10 wskazówek dietetycznych, jak zwiększyć spożycie białka dla wegetarian

22 stycznia 2022 Gotowanie

Kiedy ktoś myśli o białku, stek, jajka lub kurczak mogą przyjść do głowy. Ale przypuśćmy, że nie jesteś wielkim zjadaczem mięsa i jesteś wegetarianinem lub, cóż, egetarianinem. W takim przypadku, masz inne możliwości, aby upewnić się, że otrzymujesz zalecaną ilość białka, której potrzebuje twój organizm. Białko jest makroskładnikiem odżywczym i budulcem Twojego ciała. Daje około 4Kcal energii na każdy gram spożycia i jest niezbędne w naszej diecie. Ponadto, diety bogate w białko wspomagają siłę mięśni, sytość i utratę wagi.

Częstą obawą związaną z dietami wegetariańskimi jest to, że mogą one nie zawierać wystarczającej ilości białka. Jednakże, rozmowy z ekspertami wyjaśniają, że dobrze zaplanowana dieta wegetariańska dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Nie tylko to, niektóre pokarmy roślinne zawierają znacznie więcej białka niż inne. Większość z nas nie zdaje sobie sprawy z tego, że białko nie pochodzi wyłącznie z pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Wiele roślin ma również bardzo wysoką zawartość białka.

Ile białka potrzebujesz dziennie?

Pamiętaj, że jest to zależne od innych czynników, takich jak wiek, poziom aktywności lub to, czy jesteś w trakcie rekonwalescencji po jakiejś przewlekłej chorobie. Sugerujemy, abyś porozmawiał z dietetykiem z renomowanej platformy, takiej jak HealthifyMe

, aby określić swoje dokładne dzienne zapotrzebowanie na białko.

Tak więc, jeśli planujesz zwiększyć spożycie białka, ale jesteś wegetarianinem i myślisz, że to będzie problem - nie martw się. Nadal możesz uzyskać składniki odżywcze z normalnej diety. Co więcej, dieta bogata w dobroć pełnych pokarmów roślinnych może również obniżyć ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych.

Bogate w białko potrawy wegetariańskie, które warto dodać do swojej diety

1. Zacznij swój dzień od orzechów!

Rozpoczęcie dnia od garści orzechów to świetny sposób na włączenie białka do diety i pokonanie głodu cukrowego w ciągu dnia. Namocz migdały na noc i przełam nimi swój post. Jeśli zapomnisz o namoczeniu migdałów przez noc, zacznij dzień od kilku orzechów włoskich, aby uzyskać zastrzyk białka, którego potrzebujesz. Ponadto, pomagają one kontrolować wielkość porcji podczas śniadania, ponieważ większość wegetariańskich śniadań jest zazwyczaj wysokokaloryczna.

Wraz z zawartością białka, wisienką na torcie są mikroelementy i minerały, które się z nimi wiążą! Orzechy są przeciwutleniaczami, które mają niską zawartość węglowodanów i są doskonałym źródłem niezliczonych innych składników odżywczych.

2. Więcej twarogu/jogurtu

Kolejną wskazówką jest dodanie do śniadania większej ilości domowego twarogu/jogurtu. Oprócz zwiększenia spożycia białka, domowy twaróg pomoże Ci w dostarczeniu odpowiedniej ilości probiotyków. Probiotyki to dobre bakterie dla Twojego organizmu, które dodatkowo poprawiają zdrowie jelit i pomagają w trawieniu, wchłanianiu i przyswajaniu różnych mikro- i makroskładników.

3. Rośliny strączkowe i soczewica Dosa

Dosa to idealne śniadanie, za którym przepada wiele osób. Tak więc, jeśli jesteś fanem dosa, zastępując ryż lub Rava dosa z pesarattu lub adai dosa będzie po prostu idealny dla Ciebie! Pesrattu lub adai zazwyczaj składa się z wielu mieszanych roślin strączkowych. Ponadto, mieszanie kilka zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, methi, kolendra, cebula, czosnek i zielone chilli z ciasta może uczynić go bardziej zdrowe. Na koniec możesz dodać miseczkę twarogu, aby Twoje śniadanie było jeszcze bardziej bogate w białko.

To nie tylko śniadanie, można je również spożywać jako każdy inny posiłek, np. kolację, a nawet jako szybką przekąskę! Dzieci też je uwielbiają, bo są smaczne i szybkie do zjedzenia.

4. Zdrowe tosty

Tosty i masło to coś, co wszyscy dobrze znamy, ale nadszedł czas, aby stać się kreatywnym ze swoimi tostami bez wkładania zbyt wiele wysiłku lub czasu.

Niektóre pyszne i zdrowe opcje obejmują paneer bhurji z tostami lub nawet tosty z paneerem. Jeśli nie jesteś wielkim fanem nabiału, również mamy dla Ciebie rozwiązanie! Zanurz swoją kromkę chleba w cieście zrobionym z besanu, wrzuć trochę przypraw i warzyw, opiecz na patelni zamiast smażyć i bum! Masz swoje proste, kreatywne, mniam mniam i zdrowe śniadanie gotowe!

5. Bogaty w białko podstawowy posiłek

Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, że spożywając typowy indyjski posiłek wegetariański, już otrzymujemy wystarczającą ilość białka. Białka składają się z 20 niezbędnych aminokwasów, z których organizm nie jest w stanie wytworzyć 9. Dlatego warto stosować dietę bogatą w białko, aby zapewnić organizmowi kompletną dawkę protein, której potrzebuje. Kiedy artykuł spożywczy zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, nazywa się go pełnowartościowym białkiem. Największym mitem jest to, że pełnowartościowe białko można uzyskać tylko ze źródeł zwierzęcych.

