Rukiew wodna: Korzyści, wartości odżywcze, sposoby użycia i skutki uboczne

Rukiew wodna, uważana za jeden z najstarszych liści spożywanych przez ludzi, ma ciemnozielony kolor i delikatny, pieprzny smak z gorzkawą nutą. Należy do rodziny egzotycznych kapustowatych, brokułów i jarmużu. Ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych zioło to zyskuje coraz większą popularność wśród superżywności.

Liść rukwi wodnej ma pikantny smak. Dlatego zazwyczaj stosuje się ją jako dodatek do sałatek, kanapek lub rozcieńczoną z octem, aby uzyskać mieszankę włoskich smaków. Rukiew wodną można jeść na surowo. Ponadto każda jej część, w tym liść, łodyga i kwiat, jest jadalna. Mimo że korzenie nie smakują źle, nie należy ich spożywać.

Wartość odżywcza rukwi wodnej

Sto gramów rukwi wodnej zawiera:

• Kalorie: 11kCal
• Tłuszcze: 0,1g
• Węglowodany: 1g
• Białka: 2.3g
• Wapń: 120mg
• Potas: 330mg
• Magnez: 21mg
• Żelazo: 0,2mg
• Sód: 41mg

10 korzyści zdrowotnych rukwi wodnej

1. Poprawia wzrokR rze

jest bogata w luteinę i zeaksantynę, czyli karotenoidy o właściwościach przeciwutleniających. Według badań te dwa karotenoidy są niezbędnymi składnikami dla zdrowia oczu. Stanowią one podstawowe pigmenty plamki żółtej, które chronią plamkę żółtą przed uszkodzeniem przez światło niebieskie, poprawiają ostrość widzenia i usuwają szkodliwe reaktywne formy tlenu. Ponadto przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD) i zaćmy.

Luteina i zeaksantyna również wykazują właściwości, które pomagają obniżyć ryzyko rozwoju związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy. Ponadto zawartość witaminy C w rukiewce wodnej również pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju zaćmy.

2. Wzmacnia odpornośćR rze

zawiera niezwykle duże ilości witaminy C. W jednej filiżance znajduje się do 15 mg witaminy C, co stanowi około 20% zalecanego dziennego spożycia (RDI). Wiele badań sugeruje, że witamina C jest mikroelementem, który wspomaga różne funkcje komórkowe układu odpornościowego. Ponadto wspomaga barierę ochronną skóry przed patogenami.

Witamina C działa również jako przeciwutleniacz i pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny wywołany przez wolne rodniki wiąże się ze swobodnie przepływającym tlenem w organizmie i uniemożliwia zdrowym komórkom otrzymanie świeżego tlenu. Przeciwutleniacze eliminują te wolne rodniki i zapobiegają stresowi oksydacyjnemu.

3. Chronią przed osteoporoząKilka

podstawowych minerałów niezbędnych dla zdrowia kości to wapń, potas, magnez i fosfor. Wapń jest składnikiem budulcowym całej struktury kostnej. Jednak witamina K i potas również odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia kości.

Witamina K wchodzi w skład białka zwanego osteokalcyną, które tworzy tkankę kostną i reguluje obrót kostny. Według badań, osoby z najwyższym spożyciem witaminy K były o 35% mniej narażone na złamanie biodra niż osoby z niskim spożyciem witaminy K.

4. Obniża poziom cholesteroluJedną

z wielu zalet rukwi wodnej jest to, że pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Włączenie rukwi wodnej do diety może znacznie obniżyć poziom trójglicerydów. Wysoki poziom trójglicerydów jest odpowiedzialny za podwyższony poziom cholesterolu.

Według badań rzeżucha obniża również poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli złego cholesterolu, a zwiększa poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), czyli dobrego cholesterolu.

5. Obniża ciśnienie krwiR

rukiew wodna

jak

każde inne warzywo liściaste, zawiera naturalnie występujące w diecie azotany. Tlenek azotu jest kluczowym związkiem regulującym funkcje naczyń krwionośnych. Badania wykazały, że osoby spożywające suplementy azotanów lub produkty bogate w azotany mają niskie ciśnienie krwi, co sugeruje, że azotany mogą pozytywnie wpływać na kontrolę nadciśnienia.

