8 najzdrowszych indyjskich przekąsek

15 grudnia 2021 Gotowanie

Od utrzymania poziomu cukru we krwi po poziom sytości przed kolejnym posiłkiem - znaczenia przekąsek nie da się bardziej podkreślić. Zdrowe przekąski między posiłkami nie tylko pomagają utrzymać głód na wodzy, ale także zapobiegają przejadaniu się.

Niestety, w związku z licznymi modnymi dietami, które się pojawiły, indyjskie przekąski zyskały złą reputację. Kiedy ktoś myśli o indyjskich przekąskach, przychodzą mu do głowy obrazy gorących samosas, cebulowych kachoris i gol gappe lub pani puri. Jednak to nie jest całe spektrum tych przekąsek, tylko ich nie tak zdrowe wersje! Jeśli chodzi o wybór zdrowych przekąsek pochodzenia indyjskiego, istnieje wiele pełnowartościowych opcji i są również zapakowane w odżywcze korzyści.

Dlaczego przekąski są niezbędne w diecie?

Akademia Żywienia i Dietetyki promuje zdrowe przekąski jako część zdrowego planu żywieniowego. Zaleca się wybieranie zdrowych przekąsek z wyprzedzeniem. Niezależnie od tego, czy jesteś uczniem szkoły średniej, pracującym profesjonalistą, rodzicem pozostającym w domu, czy sportowcem, każdy może czerpać korzyści ze zdrowego podjadania.

Istnieje wiele korzyści zdrowotnych, które obejmują:

1) Poprawa koncentracji, produktywności i redukcja stresu.

Zdrowe przekąski zapewniają zastrzyk energii. Wiele badań wykazało, że studenci i pracownicy, którzy oddają się przekąskom w ciągu dnia, mają więcej energii, ostrość umysłu i ogólną wydajność.

2) Skuteczna kontrola wagi

Wybieranie zdrowych przekąsek pozwala uniknąć skrajnego głodu. Każdy może sobie przypomnieć te czasy, kiedy czekałeś do ostatniej chwili, aby złapać coś do jedzenia, ponieważ byłeś tak zajęty w pracy. Co skończyło się na chwycie? Prawdopodobnie coś, co było bardzo niezdrowe! Dietetycy zalecają spożywanie mniejszych posiłków w ciągu dnia, w odstępach 3-godzinnych, aby zapobiec zachciankom na podjadanie. Jest to szczególnie zalecane w czasie aktywności fizycznej.Podczas gdy upewnij się, że masz swoje przekąski w połowie posiłku w regularnych odstępach czasu, równie ważne jest, aby oddawać się zdrowym przekąskom. To powstrzyma cię od sięgania po pudełko pączków lub batonik czekoladowy z automatu.

3) Pomaga ograniczyć zachcianki

Poziom cukru we krwi waha się w ciągu dnia, ale mają tendencję do spadku około 3 do 5 godzin po jedzeniu. Spożywanie małych, ale częste przekąski nie tylko ożywia metabolizm, ale normalizuje poziom cukru we krwi, jak również. Głód sprawia, że organizm przechodzi w tryb głodu, co spowalnia metabolizm i powoduje wzrost wagi. Przekąski takie jak owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy, rośliny strączkowe i pełne ziarna zawierają mnóstwo wartości odżywczych, dając Ci uczucie zadowolenia na długo. Zapobiegają one również od poddania się słodki ząb lub uzależnienie od kofeiny.

4) Utrzymuje dobry nastrój

Jedzenie to paliwo. Niektóre pokarmy dadzą Ci pęd paliwa i rozbić bardzo szybko, podczas gdy inne dadzą Ci powolne i spójne źródło, aby pomóc Ci czuć się czujny i szczęśliwy. Nutrient-poor żywności, takich jak chipsy ziemniaczane, batoniki, napoje słodzone, itp. zapewniają pęd gorącego paliwa. Zapewniają one przypływ gorącej energii, ale szybko następuje po nich bolesne załamanie, które może sprawić, że poczujesz się rozdrażniony, głodny i nie będziesz w stanie się skupić. Zdrowe przekąski dostarczają wolno spalającego się paliwa, dzięki czemu masz energię na cały dzień. Nie doświadczysz spadków nastroju czy czujności. W rzeczywistości, prawdopodobnie będziesz czuć się i wyglądać jak szczęśliwsza osoba.

Skąd wiesz, czy Twoja przekąska jest zdrowa, czy nie?

Oto jeden ze sposobów - sprawdź etykietę "Nutrition Facts" z tyłu produktu. Znajdziesz tam fakty dotyczące tej konkretnej przekąski w zależności od wielkości porcji. Możesz oczekiwać, że znajdziesz informacje takie jak kalorie na porcję, tłuszcz, sód, cukier, węglowodany, białko, zawartość żelaza i inne ważne informacje. W zależności od Twojego zainteresowania zdrowiem lub ostrością, wybierz swoją przekąskę mądrze. Jeśli wolisz żywność o niskiej zawartości sodu, wybieraj przekąski z niską lub zerową ilością sodu. Podobnie, jeśli wybierasz dietę przyjazną dla serca, rozważ opcje niskotłuszczowe.

