Czy kobiety powinny zmienić sposób odżywiania w trakcie starzenia się?

W wielu kulturach zaawansowane starzenie się jest oznaką boskiego błogosławieństwa i wielkiej mądrości. Jednak w innych, starzenie się często przeraża kobiety, które przechodzą przez zmiany w swoim zdrowiu, takie jak menopauza.

Menopauza to nowy rozdział w życiu kobiety i wiele z nich może doświadczać zmian hormonalnych oraz spadku poziomu estrogenu i progesteronu. Niestety, mogą temu towarzyszyć takie objawy jak uderzenia gorąca, bóle głowy, infekcje pęcherza moczowego, zimne dłonie i stopy, zapominalstwo i niemożność koncentracji.

Istnieje wiele sposobów wykorzystania odżywiania i zdrowego stylu życia do wspierania kobiet na tym etapie życia.

Miło mi cię poznać.

Zapisz się, aby co miesiąc otrzymywać wspaniałe treści na swoją skrzynkę pocztową.

Nie wysyłamy spamu! Przeczytaj naszą politykę prywatności, aby uzyskać więcej informacji.

Gratulacje! Pomyślnie zapisałeś się na listę!

Nasiona lnu

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik jest ważne na każdym etapie życia. Optymalne spożycie błonnika obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz wzmacnia ściany jelita grubego. Badania wykazały, że błonnik wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i może zapobiegać insulinooporności. Jedno z badań wykazało, że u kobiet spożywających duże ilości błonnika (35-75 gramów dziennie) ryzyko zachorowania na raka jajnika jest niższe niż u kobiet, które go nie spożywają.

Nasiona lnu są bogatym źródłem fitoestrogenów, zawierają matairesinol i secoisolariciresinol, o których wiadomo, że mają działanie estrogenne. Te lignany są wykorzystywane przez bakterie jelitowe do tworzenia innych lignanów, które są wchłaniane do obiegu i mają działanie zarówno estrogenne, jak i antyestrogenne (wspomagają równowagę hormonalną). Jedno z badań wykazało, że u kobiet, które spożywały 2 łyżki stołowe siemienia lnianego dwa razy dziennie, znacznie zmniejszyło się występowanie i intensywność uderzeń gorąca.

Łatwym sposobem na dodanie większej ilości siemienia lnianego do swojej diety jest dodanie go do koktajli, wypieków lub posypanie nim sałatki.

Zdrowe tłuszcze

Ważne jest spożywanie zdrowych dla serca tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, które można znaleźć w łososiu, sardynkach i makreli poławianych w naturalnym środowisku. Liczne badania sugerują, że regularne spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, depresji, zapalenia stawów, egzemy i zmniejszeniu stanu zapalnego.

Być może już wcześniej słyszałeś słowo "stan zapalny". Nowoczesny i szybki tryb życia w połączeniu z przewlekłym stresem często przyczyniają się do powstawania przewlekłego stanu zapalnego. Stan zapalny jest ważną funkcją naszego organizmu i jest często wywoływany przez liczne czynniki, takie jak stres, narażenie na toksyny, wysoko przetworzona żywność i cukier.

Jeśli nie zajmiemy się stanem zapalnym, nasz organizm będzie wytwarzał komórki prozapalne i cząsteczki zwane interleukinami (ILs), czynnikiem martwicy nowotworów (TNF) oraz prostaglandynami czynnika jądrowego-kappa B (NF-kB). Mówiąc prościej, wszystkie te cząsteczki mogą powodować uszkodzenia w naszym organizmie i często leżą u podstaw wielu przewlekłych i autoimmunologicznych problemów zdrowotnych.

Warto, by lekarz sprawdził ich poziom, zlecając wykonanie testu zwanego białkiem C-reaktywnym (hsCRP). Jest to czuły marker określający stan zapalny, a także potencjalne wysokie ryzyko sercowo-naczyniowe. Oto, jak określić swoje ryzyko:

• Niskie ryzyko (<1 mg/l)
• Średnie ryzyko (1-3 mg/l)
• Wysokie ryzyko (>3 mg/l)

Jeśli stan zapalny jest wysoki, co często zdarza się w miarę starzenia się, warto stosować dietę w stylu śródziemnomorskim z wysokim stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6, aby zmniejszyć stan zapalny i wspierać zdrowe starzenie się.

Łatwo jest wprowadzić do swojej diety więcej kwasów tłuszczowych omega-3. Przykładem może być grillowanie, pieczenie lub zapiekanie dziko złowionych owoców morza z dodatkiem pieczonych warzyw, sałatki, ryżu lub makaronu.

Więcej pysznych przepisów znajdziesz na innych naszych blogach.

