W stale rosnącym, świadomym zdrowia społeczeństwie, ludzie zawsze szukają następnego superfood, który może przyczynić się do lepszego zdrowia. Orzechy są uważane za doskonałe jedzenie, które może przyczynić się do zdrowego ciała, gdy spożywane regularnie.Ten artykuł podkreśli dziesięć zdrowych orzechów, aby zwrócić uwagę na następnym razem jesteś w sklepie spożywczym i ich profili odżywczych. Ponadto, będzie również szczegółowo cztery niesamowite korzyści z konsumpcji orzechów i określić trzy orzechy, które mogą przyczynić się do utraty wagi.
10 orzechów, które są dobre dla Twojego zdrowia i ich wartości odżywcze
Dodanie orzechów do swojej diety nie musi być skomplikowane. Mogą być one spożywane samodzielnie jako przekąska lub mogą być dodawane do wielu potraw. Poniższe dziesięć orzechów może przynieść znaczące korzyści dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jak można zauważyć, nie wszystkie orzechy są takie same; niektóre zawierają więcej kalorii i różne proporcje makroskładników (węglowodanów, białka i tłuszczu) niż inne.
Poniższe wartości odżywcze oparte są na jednej porcji 28g:
Korzyści płynące z konsumpcji orzechów
Dodanie orzechów do diety może przynieść wiele istotnych zmian dla zdrowia. W tej części podkreślimy szereg korzyści związanych z regularnym spożywaniem orzechów.
1) Spożywanie zdrowych tłuszczów
Orzechy zawierają duże ilości dobrych tłuszczów. Wiele osób uważa, że spożywanie dużej ilości tłuszczu ma negatywny wpływ na organizm i może zwiększać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że istnieją cztery różne rodzaje tłuszczów w diecie - tłuszcze nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone i tłuszcze trans. Tłuszcz trans znajduje się w przetworzonych produktach spożywczych i jest szkodliwy dla zdrowia. Jednak pozostałe trzy rodzaje tłuszczu są całkowicie bezpieczne w spożyciu. Orzechy są szczególnie bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które są tłuszczami powiązanymi z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Te "dobre" tłuszcze dostarczają organizmowi energii, umożliwiają wchłanianie kluczowych witamin i minerałów, utrzymują funkcje układu odpornościowego i nerwowego, izolują organizm oraz regulują ciśnienie i krzepliwość krwi. Ponadto, orzechy są doskonałym źródłem kwasów omega 3 i 6, dlatego ich regularne spożywanie może zapewnić optymalne funkcjonowanie organizmu.
2) Spożywanie orzechów poprawia zdrowie serca
Zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone wydają się mieć znaczący wpływ na zdrowie serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu. W podobny sposób do tłuszczów, cholesterol został zdemonizowany w ciągu ostatnich kilku lat, ponieważ często jest postrzegany jako przyczyna wielu chorób związanych z sercem. Prawdą jest, że posiadanie wysokiego poziomu cholesterolu może zwiększyć ryzyko, jednak jest to zależne od rodzaju cholesterolu. Istnieją dwa rodzaje cholesterolu: lipoproteiny o niskiej gęstości (lub LDL) i lipoproteiny o wysokiej gęstości (lub HDL). Podwyższony poziom LDL we krwi może powodować odkładanie się płytki miażdżycowej w ścianach tętnic i zwiększać ryzyko chorób serca. Jednak wysoki poziom HDL we krwi nie jest powodem do niepokoju i w rzeczywistości może zmniejszyć ryzyko.Triglicerydy są rodzajem tłuszczu znajdującego się we krwi i wysoki poziom triglicerydów może zwiększyć ryzyko rozwoju chorób i problemów związanych z sercem w podobny sposób jak w przypadku LDL. Ponadto, wysoki poziom trójglicerydów może również prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, podwyższonego poziomu glukozy we krwi i otyłości. Wyjątkowo wysoki poziom może nawet zacząć zakłócać pracę wątroby i trzustki. Badania wykazały, że poprzez regularne spożywanie orzechów, może być możliwe obniżenie poziomu trójglicerydów, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.
3) Ułatwia utratę wagi
Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii, orzechy są niezwykle zdrowe. Regularne spożywanie orzechów jako części zdrowej diety nie jest związane z przyrostem masy ciała, a nawet może pomóc w utracie wagi. Orzechy są bogate w tłuszcze nienasycone, które, według niektórych badań, zwiększają utlenianie tłuszczów i termogenezę, pomagając zamieniać kalorie w energię w szybszym tempie. Ponadto, orzechy są bogate w błonnik, który może zwiększyć uczucie sytości i opóźnić opróżnianie żołądka, tłumiąc w ten sposób głód i sprawiając, że osoba czuje się pełniejsza na dłużej.
4) Orzechy zawierają szeroką gamę mikroskładników odżywczych
Mikroskładniki odżywcze to po prostu witaminy i minerały, których organizm potrzebuje do regulacji i utrzymania funkcji ciała. Szereg składników odżywczych jest potrzebnych do produkcji energii i wywołania impulsów nerwowych oraz skurczów mięśni. Ponadto, mikroelementy są potrzebne do utrzymania zdrowia i funkcji organów, kości i układu odpornościowego. Orzechy zawierają szeroką gamę mikroskładników odżywczych, w tym substancje takie jak witamina E, wapń, magnez, żelazo, miedź, folian, fosfor, potas i cynk. Dlatego też częste spożywanie orzechów może znacząco przyczynić się do utrzymania dobrego stanu zdrowia i funkcjonowania organizmu.
