Nasiona lnu - korzyści, skutki uboczne, utrata wagi i jak je jeść

Nasiona lnu są jednym z najbardziej wszechstronnych nasion, jakie mamy. Dziś widzisz je w owsiance, miseczkach acai, smoothie i innych potrawach, ale wcześniej były one używane głównie do tworzenia tkanin.

Teraz, gdy coraz więcej ludzi staje się bardziej świadomych zdrowia i żywności, którą spożywają, nasiona lnu zyskały na popularności. Nie jest to zaskoczeniem, ponieważ oferują one wiele korzyści dla zdrowia. Jeśli chodzi o korzyści z nasion lnu, utrata wagi jest jednym z największych i jeden będziemy omawiać w szczegółach.

W tym artykule dowiemy się, czym są nasiona lnu, skąd pochodzą, jakie korzyści oferują, jak pomagają w utracie wagi, czy mają jakieś skutki uboczne i na jakie sposoby można je spożywać.

Czym są nasiona lnu?

Nasiona lnu pochodzą z rośliny lnu, która jest uprawiana w krajach w całej Azji, Europie, a także w basenie Morza Śródziemnego. Nasiona te mają zwykle kolor od złoto-żółtego do czerwono-brązowego i zawierają fitoestrogeny, które są bardzo podobne do estrogenów. Nasiona lnu zawierają również olej i rozpuszczalny błonnik.

Obecnie len uprawiany jest głównie dla nasion, które są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3 i błonnik. Dzięki temu nasiona lnu stały się w ostatnich latach niezwykle popularne na scenie zdrowej żywności, a eksperci uznali je nawet za superżywność, którą należy włączyć do naszej codziennej diety.

Oczywiste jest, że korzyści płynące z siemienia lnianego są liczne, a jego regularne spożywanie może wzmocnić nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. W rzeczywistości, nasiona te stały się tak popularne, że zostały nawet dodane do karmy dla zwierząt domowych.

Biorąc to wszystko pod uwagę, nic dziwnego, że sama roślina lnu jest określana jako Linum usitatissimum, co po łacinie oznacza "najbardziej użyteczny". Nasiona lnu znane są również pod nazwami: alasi, aliviraaii, len zwyczajny, len brązowy i inne.

7 najlepszych udowodnionych korzyści zdrowotnych nasion lnu

Jak już wspomnieliśmy, korzyści płynące z nasion lnu są liczne. Są one uważane za superfoods, co oznacza, że mają mnóstwo zdrowych właściwości, co czyni je niezbędnymi w naszej codziennej diecie. Poniżej omawiamy te korzyści w szczegółach.

1. Nasiona lnu są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, których Twoje ciało potrzebuje do optymalnego funkcjonowania, a nasiona lnu są ich doskonałym źródłem. Nasiona te są bogate w kwas alfa-linolenowy lub ALA, który jest rodzajem kwasu tłuszczowego omega-3, który jest w większości pochodzenia roślinnego.

Kwas ALA nie jest wytwarzany naturalnie przez organizm, więc musisz go pozyskać z zewnętrznych źródeł, takich jak żywność, którą spożywasz. Badania wykazały, że spożywanie ALA jest związane z niższym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.

2. Nasiona lnu zawierają mnóstwo składników odżywczych

Len jest jedną z najstarszych roślin uprawnych i występuje w dwóch różnych odmianach - brązowej i złotej. Oba rodzaje są jednak równie pożywne.

Nawet jedna łyżka stołowa zmielonych nasion lnu zawiera około 37 kalorii, 1,3 grama białka, 2 gramy węglowodanów, 1,9 grama błonnika, 3 gramy tłuszczu całkowitego, 0,3 grama tłuszczu nasyconego, 8 procent RDI witaminy B1, 2 procent RDI witaminy B6, 2 procent RDI folianu, 2 procent RDI żelaza, 2 procent RDI wapnia, 7 procent RDI magnezu i wiele innych składników odżywczych.

3. Nasiona lnu mogą pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na raka

Nasiona lnu są bardzo bogate w lignany, które są związkami roślinnymi, które mają zarówno estrogenów i właściwości przeciwutleniające.