Jako część zdrowego odżywiania, rozważ następujące zasady przy wyborze zdrowych przekąsek:

  • Unikaj produktów o wysokiej zawartości cukru lub sodu.
  • Wybieraj pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu i cukru, ale o wysokiej zawartości błonnika.
  • Orzechy są zdrową opcją, ale mają małą wielkość porcji.
  • Zawsze przyjmuj wielkość porcji zalecaną na etykiecie z faktami żywieniowymi. Przyjmowanie zbyt dużych porcji sprzyja niepotrzebnemu przybieraniu na wadze.Pełnoziarniste przekąski, warzywa i owoce, a także niskotłuszczowe produkty mleczne, to najlepsze przekąski.Ogranicz napoje z dodatkiem cukru, zwłaszcza napoje bezalkoholowe i colę.
  • Naturalne i świeże soki owocowe oferują najlepsze wartości odżywcze. Unikaj produktów, których jednym ze składników jest syrop kukurydziany.Aby utrzymać poziom sytości, zawsze łącz węglowodany złożone z białkami. Pozwoli to utrzymać uczucie sytości przez długi czas. Przykłady obejmują krakersy pszenne z masłem orzechowym, ser i jabłko, świeże owoce i jogurt itp.

8 zdrowych indyjskich przekąsek, którymi możesz się zajadać bez wyrzutów sumienia!

1) Besan Khandvi

Ta popularna przekąska Gujarati jest wykonana z naturalnych składników, takich jak mąka z ciecierzycy, jogurt, sezam i nasiona gorczycy. Khandvi jest gotowane na parze i hartowane z różnymi przyprawami. Pojedyncza porcja khandvi to około 100 gramów, które zawierają około 200 kalorii. Ta pyszna przekąska jest pełna składników odżywczych. Ma wysoką zawartość białka, a jednocześnie jest bezglutenowa. Pomaga to regulować ciśnienie krwi i uczucie głodu. Khandvi zawiera inne składniki odżywcze, takie jak błonnik, mangan, cynk, żelazo i wapń. Jest to idealna przekąska do przenoszenia, ponieważ zapewnia równowagę między białkiem i węglowodanami.

2) Dhokla

Jeden z najbardziej popularnych indyjskich przekąsek Gujarat, jest wykonany z fermentowanego ciasta z ciecierzycy i ryżu. Dhokla może być spożywane jako przekąska lub na lekkie śniadanie. To, co sprawia, że dhokla jest zdrowa, to fakt, że jedna porcja zawiera 283 kalorie, 11 gramów białka i zero cholesterolu. Ta przekąska jest również dobrym źródłem żelaza, magnezu i wapnia.

3) Jogurt / kanapka z twarogiem

Każdy kocha kanapki, i na szczęście robią doskonałą przekąskę. Możesz spróbować zrobić kanapki z jogurtem w domu. Kanapki jogurtowe są wykonane z grubego twarogu, pełnoziarnistych kromek chleba, świeżych warzyw, takich jak starta marchew, kapusta, cebula, papryka, świeża kolendra, czarny pieprz i sól. Jedna kanapka z jogurtem zawiera 200 kalorii. Ta pyszna przekąska ma niską zawartość tłuszczu, ale jest bogata w błonnik i duże ilości białka. Zawiera również wapń, witaminę A i C oraz żelazo.

4) Paneer Wrap/Kathi Roll

Jest to jedna z wielu pysznych indyjskich przekąsek z Bengalu. Popularne jedzenie uliczne, kiedy Kathi roll jest przygotowywane w domu, jest pełne wartości odżywczych. Przygotowuje się ją z różnych smażonych warzyw z sosem chili i zawija w cienki chleb z mąki pszennej lub zbożowej. Możesz zdecydować się na wegetariańską lub niewegetariańską wersję tej przekąski. Pojedyncza bułka Kathi ma od 260 do 350 kalorii. Jego wysoka zawartość warzyw zapewni Ci dużo błonnika, węglowodanów, witamin, takich jak A, C i E. Czy wybierzesz paneer lub kurczaka, można również uzyskać wystarczającą ilość białka.

5) Idlis

Gotowane na parze rozkosz z południowych Indii, idlis mogą być spożywane jako śniadanie lub lunch, a nawet jako przekąska. Zazwyczaj wykonane z fermentowanego ryżu i urad dal ciasta, można również zrobić je z wielu innych składników, takich jak semolina, płatki owsiane, ragi, itp. Pojedyncze, średniej wielkości idli zawiera tylko 36 kalorii, 2 gramy białka i 8 gramów węglowodanów. Idlis zawierają również żelazo i wapń. Jest to idealne połączenie, aby utrzymać cię pełny i poziom cukru we krwi utrzymane.

