Cassava: Wartość odżywcza, korzyści zdrowotne i zastosowania

16 marca 2022 Gotowanie

Maniok jest podstawową rośliną uprawną odporną na suszę, stosowaną w diecie tropikalnej w rodzimej kuchni karaibskiej. Ponadto rolnicy na całym świecie uważają to bulwiaste warzywo za ukryte dobrodziejstwo w czasie niedoborów żywności. Wkład manioku w bezpieczeństwo żywnościowe sprawia, że jest on bardzo poszukiwanym produktem spożywczym i nadaje się do wielu innych zastosowań.

Z manioku można zrobić niemal wszystko. Zazwyczaj maniok jest doskonałym zamiennikiem ziemniaków ze względu na podobny smak i konsystencję. Jednak wyjątkowe rezultaty uzyskuje się, gdy jest podawany jako dodatek do dań lub przekąska. Obecnie technologia wprowadziła wzbogacony maniok, aby uczynić go bardziej odżywczym wyborem. Maniok, uprawiany już setki lat przed podróżą Krzysztofa Kolumba, jest obecnie podstawą pożywienia 500 milionów ludzi.

Wzbogacone odmiany manioku pomagają w łagodzeniu niedożywienia i mają wartość handlową jako produkty na bazie skrobi. Jednak korzenie manioku, mimo że są podstawowym źródłem węglowodanów, dostarczają stosunkowo mniej korzyści odżywczych. Co więcej, maniok należy spożywać z umiarem, ponieważ zawiera on pewne substancje antyodżywcze, które mogą wywoływać niekorzystne skutki zdrowotne. Niemniej jednak liście i korzenie manioku stanowią cenne źródło pożywienia dla krajów rozwijających się.

Co to jest maniok?

Maniok, znany naukowo pod nazwą Manihot esculenta, to skrobiowe warzywo korzeniowe należące do rodziny roślin Euphorbiaceae. Pochodząca z Ameryki Południowej maniok jest rośliną wieloletnią, występującą pod wieloma nazwami regionalnymi, takimi jak brazylijska maranta, maniok czy juki. Uprawia się go głównie w Nigerii, Tajlandii, Brazylii i Indonezji. Maniok rośnie w większej części Tanzanii, a jego zbiory odbywają się w porze suchej.

Chociaż bardziej powszechne jest spożywanie słodkiego manioku, na rynku dostępne są także jego gorzkie odmiany. Zazwyczaj można je przechowywać w postaci rozdrobnionej lub nierozdrobnionej. Można zamiennie stosować maniok świeży lub mrożony. Korzenie dojrzałej rośliny manioku są bogate, a liście stanowią minimalny dodatek do podstawowej diety.

Skład odżywczy korzeni i liści manioku zależy od okresu zbiorów, wieku rośliny i położenia geograficznego. Ponadto proksymalny skład mineralny korzeni manioku znacznie różni się od składu liści. Na przykład 100 gramów korzeni dostarcza 176 mg wapnia, podczas gdy liście - 708 mg.

W południowej części Brazylii występują zarówno dzikie podgatunki manioku, jak i maniok udomowiony. Ludzie włączają je do wielu potraw etnicznych i narodowych, aby pokazać ich różnorodność i uniwersalność. W XVI wieku portugalscy handlarze wprowadzili maniok do Afryki, aby zastąpić nim rodzime uprawy afrykańskie. Ponadto uprawę manioku wprowadzono w części stanu Kerala w południowych Indiach, aby zastąpić nim ryż. Jednak jego popularność wzrosła przede wszystkim w Wietnamie, Tajlandii i Tanzanii.