Oba te związki są znane z tego, że obniżają ryzyko rozwoju różnych rodzajów raka, a także są niezwykle przydatne w poprawie ogólnego stanu zdrowia. Zawartość lignanów w nasionach lnu jest do 8000 razy wyższa w porównaniu z innymi pokarmami roślinnymi.

Badania wykazały, że codzienne spożywanie nasion lnu może skutkować niższym ryzykiem rozwoju raka piersi, raka prostaty, raka okrężnicy i raka skóry. W przypadku dwóch ostatnich wymagane są dalsze badania.

4. Nasiona lnu mogą być w stanie obniżyć ciśnienie krwi

Wśród wielu korzyści płynących z nasion lnu, jedną z nich jest to, że mogą one pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.

W jednym z badań stwierdzono, że u osób, które spożywały 30 gramów nasion lnu dziennie przez okres sześciu miesięcy, nastąpił spadek skurczowego ciśnienia krwi o 10 mmHg, a rozkurczowego o 7 mmHg. U osób, które już przyjmowały leki na ciśnienie krwi, spadek ciśnienia był jeszcze mniejszy.

5. Nasiona lnu są bogate w wysokiej jakości białko

Nasiona lnu zawierają mnóstwo wysokiej jakości białka pochodzenia roślinnego, które jest bogate w kwas glutaminowy, kwas asparaginowy i aminokwasy.

Różne badania wykazały, że białko z nasion lnu może poprawić i wzmocnić układ odpornościowy, zapobiec rozwojowi nowotworów, obniżyć poziom cholesterolu, a także ma właściwości przeciwgrzybicze.

6. Nasiona lnu mogą być w stanie obniżyć poziom cholesterolu

Korzyści płynące z nasion lnu obejmują ich zdolność do poprawy poziomu cholesterolu. Badanie przeprowadzone na osobach z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że u tych, którzy spożywali sproszkowane siemię lniane codziennie przez okres trzech miesięcy, poziom cholesterolu obniżył się aż o 17%, a poziom "złego" cholesterolu LDL spadł o prawie 20%.

Inne badanie wykazało, że osoby z cukrzycą doświadczyły wzrostu "dobrego" cholesterolu HDL o 12%, gdy przyjmowały jedną łyżkę stołową sproszkowanego siemienia lnianego dziennie przez okres jednego miesiąca. Sugeruje to, że nasiona lnu są również świetne dla osób z cukrzycą typu 2.

7. Nasiona lnu mogą pomóc w utracie wagi i zarządzaniu nią.

Korzyści z nasion lnu dla utraty wagi to kolejna zaleta włączenia tych super nasion jako części codziennej diety. Jeśli chcesz schudnąć, to nasiona lnu mogą być Twoją ulubioną przekąską, ponieważ pomogą Ci utrzymać głód na dystans.

Jak spożywać nasiona lnu, aby uzyskać korzyści zdrowotne?

Istnieje wiele sposobów na to, jak jeść siemię lniane. Można je spożywać w całości lub zmielone. Można je również przyjmować w postaci oleju lnianego. Możesz spróbować tych sposobów, jeśli chcesz włączyć nasiona lnu do swojej codziennej diety:

• Dosyp siemię lniane w postaci zmielonej lub w całości, albo w postaci oleju do sosu sałatkowego.
• Dodaj nasiona lnu do jogurtu.
• Dodawaj mielone nasiona lnu do płatków śniadaniowych lub owsianki.
• Dodaj nasiona lnu do smoothie. To również zagęści konsystencję smoothie.
• Używaj nasion lnu w wypiekach, takich jak ciasteczka, chleb i muffiny.
• Dodawaj nasiona lnu do dań mięsnych, takich jak kurczak, wołowina i ryby.
• Po prostu dodaj nasiona lnu do wody pitnej

To tylko kilka popularnych sposobów spożywania nasion lnu. Możesz również wypróbować różne opcje na własną rękę.

Nasiona lnu na odchudzanie

Jak już wspomnieliśmy wcześniej, nasiona lnu odgrywają ważną rolę w Twojej diecie, jeśli chcesz schudnąć i/lub kontrolować swoją wagę. Dzieje się tak głównie z powodu wysokiej zawartości błonnika. Błonnik pomaga Ci czuć się sytym, co z kolei skutkuje mniejszym spożyciem kalorii w ciągu dnia.