Rukiew wodna jest również bogata w potas, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, równoważąc działanie sodu. Rozluźnia również ściany naczyń krwionośnych, umożliwiając swobodny przepływ krwi bez ograniczeń i skurczów.

6. Zapobiega rakowiRzeżucha wodna

zawiera duże ilości związków fitochemicznych. Fitochemikalia te zmniejszają ryzyko rozwoju raka. Jak wynika z badań, związki takie jak glukozynolany zawarte w rzeżusze mają działanie przeciwnowotworowe. Ponadto rzeżucha zawiera izotiocyjaniany, takie jak sulforafan i izotiocyjanian fenylu. Dezaktywują one rakotwórcze substancje chemiczne i blokują niekontrolowany wzrost guzów. W rezultacie chronią zdrowe komórki przed rakiem.

7. Zmniejsza ryzyko chorób przewlekłychRzeżucha wodna

jest pełna związków przeciwutleniających, które pomagają chronić zdrowe komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Może również pomóc odwrócić niektóre z już powstałych uszkodzeń.

Wolne rodniki powodują stres oksydacyjny, który prowadzi do wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, zaburzenia sercowo-naczyniowe, a nawet nowotwory. Rukiew wodna zawiera ponad 40 flawonoidów (przeciwutleniaczy), które neutralizują wolne rodniki.

8. Poprawa wydolności sportowejRzeżucha

zawiera duże ilości azotanów. Azotany pomagają rozluźnić naczynia krwionośne i zwiększają ilość tlenku azotu we krwi. Jak wykazały badania, tlenek azotu (NO) może poprawić wydajność ćwiczeń. Ponadto, azotany zawarte w diecie mogą pomóc w obniżeniu spoczynkowego ciśnienia krwi. W rezultacie zmniejsza to ilość tlenu potrzebnego podczas ćwiczeń. W związku z tym może zwiększyć tolerancję wysiłku fizycznego.

9. Wspomaga odchudzanieRzeżucha wodna

jest jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze produktów spożywczych. Przyczynia się do kontroli masy ciała i utraty wagi. Jedna filiżanka rukwi wodnej ma minimalną ilość kalorii, ale jest pełna niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy i mikroelementy. Niskokaloryczne warzywa są bardzo skuteczne w odchudzaniu, dlatego warto dodać je do swojej diety. Rukiew wodna jest również bardzo uniwersalna, więc łatwo ją włączyć do zwykłych potraw.

10. Sprzyja zdrowiu w ciążyR rze

jest bogata w foliany. Zgodnie z wynikami badań jest to niezbędny składnik odżywczy dla kobiet w ciąży. Foliany zapewniają zdrowy rozwój płodu lub zarodka. Niedobór folianów może prowadzić do nieprawidłowości u płodu, a nawet powodować komplikacje u matki. Dieta bogata w foliany może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia anemii.

Sposoby wykorzystania rukwi wodnej

Rukiew wodna ma pewne zastosowania lecznicze. Nie ma jednak wystarczających dowodów ani badań potwierdzających skuteczność stosowania rukwi wodnej w tych zastosowaniach. Można ją jednak stosować w celu złagodzenia określonych objawów związanych z kaszlem, zapaleniem oskrzeli, zapaleniem płuc, grypą i zaparciami.

Rukiew wodna jest używana głównie do gotowania i ma gorzkawo-pikantny smak. Jednak popularnym sposobem wykorzystania rukwi wodnej jest dodawanie jej do potraw.

• Możesz dodać liście rukwi wodnej do sałatki liściastej, pomidorków koktajlowych i innych zielonych warzyw, dodając do nich oliwę z oliwek i ulubiony dressing.
• Możesz nawet zastąpić szpinak lub sałatę rukwią wodną, aby urozmaicić swoją codzienną sałatkę.
• Ponadto rukiew wodną można wykorzystać do przygotowania włoskiego sosu octowego, dodając kilka drobno posiekanych liści rukwi wodnej do octu z chili. Na koniec można ją podawać z nachosami.
• Możesz także dodać kilka liści rukwi wodnej do majonezu i stosować go do wrapów i kanapek. Dzięki temu zyska on inny, miętowy, świeży smak.