5. Bogate w antyoksydanty
Przeciwutleniacze to związki, które zapobiegają uszkodzeniom na poziomie komórkowym. Zapewniając sobie spożywanie dużej ilości przeciwutleniaczy, możesz wzmocnić swój układ odpornościowy i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca, Parkinsonsa, Alzheimera i raka. Kilka orzechów, takich jak orzechy włoskie, pekany i kasztany, zawierają niezwykle dużą liczbę przeciwutleniaczy i dlatego mogą być przydatne w zapobieganiu wielu z tych chorób.
6. Wysoka zawartość błonnika
Błonnik to rodzaj niestrawnych węglowodanów, które można znaleźć w dużych ilościach w żywności pochodzenia roślinnego - w tym w orzechach. Błonnik jest niezbędny do trawienia i dlatego ważne jest, aby spożywać dietę, która jest bogata w błonnik. Niespożywanie odpowiedniej ilości błonnika może prowadzić do wielu problemów trawiennych, takich jak zaparcia, zespół jelita drażliwego (IBS) czy zapalenie uchyłków jelita grubego. Błonnik nie tylko wspomaga trawienie, ale odgrywa również kluczową rolę w stabilizacji poziomu glukozy i cholesterolu. Dlatego też spożywanie błonnika jest szczególnie ważne dla osób cierpiących na cukrzycę i wysoki poziom cholesterolu. Ponadto stwierdzono, że spożywanie dużej ilości błonnika korzystnie wpływa na serce. W wielu badaniach nad dietami wysokobłonnikowymi wykazano, że błonnik może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroba wieńcowa, udar mózgu, cukrzyca i rak. Można zatem stwierdzić, że spożywając orzechy regularnie, można zwiększyć ilość błonnika spożywanego każdego dnia, a tym samym poprawić stan zdrowia układu pokarmowego i zmniejszyć ryzyko zachorowania.
3 Najlepsze orzechy dla utraty wagi
Jak stwierdzono wcześniej, do utraty wagi, aby wystąpić, kalorii muszą być ograniczone, ale wiele badań, które wskazały, że wybór orzechów może przyspieszyć proces utraty wagi. Ta sekcja będzie przegląd konkretnych korzyści utrata masy ciała związane z migdałów, pistacji i orzechów włoskich.
1) Migdały
Przeprowadzono wiele badań na temat spożycia migdałów i utraty wagi. Konsekwentnie, wyniki wskazują, że orzech pomaga promować utratę wagi. Jedno szczególne badanie na kobiet z nadwagą wykazało, że ci, którzy jedli migdały stracił trzy razy więcej wagi i spadł rozmiar talii szybciej w porównaniu do tych, którzy nie.
2) Pistacje
Pistacje zostały również udokumentowane, aby przynieść pozytywne zmiany w masie ciała też. Jedno z badań nie tylko wskazał, że pistacje mogą przyczynić się do utraty wagi, ale również stwierdzono, że przyniósł spadek poziomu triglicerydów.Wraz z orzechów laskowych, migdały i pistacje zawierają najwyższe ilości białka na porcję w sześciu gramów. Białko jest ważnym składnikiem, jeśli chodzi o utratę wagi, ponieważ spożycie białka wpływa na poziom sytości; jedząc dietę wysokobiałkową, będziesz czuć się pełniej przez dłuższy czas. Dłuższe uczucie sytości może przyczynić się do ograniczenia podjadania, częstotliwości jedzenia i wielkości porcji. Zmniejszając wszystkie te trzy czynniki, możesz znacznie ograniczyć dzienne spożycie kalorii i skutecznie doprowadzić do utraty wagi.
3) Orzechy włoskie
Orzechy włoskie to ostatni orzech, który może ułatwić utratę wagi. Badanie przeprowadzone na temat konsumpcji orzechów włoskich wykazało, że można osiągnąć znaczny postęp w utracie wagi, pod warunkiem, że były one spożywane przy jednoczesnym utrzymaniu deficytu kalorycznego. Autorzy badania stwierdzili również, że zdrowe tłuszcze zawarte w orzechach włoskich przyczyniają się do znacznego obniżenia ciśnienia krwi oraz poprawy poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Uwaga: Chociaż całkowita liczba kalorii może nie zostać wchłonięta przez organizm, orzechy nadal zawierają stosunkowo dużą liczbę kalorii. Dlatego też, jeśli spożywasz dużą ilość orzechów każdego dnia, prawdopodobnie będziesz spożywać wiele kalorii, które mogą wyprowadzić Cię z deficytu kalorycznego. Dlatego też zalecane jest dodanie orzechów do diety, jednak należy upewnić się, że ich ilość nie jest zbyt duża. Zalecane jest spożywanie nie więcej niż jednej porcji orzechów dziennie (28 gramów). Odpowiada to około dwudziestu migdałom, sześćdziesięciu pistacjom lub dziesięciu orzechom włoskim.
Podsumowanie
Orzechy nie tylko służą jako pożywna przekąska, ale badania sugerują, że orzechy mogą poprawić zdrowie serca, zwiększyć tempo utraty wagi i ogólnie okazać się korzystne dla zdrowia i funkcjonowania. Dlatego absolutnie zaleca się dodanie orzechów do diety, jednak należy pamiętać o wielkości porcji i upewnić się, że spożywana jest odpowiednia liczba orzechów.