6) Dosa

Kolejny Southern rozkoszą, dosa jest kochany przez wszystkich. Jest to kolejna przekąska wykonana z fermentowanego ryżu i urad dal ciasta. Istnieje wiele odmian, które mogą być wykonane z kiełkującego moong dal, płatki owsiane, quinoa, ragi i semoliny. Pojedyncza, zwykła dosa zawiera 133 kalorie, z czego większość pochodzi z węglowodanów i białek. Dosa zawiera również żelazo, potas i wapń, co czyni ją kolejną uniwersalną przekąską. Ale zalecamy, aby zrobić dosas w domu i mieć je, ponieważ są one znacznie bardziej zdrowe i mniej tłuste w porównaniu do tych, które są wykonane w restauracjach.

7) Pieczona samosa

Samosa jest chyba królem indyjskich przekąsek. Chociaż jego pochodzenie leży w północnych Indiach, to istnieje w wielu formach. Ta pyszna przekąska jest pełna kalorii, gdy zdecydujesz się na wersji smażonej, ale na szczęście pieczone samosa może nadal zaspokajać swoje pragnienia bez tłuszczu. Jedna pieczona samosa zawiera 120 kalorii i mnóstwo błonnika. Farsz z ziemniaków i groszku dostarczy Ci również dużo witaminy C. Oprócz farszu z ziemniaków i groszku, istnieją inne zdrowe opcje, takie jak mielony kurczak, mielony paneer lub paneer z mieszanką warzyw, na które możesz się zdecydować. To nie tylko zwiększy jakość składników odżywczych samosa, ale także podnosi jego smak.

8) Bhel Puri bez chutney-.

Pikantna przekąska z centralnej części Indii, to jest wykonane z ryżu ptysiowego, mieszane przyprawy, orzeszki ziemne, warzywa i mżawka tamaryndowca chutney. Aby przekąsić ten przysmak, bez poczucia winy, można uniknąć chutney i załadować go świeżymi warzywami, orzechami i ziołami. Pojedyncza porcja bhel puri ma tylko 60 kalorii, którym towarzyszy idealna kombinacja dobrego białka i węglowodanów złożonych. Podobnie, możesz spróbować różnych chaatów wykonanych z gotowanej ciecierzycy lub całego moongu.

Niektóre inne zdrowe opcje, które można przekąsić łatwo z nie wiele przygotowań są -.

  • Orzechy - Przekąska, która jest nie tylko łatwo dostępna, ale także oferuje szereg korzyści odżywczych. Od pistacji po nerkowce, orzechy włoskie i migdały - każdy znajdzie coś dla siebie. Są one bogate w białko i dobre tłuszcze, które nadają Ci zdrowy stan fizjologiczny i psychiczny. Tak więc, chwyć garść orzechów, aby nie tylko ograniczyć głód, ale aby utrzymać uczucie sytości na długo.Makhana - Makhany są doskonałym wyborem na wieczorną przekąskę, ponieważ są bogatym źródłem białka zawierającym bardzo mało tłuszczu. Są one łatwo dostępne na rynku. Pieczenie ich na sucho na patelni (z / bez odrobiny ghee) i posypując trochę soli i papryki zrobić dla usta wodnisty pożywne przekąski, że musisz spróbować i włączyć do swojej diety.Popcorn - Wysoki błonnik przekąska, która wymaga bardzo mniej czasu przygotowania, jest przekąską, aby przejść do, gdy głodny. 100g popcornu dostarczy Ci 6g węglowodanów, 11g białka i 0g tłuszczów. Fakty żywieniowe określają zdrowotność tej przekąski. Więc, upewnij się, aby dodać go do swoich codziennych przekąsek.Sałatka owocowa / sałatka warzywna - Mieszanie wybór ulubionych owoców lub warzyw w misce z niektórych chat masala jest jednym z innych przekąsek, które mogą być łatwo przygotowane. Owoce i warzywa są dobrym źródłem błonnika i mikroelementów, które równoważą dietę, utrzymując w ten sposób sytość i utrzymanie celów odchudzania w dłuższej perspektywie.Gotowane chana / kiełki - Bardzo dobre źródło żelaza, białka, błonnika i potasu, które nie tylko zapewniają sytość na długo, ale utrzymuje się na torze z ogólnego stanu zdrowia i celów fitness.

Kiedy najlepiej spożywać przekąski?

Przekąski powinny być spożywane w odstępach 2-3 godzinnych po głównych posiłkach. Aby uzyskać z nich jak najwięcej korzyści, spożywaj indyjskie przekąski w ciągu dnia. Jeśli zmagasz się z nocnymi napadami głodu, możesz zdecydować się na przekąski po kolacji, takie jak orzechy lub prażone przekąski, pod warunkiem, że zjadłeś kolację na długo przed snem. Upewnij się również, że przekąska ma niską zawartość kaloryczną.

Podsumowanie

Jeśli chodzi o zdrowe chrupanie, istnieje wiele opcji dostępnych wśród indyjskich przekąsek. Pomogą Ci one poczuć się pełnym i energicznym, jednocześnie pomagając Ci utrzymać/stracić wagę. Stare porzekadło "jesteś tym, co jesz" może być tutaj zastosowane, ponieważ dokonując zdrowych wyborów, upewniasz się, że otrzymujesz najbardziej odżywcze korzyści z przekąsek.

15 grudnia 2021 Gotowanie