Analiza porównawcza manioku

Kasawa i tapioka

Tapioka jest wytwarzana ze skrobi manioku. Z żywieniowego punktu widzenia tapioka ustępuje manioku. Nie zawiera glutenu i nie jest bogata w minerały, witaminy, kwasy tłuszczowe ani białka. Jedynym podobieństwem między tymi dwoma produktami jest wysoka zawartość węglowodanów. Tapiokę pozyskuje się z rośliny manioku w wyniku szeregu procesów mycia i rozwłókniania. Pozostałością są skrobiowe płyny, które uzyskuje się po wyciśnięciu wyciśniętej mokrej pulpy manioku. Po odparowaniu wody z płynu skrobiowego pozostaje mąka z tapioki.

maniok i słodki ziemniak

Kasawa i słodki ziemniak należą do klasy bulwiastych warzyw korzeniowych, ale nie mają wspólnych cech i nie są spokrewnione. Z tego względu wprowadza się je do obrotu jako różne bulwy. Odmiany słodkich ziemniaków są różne - od twardych o złotej skórce po miękkie o miedzianym kolorze. Stosowanie słodkich ziemniaków jest wypierane głównie przez wprowadzenie manioku, ponieważ zawiera on niacynę, ryboflawinę, tiaminę i witaminę C. Jednak maniok dostarcza więcej energii w kilokaloriach niż słodkie ziemniaki.

Wartość kaloryczna na 100 gramów porcji manioku jest o 86% wyższa niż w przypadku słodkich ziemniaków. Zawiera on również więcej tłuszczu. Jednocześnie słodkie ziemniaki zawierają więcej wody, białka, błonnika pokarmowego, wapnia, żelaza, potasu i magnezu. Dlatego słodkie ziemniaki są lepszym wyborem pod względem wartości odżywczych niż maniok.

maniok i ziemniak

Kasawa jest znana jako pożywny zamiennik ziemniaków. Oba warzywa są skrobiowymi roślinami podstawowymi o podobnych walorach smakowych. Różnią się jednak znacznie pod względem wyglądu i wartości odżywczych. Gęstość wody, zawartość magnezu i miedzi są podobne w manioku i ziemniakach. Niemniej jednak maniok zawiera pięć razy więcej folianów, witaminy B2 i witaminy A. Dostarcza również osiemnaście razy więcej witaminy E. Ponadto chipsy z manioku mają mniej tłuszczu niż chipsy ziemniaczane. Pomaga to w obniżeniu poziomu cholesterolu.

W porównaniu z ziemniakami korzenie manioku dostarczają więcej węglowodanów, białka i kalorii. Jednak, pomijając te fakty, pod względem odżywczym maniok i ziemniaki są bardzo podobne. Podobieństwa te dotyczą indeksu glikemicznego, składników mineralnych, błonnika i makroskładników odżywczych.

Właściwości odżywcze manioku

Cassava ma wiele zalet pod względem wpływu na zdrowie i wartości odżywczych. Stanowi bogaty w składniki odżywcze zamiennik na półkach z przekąskami zarówno na rynkach zachodnich, jak i azjatyckich.

Cassava: Wartości odżywcze

W 100 gramach ugotowanego manioku znajdują się następujące składniki odżywcze:

  • Kalorie: 191
  • Błonnik: 2 gramy
  • Węglowodany: 40 gramów
  • Tłuszcz: 3 gramy
  • Białko: 1,5 grama
  • Tłuszcz jednonienasycony: 0,908 gramów
  • Sód: 205 miligramów
  • Cukry: 1,67 gramów
  • Błonnik: 1,8 grama

Korzenie kasawy są szczególnie bogate w witaminy. Proksymalne witaminy i minerały obecne w manioku.

Cassava: Fakty żywieniowe

Indeks glikemiczny

Kasawa ma wysoką wartość indeksu glikemicznego. Szacowany IG wynosi 94 w ugotowanym manioku. Z tego względu przetwarza się go w celu obniżenia ogólnego indeksu glikemicznego, tak aby odpowiadał potrzebom pacjentów z cukrzycą. Na przykład komercyjne pochodne manioku mają niższą wartość IG, wynoszącą 46. Jednak maniok w stanie naturalnym ma wysoki indeks glikemiczny. Wysoki indeks glikemiczny surowego manioku wynika z dużej zawartości skrobi.

Kalorie

W porównaniu z innymi warzywami bulwiastymi maniok ma prawie dwa razy więcej kalorii na 100 gramów. Jest to tropikalna roślina korzeniowa o najwyższej wartości kalorycznej.

Kwasowość

Cassava ma kwaśny odczyn pH. Jego pH wynosi 4,8 i zachowuje swoją kwasowość w postaci surowej, półprzetworzonej i przetworzonej.