Rukiew wodna: Zdrowe przepisy

Rukiew wodna curry

• Czas przygotowania: 25 minut
• Porcje: 2

Składniki

• Rukiew wodna: 660 g
• Ząbki czosnku: 4
• Suszone chili: 1 łyżka
• Cebula (posiekana): 1
• Ziemniaki: 2
• Woda: 100 ml
• Sól (do smaku)
• Olej: 1 łyżka

Sposób przygotowania:

1. Dodaj trochę oleju na patelnię i wrzuć cebulę.
2. Smaż cebulę, aż stanie się miękka i złocista.
3. Dodaj czosnek i płatki chili
4. Smaż składniki przez 1-2 minuty.
5. Dodaj pokrojone ziemniaki, wlej trochę wody i gotuj przez ok. 12-15 minut.
6. Dodaj rukwię wodną, przykryj pokrywką i gotuj przez 10 minut.
7. Gdy cała woda wyschnie, zdejmij z ognia i podawaj z ryżem.

Rukiew wodna: Możliwe skutki uboczne i środki ostrożności

• Nie należy nagle rozpoczynać spożywania pokarmów bogatych w witaminę K, takich jak rukiew wodna, jeśli przyjmuje się leki rozrzedzające krew. Witamina K odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi.
• Rukiew wodna zawiera dużo tlenku azotu, a w soku warzywnym zawierającym azotany mogą gromadzić się bakterie i zanieczyszczać sok. Dlatego sok z rukwi wodnej należy odpowiednio przechowywać.
• Wysokie spożycie warzyw krzyżowych, takich jak rukiew wodna, może powodować obniżenie funkcji hormonów tarczycy. Dlatego lepiej jest stosować zbilansowaną dietę niż koncentrować się na poszczególnych produktach.
• Rukiew wodna jest prawdopodobnie niebezpieczna w czasie ciąży. Może ona wywołać menstruację i spowodować poronienie. Dlatego najlepiej jest unikać jej spożywania.
• Nie ma wystarczających danych, aby stwierdzić, czy rzeżucha jest bezpieczna w okresie karmienia piersią. Należy więc zachować ostrożność i unikać jej stosowania.
• Rukiew wodna nie jest bezpieczna w stosowaniu jako lek u dzieci, zwłaszcza w wieku poniżej 4 lat.
• Unikaj stosowania rukwi wodnej, jeśli cierpisz na wrzody żołądka lub jelit. Może ona pogorszyć istniejący już stan.
• Nie stosuj rukwi wodnej, jeśli cierpisz na choroby nerek. Wchodzi ona w interakcje z lekami i może zaszkodzić. Rukiew wodna zawiera również szczawiany, które sprzyjają tworzeniu się kamieni nerkowych.

Podsumowanie

Rukiew wodna to warzywo o ogromnej mocy, zawiera wiele niezbędnych witamin, minerałów i mikroelementów, a przy tym jest bardzo niskokaloryczna. Ponadto zawiera liczne przeciwutleniacze, które mogą zapobiegać wielu chorobom przewlekłym i kilku rodzajom nowotworów. Jest także pysznym dodatkiem do posiłków i można ją stosować jako zamiennik sałaty lub szpinaku. Choć może nie jest to najpopularniejsze warzywo, jest jednym z najbardziej odżywczych.

Często zadawane pytania

Q: Jakie korzyści przynosi rukiew wodna?

A: Rukiew wodna jest bogata w niezbędne składniki odżywcze, których nasz organizm potrzebuje do zdrowego funkcjonowania. Zawiera również witaminę K, która jest doskonała dla zdrowia kości. Dodatkowo, zawarta w niej witamina C pomaga utrzymać silny układ odpornościowy.