Innymi słowy, nasiona lnu pomagają zahamować apetyt, dając uczucie sytości łatwo i szybko. Nie musisz spożywać dużej ilości jedzenia, aby zaspokoić swój głód. Jeśli masz tendencję do podjadania między posiłkami i chcesz zmniejszyć spożycie żywności, to nasiona lnu są świetnym rozwiązaniem do kontrolowania apetytu. Jeśli zastanawiasz się, jak jeść nasiona lnu dla utraty wagi, możesz włączyć je do swoich posiłków, zwłaszcza na śniadanie.

Badania wykazały, że uczucie głodu, jak również ogólny apetyt, można zmniejszyć po prostu dodając 2,5 grama mielonych nasion lnu do napojów. Dzieje się tak, ponieważ nasiona lnu są bardzo bogate w rozpuszczalny błonnik, który spowalnia trawienie w żołądku, wyzwalając tym samym różne hormony kontrolujące apetyt. To z kolei sprawia, że czujesz się najedzony.

Dodatkowo, po przejrzeniu łącznie 45 różnych badań w 2017 roku, naukowcy doszli do wniosku, że włączenie całych nasion lnu do diety może prowadzić do zmniejszenia obwodu talii, masy ciała, a także wskaźnika masy ciała (BMI).

Skutki uboczne nasion lnu

Chociaż korzyści z nasion lnu jest mnóstwo, mogą one nie być dla wszystkich. Na przykład, osoby z nieswoistymi zapaleniami jelit (IBD) lub zespołem jelita drażliwego (IBS) powinny trzymać się z dala od nasion lnu.

Dzieje się tak, ponieważ mogą one działać jak środki przeczyszczające i podrażniać ściany jelita grubego, co może prowadzić do zapalenia, a w niektórych poważnych przypadkach nawet do krwawienia.

Sugeruje się również, że ci, którzy doświadczają braku równowagi hormonalnej lub endometriozy, nie powinni spożywać nasion lnu, ponieważ mogą one naśladować działanie estrogenów na organizm.

Streszczenie

Nasiona lnu są super nasionami, które mają wiele korzyści dla ogólnego stanu zdrowia, a także mogą znacząco pomóc w utracie wagi. Dostarczają one organizmowi wielu składników odżywczych, wzmacniając w ten sposób układ odpornościowy i zapobiegając rozwojowi różnych chorób. Najlepsze jest to, że można je spożywać na wiele sposobów, w całości lub w postaci zmielonej.

Jednak ważne jest, aby pamiętać, że nie są to cudotwórcy. Jeśli chcesz skutecznie schudnąć, powinnaś zadbać o zdrową dietę, a także regularnie ćwiczyć.

Często zadawane pytania (FAQs)

Q. Jakie są korzyści z nasion lnu?

A: Lignany i kwasy tłuszczowe omega 3 obecne w nasionach lnu pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zapobiegają przejadaniu się. Poza tym jest ono również dobre dla skóry i ma właściwości antynowotworowe.

Q. Czy można jeść surowe nasiona lnu?

A: Tak, możemy. Należy je jednak dokładnie przeżuć przed połknięciem.

Q. Czy nasiona lnu są dobre na odchudzanie?

A: Nasiona lnu mogą być dodatkowym atutem w procesie odchudzania ze względu na obecność błonnika, zdrowego tłuszczu i właściwości sycące.

Q. Czy nasiona lnu pomagają w utracie tłuszczu z brzucha?

O: Nie, nasiona lnu nie pomogą Ci w redukcji tłuszczu w żadnym konkretnym obszarze ciała. To powiedziawszy, nie powinno się również dążyć do redukcji punktowej, ponieważ może się to okazać bardzo niezdrowe.

Q. Czy surowe nasiona lnu są trujące?

A: Surowe nasiona lnu nie są trujące. Jeśli ktoś nie toleruje surowych nasion lnu, może je uprażyć w niskiej temperaturze, sproszkować i zjeść. Osoby cierpiące na IBS i inne problemy żołądkowo-jelitowe powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed spożyciem surowych nasion lnu.