Kwas moczowy

W liściach manioku obecny jest kwas moczowy. Umiarkowana ilość puryn obecnych w liściach ulega metabolizmowi. W wyniku tego procesu metabolicznego produktem końcowym jest kwas moczowy. W związku z tym ekstrakcja manioku wykazuje zawartość kwasu moczowego.

Węglowodany

Maniok zawiera więcej węglowodanów. Ilość węglowodanów w manioku sprawia, że jest on niezawodnym źródłem energii. Obrane i ugotowane korzenie manioku dostarczają prawie 30 gramów węglowodanów na 100 gramów.

Korzyści zdrowotne wynikające z wykorzystania manioku

1. Bogaty

w witaminę

C Maniok jest bogaty w witaminę C. 100 gramów manioku dostarcza 20,6 miligramów witaminy C, co stanowi 20% dziennej wartości spożycia (DV). Badania wykazały, że witamina C wspomaga komórki odpornościowe, zapobiegając stresowi oksydacyjnemu. Jest ona powszechnie znana jako cudowny składnik produktów do pielęgnacji skóry. Na przykład, witamina C ma udowodnione korzyści w produkcji kolagenu. Z wiekiem nasza skóra traci jędrność i młodość. Zaczynają pojawiać się na niej zmarszczki, linie mimiczne i ziemistość. Wynika to z obniżonej produkcji kolagenu. Witamina C jest niezbędnym kofaktorem w syntezie kolagenu, co pomaga spowolnić proces starzenia się skóry.

Zawarta w manioku witamina C pomaga zwalczać wolne rodniki. Badania wykazują, że witamina C wykazuje właściwości przeciwutleniające - właściwości te pomagają w naprawie uszkodzonych komórek i stymulują odmładzanie skóry. Aby uzyskać maksymalne działanie witaminy C, można łączyć korzenie i liście manioku.

2. skrobia opornaKasawa

jest dobrym źródłem skrobi opornej, która posiada właściwości zbliżone do rozpuszczalnego błonnika. Spożywanie odpowiedniej ilości skrobi opornej poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi i wspomaga zdrowie jelit. Ponadto badania sugerują, że skrobia oporna obecna w manioku odżywia korzystne bakterie jelitowe.

Podczas trawienia skrobia z manioku przekształca się w kwas tłuszczowy maślany, zmniejszając stan zapalny jelita grubego i wzmacniając jego mechanizmy obronne. Zdrowe jelita i okrężnica zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

3. Służy jako paliwo energetyczneKasawa

jest gęsta od węglowodanów. Dlatego stanowi dobre źródło paliwa dla sportowców, którzy potrzebują dużej ilości węglowodanów. Spożycie ugotowanego manioku po treningu może stanowić ładunek węglowodanowy i przywracać energię. Jest to zatem lepszy wybór dla osób szukających posiłku regeneracyjnego po ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Złożony łańcuch węglowodanowy zapewnia również stałe dostawy energii.

4. Ochrona przed rakiem wątrobyKasawa

dostarcza zdrową ilość magnezu. Badania wykazały, że spożywanie większych ilości magnezu zmniejsza ryzyko zachorowania na raka wątroby. Ponadto spożywanie magnezu może zapobiegać rozwojowi stłuszczenia i stłuszczeniowego zapalenia wątroby. Te dwa schorzenia są czynnikami sprzyjającymi rozwojowi raka wątroby. Tak więc dodanie manioku do diety zapewnia odpowiednią podaż magnezu.

5. Niska zawartość cukruKasawa

ma stosunkowo

niską

zawartość cukru. Sto gramów surowego manioku zawiera tylko około 1,7 grama cukru. Ugotowany maniok również ma podobną zawartość cukru. W 100 gramach ugotowanego korzenia manioku znajduje się tylko 1,3 grama cukru. Jednak żadne konkretne dowody naukowe nie potwierdzają jego zastosowania w diecie cukrzycowej. Istnieje opinia, że niska wartość cukru w manioku nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi. Kasja może być dobrym warzywem korzeniowym do kontroli poziomu cukru we krwi, jeśli połączy się korzyści wynikające z niskiej zawartości cukru i skrobi opornej. Niemniej jednak nadal toczy się dyskusja na temat tego twierdzenia.

