Ciecierzyca: Korzyści, utrata wagi i zdrowe przepisy

30 grudnia 2021 Gotowanie

Ciecierzyca jest najbardziej poszukiwaną rośliną strączkową na świecie. Stosuje się ją w wielu kuchniach, w tym na Bliskim Wschodzie, w Indiach, Izraelu, Hiszpanii i Afryce Północnej. Ta starożytna fasola wywodzi się z Bliskiego Wschodu, gdzie była uprawiana już 7 500 lat temu. Dziś ciecierzyca stała się niezbędnym składnikiem wielu domowych kuchni. Nazywana również fasolą garbanzo lub Ceci, ciecierzyca jest niewielkich rozmiarów. Zazwyczaj jest dostępna w postaci suchej i przed spożyciem musi zostać namoczona i ugotowana. W dzisiejszych czasach ciecierzyca może być spożywana z puszki, mielona na mąkę, duszona, a nawet przecierowa. Po ugotowaniu ciecierzyca ma ziarnistą teksturę i orzechowy smak, co czyni ją doskonałym dodatkiem do wielu innych potraw. Poza tym, że jest bardzo smaczna, ciecierzyca jest bogata w błonnik, minerały i witaminy. Oferuje wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie czynników ryzyka chorób, kontrola wagi i poprawa trawienia. Ciecierzyca jest również bardzo bogata w białko pochodzenia roślinnego. To czyni je jednym z najlepszych składników zastępujących mięso. Ciecierzyca jest niezbędnym składnikiem diet wegańskich i wegetariańskich.

Wartość odżywcza ciecierzycy

Ciecierzyca ma niezwykły profil żywieniowy. W jednej 28 gramowej porcji, jest tylko 46 kalorii i tylko 270 kalorii w jednej filiżance gotowanej ciecierzycy. Prawie 67% jej wagi stanowią węglowodany, podczas gdy pozostała część ciecierzycy składa się z białka i tłuszczu. Czy wiesz, że jedna filiżanka ciecierzycy dostarcza aż 40% wymaganej dziennej dawki błonnika, a także 70% folianów i 22% żelaza? Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że Twój organizm trawi ją powoli, co pozwala Ci czuć się sytym przez długi czas i zapobiega skokom poziomu glukozy we krwi.

Poniżej znajduje się profil odżywczy 28 gramowej porcji ciecierzycy:

  • Kalorie: 101 Węglowodany: 17 gramówTłuszcz: 1,5 gramówBłonnik: 7,9 gramówBiałko: 4,8 gramów

Korzyści płynące z konsumpcji ciecierzycy

Istnieje kilka korzyści zdrowotnych wynikających z konsumpcji ciecierzycy. Są to:

1) Zmniejsza poziom glukozy we krwi

American Diabetes Association zaleca ciecierzycę jako źródło błonnika dla osób z cukrzycą. W badaniu z 2014 roku stwierdzono, że spożywanie 30g błonnika każdego dnia może zmniejszyć stan zapalny u osób żyjących z cukrzycą typu 1. Idealnie, zaleca się, aby dorośli spożywali do 28,0 gramów błonnika dziennie. W innym badaniu z 2018 roku stwierdzono, że dieta o wysokiej zawartości błonnika pomogła obniżyć poziom cukru we krwi i zminimalizowała ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. To sprawia, że ciecierzyca jest idealnym składnikiem planu posiłków dla cukrzyków.

2) Promuje zdrowie kości

Ciecierzyca zawiera wapń, żelazo i fosfor; wszystkie niezbędne minerały, które promują zdrową i silną strukturę kości. Włączenie ciecierzycy do codziennej diety jest doskonałym sposobem na zapobieganie osteoporozie.

