków brokułów prowadzi do obniżenia poziomu glukozy we krwi u osób chorych na cukrzycę.

Tłuste ryby

W jednym z badań wykazano, że u osób chorych na cukrzycę, które spożywały tłuste ryby, poziom cukru we krwi po posiłku był lepszy. Tłuste ryby są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zwalczać białka zapalne w organizmie. W rezultacie zmniejszają one stan zapalny związany z cukrzycą i regulują poziom cukru we krwi. Wystarczy spożywać trzy porcje tłustych ryb, takich jak łosoś czy makrela tygodniowo, aby uzyskać korzyści zdrowotne.

Jaja

Nie jest tajemnicą, że jajka są bardzo pożywne. Ponadto jedno duże jajko zawiera około 6-7 gramów białka. Białka jaj są uważane za źródło czystego białka. Co więcej, jajka mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu są odpowiednie dla diabetyków.

Quinoa

Plan posiłków dla osób chorych na cukrzycę jest niekompletny bez quinoa. To pełne ziarno w postaci ugotowanej oferuje 4,4 grama białka na 100 gramów. Nie wspominając o tym, że jest to białko roślinne dla wegetarian i wegan. Gotowana quinoa dostarcza również 2,8 grama błonnika pokarmowego na 100 gramów.

Migdały

Oprócz tego, że migdały są magazynem zdrowych dla serca tłuszczów, są również źródłem białka. Zjedzenie 8-10 namoczonych migdałów dostarczy około 3 gramów białka. Ponadto w jednym z badań wykazano, że spożywanie migdałów poprawia kontrolę glikemii u pacjentów, u których zdiagnozowano cukrzycę typu 2. Mimo że migdały są wysokokaloryczne, nie powodują przyrostu masy ciała, zwłaszcza jeśli spożywa się je z umiarem.

Czarna fasola

Czarna fasola to uniwersalne białko, które można dodawać niemal do wszystkiego. Na przykład, można ją dodawać do zup, farszu do taco z kurczakiem, sałatek lub dipów. Ponadto spożywanie większej ilości czarnej fasoli podniesie poziom białka i błonnika w organizmie. Dostarczają one 21 gramów białka na 100 gramów porcji.

Obiad bogaty w białko dla diabetyków: Czego należy unikać

Posiłki sprzyjające cukrzycy, czy to śniadanie, lunch, kolacja, czy przekąski, powinny być zbilansowane pod względem zawartości białka, tłuszczów, błonnika, a nawet zdrowych węglowodanów złożonych. Należy jednak pamiętać o ograniczeniu węglowodanów rafinowanych, cukrów dodanych, żywności o wysokim indeksie glikemicznym i innych przetworzonych dodatków.

Oto najważniejsze produkty, których należy unikać w posiłkach przeznaczonych dla chorych na cukrzycę.

• Zboża rafinowane, takie jak biały ryż, makaron i białe pieczywo
• Napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane, dietetyczne, cola, słodka herbata i napoje energetyczne
• Smażonych potraw, takich jak frytki, smażony kurczak, paluszki mozzarelli
• Napoje alkoholowe i klarowane soki owocowe.

Przyjazne dla diabetyków przepisy obiadowe bogate w białko

Kalafior Moong Dal

• Porcje: 2
• Czas przygotowania: 60 minut

Składniki

• Dal z żółtego moongu: ½ filiżanki
• Olej - 1 łyżka
• Kalafior: ½ filiżanki
• Kurkuma w proszku: 1 łyżka
• Zielone papryczki chilli: 3
• Kminek w proszku: 1 łyżka
• Cebula (posiekana): 1
• Pomidory: 2
• Giner (mielony): 1
• Liście kolendry (Dhania): 2 łyżki
• Garam masala w proszku: 1 łyżka
• Sól do smaku

Metoda

:

1. Umyć i namoczyć dal przez 20-30 minut.
2. Namoczoną dal gotować pod ciśnieniem ze szczyptą soli i kurkumą w proszku przez 3-4 gwizdki.
3. Na patelni rozgrzać olej.
4. Gdy będzie gorący, dodać drobno posiekane zielone chili, mielony imbir i smażyć przez kilka sekund.
5. Dodać posiekaną cebulę i smażyć przez 4-5 minut lub do uzyskania jasnobrązowego koloru.
6. Następnie dodać posiekany kalafior i smażyć przez 5-7 minut.
7. Dodać pokrojone pomidory, kurkumę w proszku, kminek w proszku, garam masala i sól.
8. Gotować, aż pomidory staną się miękkie i mięsiste.
9. Dodać ugotowaną dal wraz z wodą i doprowadzić do wrzenia.
10. Udekorować posiekanymi liśćmi kolendry i podawać na gorąco.