6. Naprawia uszkodzenia nerekPodwyższony

poziom

kreatyny może powodować uszkodzenie i niewydolność nerek. Wyciąg z liści kasji obniża poziom kreatyniny w surowicy. Zmniejsza również toksyczność w nefronach nerkowych - wysoki poziom karotenoidów w manioku pomaga w przywróceniu funkcji nerek. Dieta oparta na manioku może jednak nie być idealna w przypadku zaburzeń funkcji nerek. Maniok zawiera związki oparte na cyjankach, które mogą podnosić poziom mocznika w organizmie. Z tego względu nie jest odpowiedni dla osób z wadami nerek.

Sposoby wykorzystania manioku

Cassava: Metody przygotowywania

Surowy maniok jest trujący, ponieważ zawiera kwas cyjanowodorowy, glikozydy cyjanogenne i inne składniki cyjankowe. Można jednak przygotować korzenie manioku poprzez ich obranie i ugotowanie, aby usunąć te szkodliwe związki. Oto kilka wskazówek dotyczących podawania manioku:

  • Przy pomocy noża obierać skórkę aż do uzyskania widocznego białego miąższu. Odciąć resztki skórki lub sznurków i natychmiast umieścić pod chłodną wodą, aby zapobiec brązowym przebarwieniom.
  • Ugotować pocięte kawałki manioku, aby nadawały się do spożycia przez ludzi. Gotowanie przez około 10-15 minut w osolonej wodzie sprawi, że korzenie będą miękkie i bezpieczne.
  • Korzenie manioku można woskować, aby zwiększyć ich trwałość i wyeliminować toksyczność skórki.
  • Standardowymi metodami przygotowywania manioku są pieczenie i gotowanie. Po dokładnym oczyszczeniu i ugotowaniu można go usmażyć, aby usunąć z niego naturalne toksyny.

Przepisy z wykorzystaniem manioku

1. Ciasto z manioku

  • Czas przygotowania: 2 godziny
  • Serwuje się: 24 równe kwadratowe kawałki

Składniki

  • Kasawa (starta): 14 uncji
  • Słodzone mleko skondensowane: 12 uncji
  • Mleko odparowane: 1 puszka
  • Mleko kokosowe: 1 puszka
  • Cukier: 3 filiżanki
  • Jajka (całe): 3
  • Białka jaj: 1
  • Kokos (starty): 1 filiżanka
  • Żółtka jaj (na polewę): 3

Wskazówki

  1. Rozgrzej piekarnik do 325° F.
  2. Połącz wszystkie składniki w dużej misce do mieszania. Dobrze wymieszać.
  3. Wlać masę do dużej prostokątnej formy wysmarowanej tłuszczem.
  4. Piec przez około 30 minut, aż wierzchnia warstwa straci płynność.
  5. Wymieszaj składniki polewy i równomiernie rozprowadź je na cieście. Następnie piec przez kolejne 20-30 minut.
  6. Po całkowitym ostygnięciu pokroić ciasto na równe kwadraty.

2. Chipsy z kasawy

  • Czas przygotowania: 35-40 minut
  • Serwuje: 4

Składniki

  • 1 kg manioku (cienko pokrojonego w krążki)
  • Sól: doprawić do smaku
  • Olej roślinny: 250 ml

Wskazówki

  1. Napełnić frytownicę olejem roślinnym do jednej trzeciej wysokości i rozgrzać do temperatury 200°C.
  2. Smażyć na głębokim tłuszczu pokrojone chipsy z manioku partiami. Zdejmij z ognia, gdy uzyskają złoty kolor i chrupiącą konsystencję.
  3. Odsączyć nadmiar oleju na papierowym ręczniku.
  4. Doprawić solą i podawać.

Cassava: Potencjalne skutki uboczne i rzeczy, o których należy pamiętać

Możliwa toksyczność

Korzenie manioku zawierają metylo-linamarynę, linamarynę i inne toksyczne związki z grupy glikozydów cyjanogennych. Linamaryna przekształca się w trujący kwas cyjanowy. Dlatego też spożywanie surowego lub niedogotowanego manioku może prowadzić do zatrucia cyjankiem. Powoduje ono bóle głowy, brzucha, nudności, wymioty, a nawet śmierć. Ponadto znacznie wyższa zawartość cyjanku w skórce manioku i zewnętrznych łupinach stanowi zagrożenie dla życia.