3) Zarządza ciśnieniem krwi

Spożywanie ciecierzycy regularnie może pomóc zwiększyć poziom potasu. Potas pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi. W rzeczywistości, zaleca się, że dorośli powinni spożywać 4,700 mg potasu każdego dnia. Ciecierzyca jest naturalnie bogata w ten minerał i może być łatwo spożywana w celu zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na potas. Filiżanka ciecierzycy (164g), ma 474 mg potasu.Jeśli planujesz użyć ciecierzycy z puszki, to zwróć uwagę na poziom sodu w wykazie składników. Zawsze najlepiej jest gotować z suchą ciecierzycą, dzięki czemu można kontrolować i ograniczać ilość spożywanego sodu. Zaleca się, aby utrzymać poziom sodu poniżej 2300 każdego dnia, aby zapobiec chorobom układu krążenia.

4) Promuje zdrowie serca

Ciecierzyca jest bogata w witaminy z grupy B, błonnik, selen, żelazo i magnez; składniki, które wspierają zdrowie serca. Błonnik zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, ponieważ obniża poziom cholesterolu we krwi. W rzeczywistości, ciecierzyca nie ma cholesterolu!

5) Pomaga zwalczać raka

Rak jest spowodowany przez wolne rodniki. Są to substancje toksyczne, które gromadzą się w organizmie z powodu słabego metabolizmu. Jak poziom toksyn wzrasta, uszkodzenia komórek występuje, powodując wiele problemów zdrowotnych, w tym raka. Ciecierzyca zawiera przeciwutleniacze, takie jak beta karoten i selen. Są one niezbędne w usuwaniu wolnych rodników. W jednej filiżance ciecierzycy znajduje się 6,1mcg selenu. Zalecane dzienne zapotrzebowanie na selen dla dorosłych wynosi 55 mcg. Selen jest silnym antyoksydantem, który jest w stanie chronić organizm przed rozwojem raka. Kiedy selen jest połączony z błonnikiem, może pomóc zmniejszyć szanse na rozwój raka jelita grubego.

6) Obniża poziom cholesterolu

W badaniu z 2006 roku stwierdzono, że uczestnicy, którzy regularnie spożywali ciecierzycę, mieli niski poziom LDL (lipoprotein o niskiej gęstości) w porównaniu z tymi, którzy jedli tylko dietę opartą na pszenicy. Naukowcy zwrócili uwagę, że wysoka zawartość błonnika w ciecierzycy była odpowiedzialna za obniżenie poziomu złego cholesterolu.

7) Poprawia zdrowie psychiczne

W jednej filiżance ciecierzycy znajduje się 69,7 mg choliny. Jest to niezbędny minerał dla układu nerwowego i funkcji mózgu. Cholina odgrywa istotną rolę w uczeniu się, pamięci, regulacji nastroju, metabolizmu i kontroli mięśni. Dzienne zalecane spożycie choliny dla dorosłych wynosi od 400 do 550 mg choliny. Zależy to od płci oraz tego, czy karmisz piersią lub jesteś w ciąży. Ponadto, zawartość selenu w ciecierzycy wspomaga myślenie i pamięć. W rzeczywistości, w badaniu badającym spadek zdolności poznawczych u osób starszych stwierdzono obniżony poziom selenu.

8) Wspomaga regularność i trawienie

Ciecierzyca jest doskonałym źródłem błonnika. Spożywanie jej na co dzień pomaga utrzymać regularność i promować dobre zdrowie jelit.

9) Wspomaga kontrolę wagi

Jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać się w zdrowym przedziale wagowym, to ciecierzyca jest twoim sprzymierzeńcem. Błonnik pokarmowy w ciecierzycy działa jako środek wypełniający. Oznacza to, że będziesz czuć się najedzona przez dłuższy czas. Ponadto, ich wysoka zawartość białka przyczynia się również do zmniejszenia apetytu, a tym samym ograniczenie spożycia kalorii.