Jajecznica z tofu

• Porcje: 1
• Czas przygotowania: 20 minut

Składniki

• Olej: 1 łyżka
• Kostki tofu: ½ szklanki
• Pomidory: ½ filiżanki
• Cebula: ½ filiżanki
• Papryka: ¼ filiżanki
• Sok z cytryny: 2 łyżki
• Pieprz i sól do smaku

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej olej na patelni.
2. Dodaj posiekaną cebulę, paprykę i smaż przez 4-5 minut.
3. Dodaj pokrojone pomidory i gotuj, aż zmiękną.
4. Rozdrobnić tofu i połączyć z warzywami.
5. Wlej trochę wody, aby zagotować mieszankę, dodaj sól i pieprz według smaku.
6. Gotować przez 5 minut, aby smaki się połączyły, a następnie skropić sokiem z cytryny i podawać na gorąco.

Sałatka z czarnej fasoli i kukurydzy

• Porcje: 2
• Czas przygotowania: 25 minut

Składniki

• Czarna fasola (ugotowana i odsączona): 1 filiżanka
• Gotowane ziarna kukurydzy ½ filiżanki
• Awokado (obrane, pozbawione pestek i pokrojone w kostkę): 1
• Czerwona papryka, posiekana: 1
• Pomidory (posiekane): 2
• Zielona cebula (cienko pokrojona): 3
• Świeży sok z limonki: 1 łyżka
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania

1. W salaterce połączyć ugotowaną fasolę i kukurydzę z awokado, papryką, pomidorami i zieloną cebulką.
2. Skropić sokiem z limonki, posypać solą i pieprzem.
3. Wymieszać sałatkę, aby dobrze pokryć warzywa i fasolę, a następnie podawać.

Smażony kurczak z warzywami

• Porcje: 2
• Czas przygotowania: 20 minut

Składniki

• Olej - 1 łyżka
• Pierś z kurczaka (ugotowana w połowie i rozdrobniona): 1 filiżanka
• Marchew: 1 filiżanka
• Brokuły: 2 filiżanki
• Ząbki czosnku (mielone): 2
• Średnia cukinia: 1
• Papryczka jalapeño: 1
• Sok z limonki: 2 łyżki
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania

1. Na patelni rozgrzać olej, dodać pokrojone warzywa i mieszając smażyć, aż warzywa staną się chrupiące.
2. Dodaj rozdrobnionego kurczaka do warzyw i polej sokiem z limonki.
3. Dodać sól, pieprz i dobrze wymieszać.
4. Smażyć jeszcze przez 5-7 minut lub do momentu, gdy kurczak będzie gotowy.
5. Podawać na gorąco z ugotowanym brązowym ryżem.

Zupa z czarnej fasoli i kurczaka

• Porcje: 2
• Czas przygotowania: 15-20 minut

Składniki

• Niskosodowy bulion z kurczaka: 2 filiżanki
• Pomidory (pokrojone w kostkę): 1 filiżanka
• Gotowana czarna fasola: 1 filiżanka
• Pierś z kurczaka (rozdrobniona): 1 filiżanka
• Szpinak (posiekany): 1 filiżanka
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania

1. W dużym rondlu połączyć bulion z kurczaka, pomidory i czarną fasolę. Doprowadzić do wrzenia na średnio-wysokim ogniu.
2. Wymieszać z rozdrobnionym kurczakiem i szpinakiem. Dodać sól i pieprz według uznania.
3. Gotować przez 5-7 minut i podawać na gorąco.

Inne wskazówki, jak kontrolować cukrzycę

Unikać stresu

Stres może powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Dowiedz się, jak radzić sobie ze stresem. Głębokie oddychanie, uprawa ogrodu, spacer, medytacja, praca nad swoim hobby lub słuchanie muzyki mogą pomóc Ci się zrelaksować. Jeśli czujesz się smutny, poszukaj pomocy. Doradca ds. zdrowia psychicznego, grupa wsparcia, przyjaciel lub członek rodziny, który wysłucha Twoich zmartwień, może pomóc Ci poczuć się lepiej.

Dobrze się odżywiać

Z pomocą specjalisty opracuj plan posiłków dla chorych na cukrzycę. Zmniejsz ilość spożywanych kalorii, tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cukru i soli. Zamiast soku lub zwykłej coli pij wodę. Jedząc posiłek, połowę talerza powinny stanowić świeże warzywa, jedną czwartą powinno stanowić chude białko, takie jak fasola czy kurczak lub indyk bez skóry, a jedną czwartą zdrowe ziarno, takie jak brązowy ryż, proso czy pełnoziarnisty makaron.