Tropikalna neuropatia ataksyjna

Stosowanie monotonnej diety maniokowej prowadzi do przewlekłej choroby zwanej tropikalną neuropatią ataksyjną. Jest to kategoria chorób, które prowadzą do inwalidztwa i ataksji kręgosłupa. Ponadto źle przygotowany i przetworzony maniok zachowuje swoje naturalne toksyny i wywołuje przewlekłe schorzenia.

Wyższa kaloryczność

Wysoka wartość kaloryczna manioku prowadzi do niepożądanego przyrostu masy ciała i wpływa na zdrowie układu krążenia. W porównaniu z innymi warzywami korzeniowymi, maniok dostarcza więcej kalorii (prawie 191 kalorii na 100 gramów). Długotrwałe spożywanie bogatego w kalorie manioku wywołuje insulinooporność, zaburzenia pracy serca, otyłość i hiperglikemię.

Podsumowanie

Kasawa jest szeroko uprawianym warzywem bulwiastym w Tanzanii i Azji. Pomimo wysokiej wartości kalorycznej, maniok jest dobrze znanym substytutem ziemniaków. Jednak maniok może być zdrowszym wyborem ze względu na stosunkowo wysoką zawartość składników odżywczych. Częścią jadalną są korzenie i liście, ale spożywanie surowego manioku prowadzi do zatrucia cyjankiem. Można zminimalizować poziom naturalnych toksyn w manioku, obierając go ze skórki i gotując.

Mimo to jest on dobrym źródłem witaminy C, węglowodanów i skrobi opornej. Ponadto maniok jest łatwy w przygotowaniu i sprzyja zdrowiu jelit. Ponadto właściwości manioku, takie jak odporność na suszę, sprawiają, że jest on przydatny podczas niedoborów żywności.

Najczęściej zadawane pytania (FAQS)

Q. Jakie są korzyści ze spożywania manioku?

A. Cassava jest bogata w witaminę C i skrobię oporną. Korzystnie wpływa na utrzymanie zdrowych jelit, odżywianie pożytecznych bakterii jelitowych, produkcję kolagenu i wzmocnienie odporności. Ponadto można spożywać wyciągi z liści manioku w celu leczenia uszkodzeń nerek.

Q. Czy maniok i tapioka to to samo?

A. Tapioka jest pozyskiwana ze skrobi bulwy manioku w procesie mycia i rozwłókniania. Ma ograniczoną wartość odżywczą w porównaniu z maniokiem, ale wykazuje podobieństwo pod względem zawartości węglowodanów. Można jednak używać obu tych produktów zamiennie, w zależności od potrzeb.

Q. Czy maniok jest trujący?

A. Tylko surowy maniok jest trujący. Zawiera on naturalne toksyny, takie jak metylo-linamaryna, linamaryna i inne toksyczne związki z grupy glikozydów cyjanogennych. Ugotowany maniok jest wolny od tych toksyn i nie powoduje żadnych szkód zdrowotnych.

Q. Jakie są skutki uboczne spożywania manioku?

A. Ze względu na obecność naturalnych toksyn, maniok może powodować zatrucie cyjankiem. Potencjalne skutki uboczne obejmują ból głowy, nudności, wymioty, zmęczenie i uszkodzenie nerwów. Może również powodować przyrost masy ciała i zaburzenia pracy serca ze względu na wyższą kaloryczność.

Q. Czy maniok jest zdrowszy od ziemniaków?

A. Kasawa jest bardziej dietetycznym wyborem niż ziemniak ze względu na mniejszą zawartość tłuszczu. Jest również bogaty w witaminy A, B2, foliany i witaminę E. Jednak pod względem wartości odżywczych oba produkty są bardzo podobne. Dlatego ludzie wolą chipsy z manioku niż chipsy ziemniaczane.