Rośliny strączkowe i soczewica są bogate w lizynę, której brakuje w ziarnach takich jak ryż. Ale z drugiej strony, ziarna zawierają cysteinę i metioninę, których brakuje w roślinach strączkowych. Tak więc, spożywanie ziaren z soczewicą i roślinami strączkowymi jest najprostszym sposobem na uzyskanie wszystkich niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu posiłek staje się kompletnym posiłkiem białkowym. Niektóre opcje posiłków, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, to khichadi, Pongal, a nawet ryż rajma. Dodaj trochę warzyw do khichadi, aby uczynić z niego źródło składników odżywczych i podaj z boku raitę, aby uzyskać prostą i szybką opcję obiadową.

6. Dodaj trochę kiełków

Możesz dodać kiełkujące rośliny strączkowe, takie jak zielony moong, czarna chana, lobia, rajma, groch krowi, koniczny gram, zielony groszek lub dowolną roślinę strączkową, którą lubisz. Kreatywne dodawanie kiełków jest łatwym i skutecznym sposobem na poprawienie profilu aminokwasowego posiłków. Przechowywanie kiełków pod ręką jest więc doskonałym pomysłem. Możesz dodać je do poha lub dowolnego ryżu, aby uzyskać dodatkową korzyść w postaci białka bez konieczności gotowania osobnego dania.

7. Koktajle proteinowe domowej roboty

Masz już dość tych wymyślnych odżywek białkowych? W takim razie ten koktajl proteinowy DIY jest wszystkim, czego potrzebujesz!

Wymieszaj wszystkie prażone soczewice, takie jak moong chana, toor, masoor, a nawet rośliny strączkowe. Sproszkuj je do konsystencji mąki, a następnie możesz dodać łyżkę stołową lub dwie do ciasta chapati lub nawet do mieszanki roti z mąki z prosa. Możesz również dodać łyżkę lub dwie do maślanki, aby uzyskać wspaniały napój potreningowy. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz również przygotować z tej mąki naleśniki! Świetnie jest też zmieszać ją z półpłynnymi ziarnami jako pokarm początkowy dla niemowląt.

8. Paneer, grzyby i orzeszki ziemne!

Posiadanie pod ręką małej przekąski jest doskonałe, aby dać Ci zastrzyk energii w drugiej połowie dnia. Sauté z paner lub grzybów, gotowanie orzeszków ziemnych i nadanie im smaku chaat to świetne opcje.

Mała przekąska zwiększa spożycie białka. Pomaga również zarządzać wielkością porcji na kolację, ponieważ przekąska zmniejsza przerwę między posiłkami, skutecznie zmniejszając głód i zachcianki.

9. Zjedz trochę nasion

Posiadanie nasion takich jak słonecznik, konopie, chia, sabza, dynia, rzeżucha ogrodowa i melon zwiększa spożycie białka; pomaga również w zwiększeniu spożycia mikroelementów i minerałów, tłuszczów, błonnika, magnezu, selenu itp. Możesz dodać je do zup, sałatek, owsianki, a nawet do halwa.

Oprócz pomocy w podróży odchudzającej, pomagają one również poprawić stan skóry i włosów, a także zarządzać wahaniami hormonalnymi i, co bardzo ważne, zapobiegać zaparciom.

Mając pod ręką masło orzechowe i dodając je do smoothie, jedząc je z owocami lub jako dip, to dobry sposób na dostarczenie sobie dziennej dawki białka. Kiedy nie masz dostępu do pełnej kuchni, masło orzechowe może okazać się wybawieniem.

10. Sałatka warzywna i zupa

Dodawanie nasion, orzechów takich jak migdały i orzechy włoskie, namoczonej soczewicy i kiełków to świetny sposób na wzbogacenie zupy i sałatki o białko. Zupy są łatwe w przygotowaniu, a kombinacje warzyw i dal jak moong, toor, masoor, itp. sprawiają, że zupy są smaczne i stanowią opcję wysokobiałkową. Dodanie soczewicy zagęszcza zupę, nie wpływając na jej smak, a jednocześnie zwiększając spożycie białka.

Wnioski

Podsumowując, diety wegetariańskie nie są ubogie w białko. Nasiona, orzechy, masło orzechowe, nabiał, rośliny strączkowe, grzyby i groch to jedne z najlepszych wegetariańskich źródeł białka. Bogate w białko diety wegetariańskie muszą być dobrze zaplanowane. Nic z tego nie jest trudne; wszystko czego potrzeba to odrobina wysiłku i czasu!

Podczas monsunów i zim szczególnie, proszę zwrócić uwagę na spożywanie diety wysokobiałkowej. Dodawaj kiełki i groch do wszystkich swoich posiłków, aby ograniczyć łaknienie i uzyskać odpowiednią ilość składników odżywczych z posiłków. W ten sposób zarządza swoją wagę ciała i poziom cukru we krwi w tych czasach, kiedy twoje ciało łaknie smażonych przekąsek i smakołyków.

Czytaj także:

Zdrowy Plan Dietetyczny Dla Wegetarian W 1500 KaloriiTagi: 10 Diet Tips to Increase Protein Intake for Vegetariansdiet planhealthifymehealthy dietprotein rich foodprotein rich food for vegetariansvegetarianweight loss

22 stycznia 2022 Gotowanie