Optymalne spożycie witaminy D, K2 i wapnia

Wiele starszych kobiet jest w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia osteoporozy. Do najczęstszych czynników ryzyka należą:

• Wiek (50-90 lat)
• Kobiety
• Mała postura
• Wcześniejsze złamania kruchości
• Złamanie biodra w wywiadzie rodzicielskim
• Genetyka
• Obecny palacz tytoniu
• Reumatoidalne zapalenie stawów
• Pierwotna nadczynność przytarczyc
• Niski poziom witaminy D
• Genetyczne różnice w receptorach witaminy D

W dzieciństwie masa kostna szybko wzrasta, a następnie spowalnia się w późnych latach nastoletnich. Większość kobiet osiąga szczytową masę kostną około 28-30 roku życia, a następnie powoli zaczyna tracić średnio 0,4% masy kostnej rocznie.

Po przejściu menopauzy tempo utraty masy kostnej jest szybsze i wynosi średnio 2% w ciągu pierwszych 5-10 lat.

Ważne jest, aby spożywać optymalne ilości witaminy D, K2 i wapnia w celu wspierania zdrowej masy kostnej. Optymalne spożycie tych składników odżywczych pomoże zapobiec osteopenii i osteoporozie.

Badania przeprowadzone na kobietach w okresie menopauzy wykazały, że optymalne spożycie suplementów witaminy D, K2 i wapnia w porównaniu z placebo zmniejszyło liczbę złamań biodra o 29%.

Pokarmy bogate w witaminę D

Żywność bogata w witaminę K2

Pokarmy bogate w wapń

Kolagen

Być może widziałeś kolagen wymieniony w Twoim ulubionym balsamie do ciała, kremie do skóry lub suplemencie. Być może zastanawiasz się, co kolagen robi dla Twojego organizmu? I dlaczego powinieneś włączyć go do swojego zdrowego stylu życia w celu optymalnego starzenia się?

Kolagen jest jednym z najobficiej występujących białek w naszym organizmie, zwłaszcza kolagen typu I. Znajduje się on w wielu tkankach naszego ciała, takich jak mięśnie, kości, ścięgna, układ pokarmowy i naczynia krwionośne. Czy wiesz, że nasze jelita składają się w 2/3 z kolagenu?

Kolagen nadaje naszej skórze wytrzymałość, elastyczność i pomaga zastąpić martwe komórki skóry. Jest on również niezbędny dla naszych stawów i ścięgien, ponieważ pomaga wzmocnić tkanki i uodpornić je na rozciąganie.

Z wiekiem nasza naturalna produkcja kolagenu spada. Często możemy zaobserwować oznaki spadku ilości kolagenu i starzenia się w postaci obwisłej skóry, zmarszczek i bólu stawów. Ponadto dieta bogata w cukier i palenie papierosów mogą dodatkowo obniżać poziom kolagenu w organizmie.

Badania naukowe wskazują, że choroby związane z kolagenem są często spowodowane niskim spożyciem pokarmów bogatych w kolagen i zaburzeniami wchłaniania składników odżywczych przez układ pokarmowy.

Ważne jest, aby spożywać pokarmy bogate w kolagen, aby wspomóc zdrowie skóry, włosów, paznokci, jelit, mięśni i ścięgien w celu spowolnienia procesu starzenia się.

Źródła kolagenu

Spożywanie diety bogatej w aminokwasy zapewnia odpowiednią podaż kolagenu. Niektóre naturalne źródła kolagenu to:

• Żywność wysokobiałkowa: soja, rośliny strączkowe, jaja, mięso, ryby i drób.
• Bulion z kości zwierzęcych dostarcza dużych ilości kolagenu. Można go przygotować, gotując kości w wodzie z odrobiną octu przez co najmniej 4 godziny.
• Pokarmyz cynkiem, takie jak skorupiaki, rośliny strączkowe, pełne ziarna i orzechy.
• Pokarmy bogate w witaminę C: Owoce cytrusowe, papryka, zielenina liściasta, pomidory i jagody również dostarczają kolagenu.
• Inne produkty spożywcze: Kurczak, ryby, krowy, wołowina, skóra wieprzowa, skóra z kurczaka i ryby.

Starzenie się może być ekscytującym rozdziałem w życiu każdej kobiety. Ważne jest, aby stosować dietę bogatą w składniki odżywcze i zapewnić spożycie kluczowych składników odżywczych dla optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Jeśli wydaje Ci się to przytłaczające i nie jesteś pewna, od czego zacząć, nasi trenerzy zdrowia z przyjemnością poprowadzą Cię i rozpoczną zdrową podróż, która pozwoli Ci osiągnąć cele zdrowotne i zapobiec wielu przewlekłym schorzeniom związanym z wiekiem.

Nie przegap nowych aktualizacji od nas

Będziesz otrzymywać informacje o korzyściach zdrowotnych, faktach żywieniowych, poradach zdrowotnych, przepisach i wiele więcej.

Twoja prywatność jest dla nas ważna

Gratulacje! Pomyślnie zapisałeś się na listę!