Q. Czy maniok ma odczyn kwaśny czy zasadowy?

A. W stanie naturalnym maniok jest kwaśny, a jego pH wynosi 4,8. Ma jednak tendencję do zachowywania swojej kwasowości nawet po zastosowaniu technik przetwarzania żywności.

Q. Czy maniok jest dobry dla nerek?

A. Tak, maniok jest dobry dla nerek, ponieważ naprawia ich uszkodzenia i niewydolność. Ponadto badania kliniczne wykazały, że spożywanie manioku obniża szkodliwy dla nerek poziom kreatyniny. Jednak może nie być idealnym rozwiązaniem dietetycznym w przypadku zaburzeń czynności nerek, ponieważ maniok podnosi zawartość mocznika.

Q. Czy maniok jest toksyczny?

A. Ugotowany lub ugotowany maniok nie jest toksyczny. Należy jednak powstrzymać się od spożywania surowego manioku, ponieważ zawiera on glikozydy cyjanogenne. Są to naturalne toksyny obecne w manioku, które mogą powodować śmiertelne zatrucie cyjankiem.

Q. Czy maniok wpływa korzystnie na poziom cholesterolu?

A. Kasawa ma dużo kalorii i węglowodanów. Dlatego nie jest odpowiednim wyborem dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu. Ponadto wysoka wartość kaloryczna powoduje nadmierne odkładanie się tłuszczu w organizmie. Powoduje to podwyższenie poziomu cholesterolu.

Q. Czy maniok ma wysoką zawartość kwasu moczowego?

A. Puryny zawarte w liściach manioku uwalniają kwas moczowy jako końcowy produkt przemiany materii. W związku z tym znacznie zwiększy zawartość kwasu moczowego.

Q. Co jest zdrowsze: maniok czy słodki ziemniak?

A. Kasawa ma więcej kalorii i mniejszą gęstość odżywczą niż słodki ziemniak. Jednocześnie słodkie ziemniaki są bogatsze w białko, błonnik, wapń, wodę, żelazo i magnez. Dlatego też słodkie ziemniaki są lepsze niż maniok, biorąc pod uwagę ich skład odżywczy.

Q. Czy maniok jest węglowodanem?

A. Nie, maniok jest bulwiastym warzywem korzeniowym. Jest on jednak dobrym źródłem węglowodanów. Dostarcza wystarczająco dużo węglowodanów złożonych jako paliwa energetycznego.

Q. Czy maniok zawiera dużo cukru?

A. Zawartość cukru w korzeniach manioku wynosi 1,7 grama na 100 gramów porcji. Tak więc maniok zawiera znacznie mniej naturalnie występującego cukru. Nie jest jednak odpowiedni dla pacjentów z cukrzycą ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, mimo że ma niską zawartość cukru.

Q. Czy mąka z manioku powoduje wzrost poziomu cukru we krwi?

A. Mąka z manioku jest gęsta od węglowodanów. Dlatego może powodować skok insuliny i dalsze podwyższenie poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak, ponieważ podczas trawienia węglowodany rozkładają się na cukry proste. To sprawia, że po spożyciu mąki z manioku poziom cukru we krwi stopniowo wzrasta.

Q. Czy maniok jest odpowiedni dla niemowląt?

A. Tak, maniok jest odpowiedni dla niemowląt. Jednak przed podaniem go niemowlętom należy usunąć z niego naturalne toksyny poprzez gotowanie.

Q. Jak usunąć truciznę z manioku?

A. Można zminimalizować poziom naturalnych toksyn w manioku, obierając go ze skórki i gotując. Gotowanie przez około 10-15 minut w osolonej wodzie sprawi, że korzenie będą miękkie i bezpieczne.

Q. Co się stanie, jeśli zjesz surowy maniok?

A. Spożycie surowego manioku prowadzi do zatrucia cyjankiem. Powoduje ono mdłości, ból głowy, ból brzucha, wymioty, a nawet śmierć. Nawet źle przetworzone korzenie manioku nie nadają się do spożycia przez organizm ludzki.

Tagi: KasawaZalety zdrowotne kasawyWłaściwości odżywcze kasawySkutki uboczne kasawy

16 marca 2022 Gotowanie

0 Komentarze