10) Zapobiega niedoborom żelaza

Żelazo jest niezbędnym minerałem w organizmie. Pomaga czerwonym krwinkom przenosić i dostarczać tlen do całego organizmu. Gdy w organizmie występuje niedobór żelaza, może to powodować zmęczenie i osłabienie. Niektóre zagrażające życiu stany zdrowotne mogą pojawić się z powodu niskiego poziomu żelaza. Ciecierzyca jest doskonałym źródłem żelaza. Gdy jest spożywana z witaminą C, organizm jest w stanie lepiej przyswoić ten minerał.

Najlepsze sposoby na włączenie ciecierzycy do diety

Ciecierzycę można z łatwością włączyć do swojej diety. Poniżej znajdują się dwa popularne przepisy, które wykorzystują ten popularny składnik.

Hummus - bliskowschodni dip

Składniki:

  • 1 filiżanka ugotowanej ciecierzycy60 ml świeżo wyciśniętego soku z cytryny60 ml tahini1 zmielony ząbek czosnku30 ml oliwy z oliwek½ łyżeczki mielonej kuminusól do smaku45 ml wodypapryka do przybrania.

Sposób przygotowania:

  • W mikserze lub robocie kuchennym, wymieszaj ciecierzycę, kminek w proszku, tahini, sok z cytryny, sól i czosnek. Upewnij się, że mieszanka ma gładką i kremową konsystencję. Powoli i stopniowo dodawaj oliwę z oliwek. W zależności od grubości, dodaj tyle wody, ile chcesz i kontynuuj mieszanie. Nie przekraczaj 45 ml wody.Kiedy składniki będą już dobrze wymieszane, przełóż do głębokiej i szerokiej miski. Udekoruj hummus papryką lub kuminem i oliwą z oliwek.

Sałatka z ciecierzycy

Składniki:

  • 1 filiżanka ugotowanej ciecierzycy2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin2 łyżeczki soku z cytryny½ łyżeczki soli½ filiżanki posiekanych pomidorów½ filiżanki pokrojonego w kostkę ogórka1 filiżanka ugotowanej ciecierzycy½ pokrojonej w plasterki cebuli¼ filiżanki posiekanych liści kolendry1/8 łyżeczki czarnego pieprzu.

Sposób przygotowania:

  • Wymieszaj wszystkie warzywa i ciecierzycę razem w głębokiej misce.W oddzielnej misce wymieszaj sok z cytryny, sól, pieprz i oliwę z oliwek.Polej pokrojone warzywa i udekoruj kolendrą.

Ciecierzyca i utrata wagi

Ciecierzyca jest znanym składnikiem w walce z nadwagą. Są one bardzo niskokaloryczne w porównaniu do liczby składników odżywczych, które dostarczają. Jeśli codziennie spożywasz niskokaloryczne pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak ciecierzyca, istnieje duże prawdopodobieństwo, że doświadczysz utraty wagi, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi. Wysoka zawartość błonnika i białka w ciecierzycy sprzyjają utracie wagi, ponieważ oba składniki zwiększają poziom sytości.W badaniu dotyczącym utraty wagi stwierdzono, że osoby, które regularnie spożywały ciecierzycę, miały o 53% większe szanse na bycie sprawnymi z niższym wskaźnikiem masy ciała. Inne badanie meta-analizy wykazało, że spożywanie ciecierzycy każdego dnia zwiększyło utratę wagi o 25%.

Podsumowanie

Ciecierzyca jest starożytną rośliną strączkową, która zyskuje duże znaczenie we współczesnym społeczeństwie. Chociaż po raz pierwszy uprawiano ją na Bliskim Wschodzie, ciecierzyca jest spożywana na całym świecie. Ta mała fasolka ma pyszny orzechowy i maślany smak, co czyni ją doskonałym składnikiem wielu kuchni. Ciecierzyca odgrywa również istotną rolę w promowaniu zdrowia i zapobieganiu chorobom. Spraw, aby ciecierzyca stała się częścią Twojej codziennej diety i zachowaj dobrą kondycję przez całe życie.

30 grudnia 2021 Gotowanie