Bezprecedensowe zamknięcie na całym świecie z powodu pandemii jest wyzwaniem dla bywalców siłowni i miłośników fitnessu, ponieważ siłownie są zamknięte, a ruch na zewnątrz jest ograniczony. Cóż, my w HealthifyMe mówimy "Możemy pokonać to wyzwanie!". Oto zestaw 5 ćwiczeń (nazywamy je "The Lockdown Exercises"), które można łatwo wykonać w domu (nawet jeśli nie jesteś miłośnikiem fitnessu), które utrzymają cię w formie, na równi z twoimi postępami, a na koniec sprawią, że poczujesz się zmotywowany, napędzany i wdzięczny za ich wykonywanie!
5 prostych "Lockdown Exercises"
#1. Przysiady
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami stóp skierowanymi prosto przed siebie lub ustawionymi pod kątem lekko na zewnątrz.Powoli zegnij kolana i przykucnij, wysyłając biodra z powrotem za siebie, jednocześnie utrzymując tułów prosto i abs wciągnięty mocno.Trzymaj kolana za palcami stóp. Upewnij się, że wszystko jest skierowane w tym samym kierunku.Squat tak nisko, jak to możliwe, i wcisnąć się w pięty, aby wstać.
Jeśli masz w domu zestaw hantli (lub nie), możesz wypróbować również te skuteczne warianty:
- Squat z jednym hantlemSquat z hantlamiBarbell squatWide leg squatFront squatWall sitOne-leg squat.
Korzyści: przysiady mogą pomóc w budowaniu mięśni, spalaniu tłuszczu, zwiększaniu siły i ochronie przed chorobami.
#2. Plank na łokciach
- Połóż się twarzą w dół na macie z łokciami opartymi na podłodze obok klatki piersiowej.Wypchnij ciało z podłogi w pozycji push-up z ciałem opartym na łokciach lub dłoniach.Umów abs i utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do palców stóp. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund i powtórz tyle razy, ile możesz.Dla początkujących, zrób ten ruch na kolanach i stopniowo wypracować drogę do balansowania na palcach.
Korzyści: Ćwiczenia na desce mają kilka zalet, z których najważniejszą jest kondycja rdzenia. Plank pomaga rozwinąć siłę w barkach, ramionach i pośladkach. To jedno z ćwiczeń, które może pomóc ujędrnić brzuch, wzmocnić dolną część pleców i poprawić równowagę i postawę. Ponadto, deski to świetny sposób na rozciągnięcie i rozluźnienie grup mięśni, które często stają się sztywne od długotrwałego siedzenia.
#3. Wypady w przód
- Stań z nogami płasko na podłodze. Zrób krok prawą nogą do przodu, tak daleko, jak możesz, jednocześnie opuszczając lewe kolano w kierunku ziemi.Upewnij się, że opuszczasz się w kierunku ziemi, a nie w kierunku palców. Powinieneś widzieć przód palców u stóp podczas całego obwodu, więc upewnij się, że nie rozciągasz się do przodu.
Inne warianty obejmują wypady przednie, wypady tylne i wypady boczne.
Korzyści: Wypady do przodu pracują nad pośladkami, przywodzicielami ud, mięśniami czworogłowymi i ścięgnami, wzmacniając te mięśnie, a w konsekwencji poprawiając metabolizm. Jest to bardzo korzystne ćwiczenie. Robienie wypady do przodu ma również dodatkową zaletę - pomaga w poprawie siły rdzenia, ponieważ angażuje mięśnie rdzenia, jak również.
#4. Push Ups (w pochyleniu) dla początkujących
- Jeśli jesteś początkujący lub nie masz tak dużo siły górnej części ciała, jest to dobry ruch na początek.Zacznij na czworakach z rękami nieco szerzej niż ramiona.Przejdź kolana do tyłu trochę, aby oprzeć ciężar na rękach i spłaszczyć plecy od głowy w dół do tyłu kolan.Wciągnij abs i, utrzymując plecy prosto, zginać łokcie i dolnej części ciała w kierunku podłogi, aż łokcie są pod kątem 90 stopni.Push z powrotem w górę i powtórzyć przez 1 do 3 zestawów 10 do 16 powtórzeń.
Korzyść: Push up jest doskonały jako domowy trening. Różne grupy mięśni są wykorzystywane do tego ruchu, który pozwala na maksymalny wzrost, a jednocześnie wzmocnienie stawów barkowych. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tego ćwiczenia, możesz zamiast tego spróbować pompek ściennych.
#5. Burpees
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.Opuść ciało do pozycji przysiadu i umieść dłonie na podłodze przed sobą.Kopnij stopy do tyłu i wejdź w pozycję pompki.Opuść klatkę piersiową i zrób pompkę.Kopnij stopy z powrotem do oryginalnej pozycji przysiadu.Wstań, podskocz i klaśnij w dłonie nad głową.
Korzyści: Burpees są świetnym ćwiczeniem cardio, jest to ćwiczenie siłowe całego ciała, pracujące nad ramionami, klatką piersiową, quadami, pośladkami, ścięgnami i abs.
Dlaczego ważne jest, abyś ćwiczył podczas Lockdown?
Siedzący tryb życia, w którym ciągle coś podjadasz i oglądasz ulubione seriale internetowe, jest całkiem przyjemny, ale może mieć poważny wpływ na twoje zdrowie. Tak więc, pozostawanie aktywnym w tym okresie jest ważne dla każdego z nas. Według ekspertów, bycie aktywnym fizycznie pomaga obniżyć ciśnienie krwi, cholesterol, a także znacznie zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy. Poza tym pomaga utrzymać masę mięśniową i kości Pozostawanie aktywnym pomaga również w utrzymaniu sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego, ponieważ wypłukuje bakterie z płuc i dróg oddechowych oraz zwiększa krążenie białych krwinek, które pomagają organizmowi zwalczać wszelkiego rodzaju infekcje.
Co więcej, regularne ćwiczenia w czasie blokady to świetny sposób, aby zapobiec problemom psychologicznym, obniżając poziom stresu i promując uwalnianie hormonów dobrego samopoczucia.
Podsumowanie
Te czasy zamknięcia i perspektywa poważnych chorób naprawdę przypomina nam, aby być wdzięcznym za nasze zdrowie i inne błogosławieństwa. Widząc stan niektórych zmagań z chorobami, zdecydowanie możemy zainspirować się do lepszego dbania o nasze ciała. Ponadto, w ten sposób nie tylko zapewniamy sobie i innym bezpieczeństwo, ale także wnosimy mały wkład poprzez zmniejszenie obciążenia wielu pielęgniarek i innych pracowników służby zdrowia na czele COVID-19 odpowiedzi zapewniając leczenie i opiekę w tym Światowym Dniu Zdrowia i każdego innego dnia. Tak więc, bądźcie bezpieczni, trzymajcie się w domu i zachowajcie formę, bo pokonamy to!