P: Kto nie powinien jeść rukwi wodnej?

A: Jeśli cierpisz na wrzody żołądka lub jelit, nie powinieneś spożywać rukwi wodnej, ponieważ może ona pogorszyć istniejący stan. Może ona również powodować poważne problemy w czasie ciąży. Dlatego kobiety w ciąży również powinny jej unikać.

P: Czy rukiew wodna to superżywność?

O: Tak, rukiew wodna jest superżywnością, ponieważ zawiera ponad 40 niezbędnych składników odżywczych. Ponadto jest pełna różnych witamin i przeciwutleniaczy, które mają fantastyczne właściwości zdrowotne.

Q: Czy rzeżucha jest bezpieczna w spożyciu?

A: Tak, rukiew wodna to warzywo, którego spożywanie jest w miarę bezpieczne. Można ją nawet zastąpić szpinakiem lub kapustą, aby uzyskać inny, pikantny smak. Jest bogata w wiele ważnych składników odżywczych i ma mało kalorii. Spożywanie rukwi wodnej pozwala uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze bez znacznego przybierania na wadze.

Q: Co się stanie, jeśli będziesz codziennie jadł rukwię wodną?

O: Nie ma nic złego w codziennym spożywaniu rukwi wodnej. Regularne spożywanie jej w odpowiednich ilościach może pomóc w walce z niedoborem witaminy K i C.

Q: Czy rukiew wodna jest szkodliwa przy chorobach nerek?

A: Tak. Nie należy łączyć rukwi wodnej z lekami na choroby nerek, ponieważ interakcja między nimi może być niebezpieczna. Ponadto może to pogorszyć istniejący już stan. Rukiew wodna zawiera szczawiany, które sprzyjają tworzeniu się kamieni nerkowych.

Q: Czy rukiew wodna jest dobra dla wątroby?

O: Tak, rukiew wodna może pomóc w detoksykacji organizmu i komórek wątroby. Pomaga w naprawie wątroby, ponieważ zawiera wiele przeciwutleniaczy.

P: Co jest zdrowsze: szpinak czy rukiew wodna?

A: Rukiew wodna jest lepszym wyborem, jeśli starasz się kontrolować swoją wagę, ponieważ ma mniej kalorii niż szpinak. Poza tym obie rośliny są bogate w witaminy i minerały oraz zawierają wiele przeciwutleniaczy.

P: Co jest zdrowsze: pietruszka czy rukiew wodna?

A: Pietruszka zawiera więcej witaminy K, C, folianów, witaminy A, cynku i magnezu. Dzięki temu jest znacznie zdrowsza od rukwi wodnej.

Q: Czy rukiew wodna jest ziołem?

A: Należy do warzyw z rodziny kapustowatych. W niektórych regionach rukiew wodna jest uważana za zioło wodne, a w innych za chwast.

Q: Czy można bezpiecznie jeść rukwię wodną na surowo?

A: Tak, rzeżuchę można bezpiecznie spożywać na surowo. Zawiera ona wiele składników odżywczych, które są wrażliwe na wysoką temperaturę i ma największą wartość odżywczą, gdy jest spożywana na surowo.

Q: Jak rzeżucha wpływa na organizm?

A: Dzięki właściwościom przeciwutleniającym rzeżucha może pomóc odwrócić skutki uszkodzeń oksydacyjnych spowodowanych przez wolne rodniki. Pomaga to zapobiegać uszkodzeniom komórek. Co więcej, jest niskokaloryczny. Jest więc korzystny dla osób starających się schudnąć. Jest również korzystna dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.

Q: Jak dużo rukwi wodnej należy jeść w ciągu dnia?

A: Aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, można spożywać około 34 g rukwi wodnej dziennie.

Q: Czy można jeść łodygi rukwi wodnej?

O: Tak, można spożywać łodygi rukwi wodnej. Jeśli jednak ma ona grubą łodygę, zaleca się jej usunięcie. Poza tym można ją bezpiecznie spożywać. Jedyną częścią rukwi wodnej, której nie powinno się jeść, są korzenie.