Uczestniczyć w zajęciach fizycznych

Postaraj się być bardziej aktywny przez pięć dni w tygodniu. Zacznij od trzech 10-minutowych spacerów każdego dnia. Dwa razy w tygodniu pracuj nad zwiększeniem siły mięśni. Doskonałymi ćwiczeniami są: rozciąganie opasek, joga, ciężka praca w ogrodzie (kopanie i sadzenie z użyciem narzędzi) oraz pompki. Ponadto, przestrzegając diety i zwiększając aktywność fizyczną, można utrzymać lub osiągnąć zdrową wagę.

Wnioski

Jeśli cukrzyca nie jest dobrze prowadzona, pogarsza stan zdrowia i wywołuje łańcuch komplikacji zdrowotnych. Właściwe odżywianie się jest pierwszym krokiem w kierunku prawidłowego leczenia cukrzycy. Stosowanie diety bogatej w białko pomaga utrzymać poziom cukru we krwi na właściwym poziomie. Nie należy przesadzać z dietą wysokobiałkową, gdyż może ona przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Skonsultuj się z certyfikowanym dietetykiem, aby ustalić, ile białka możesz spożywać każdego dnia i w każdym posiłku. Białko jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdrowe zarządzanie poziomem cukru we krwi, ale należy uzupełnić dietę o regularne ćwiczenia i zdrowy styl życia.

Często zadawane pytania (FAQ)

Q. Czy diabetycy mogą spożywać koktajle proteinowe?

A. Tak, koktajle proteinowe są odpowiednim napojem dla diabetyków, ponieważ dostarczają białka i utrzymują uczucie sytości. Koktajle proteinowe są podobne do suplementów diety, które pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, co jest korzystne dla diabetyków i osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę. Najlepiej jednak, aby pacjent wybierał proszki białkowe o mniejszej zawartości węglowodanów i bez dodatku cukrów.

Q. Jakie są najlepsze białka dla diabetyków?

A. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków sugeruje spożywanie ryb co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu jako źródła białka. Inne źródła białka to drób bez skóry, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa nieskrobiowe, jaja, tofu i quinoa.

Q. Ile białka dziennie powinien spożywać diabetyk?

A. Tylko osoby z cukrzycą i przewlekłą chorobą nerek powinny spożywać białko w ilości 0,8-1 g/kg masy ciała. U pozostałych chorych na cukrzycę nie należy zmniejszać spożycia białka do mniej niż 1 g/kg masy ciała. Osoby z cukrzycą powinny obliczać spożycie białka w gramach na kilogram masy ciała, a nie jako stały odsetek całkowitego spożycia energii.

Q. Czy jajka są dobre dla diabetyków?

A.

Jajka są pokarmem wysokobiałkowym, niskowęglowodanowym o niskim indeksie glikemicznym. W związku z tym są doskonałym źródłem białka dla osób z cukrzycą. Ponadto, jeśli pokarm ma niski indeks glikemiczny, nie wpływa negatywnie na poziom cukru we krwi. W związku z tym jajka nie mają poważnych skutków ubocznych dla poziomu cukru u pacjentów z cukrzycą.

Q. Jakie napoje są najlepsze dla diabetyków?

A.

Zdrowe napoje bez dodatku cukrów i z mniejszą ilością węglowodanów - idealne dla cukrzyków. Na przykład, chorzy mogą wybierać wodę, herbaty ziołowe, mleko roślinne, wodę cytrynową bez cukru i maślankę.

Q. Czy spożywanie białka pomoże obniżyć poziom cukru we krwi?

A.

Po dodaniu białka do posiłku lub przekąski opartej na węglowodanach, poziom glukozy we krwi obniży się. Jednak białko wpływa na poziom cukru we krwi. Co więcej, dietetycy zalecają spożywanie pokarmów bogatych w białko po przekąskach o dużej zawartości węglowodanów oraz spożywanie białka przed snem, aby zmniejszyć trawienie i wchłanianie węglowodanów do krwiobiegu. Ponieważ badania są ograniczone i sprzeczne, przed dodaniem do diety białek należy zawsze skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia. Proszę pozostawić to pole puste

Nie przegap naszych nowych aktualizacji

Będziesz otrzymywać informacje o korzyściach zdrowotnych, faktach żywieniowych, poradach zdrowotnych, przepisach i wiele więcej.

Twoja prywatność jest dla nas ważna

Gratulacje! Pomyślnie zapisałeś się na listę!

Tagi: Dzienne zapotrzebowanie na białkohealthifymeProtein and Diabetes ManagementProtein-Rich Lunch for DiabetesWhat to Avoid in Protein Rich Lunch