Znana jako "witamina słońca", witamina D jest składnikiem odżywczym i hormonem produkowanym przez organizm. Jest niezbędna do wchłaniania wapnia. Ponadto odgrywa kluczową rolę we wzroście i przebudowie kości. Tak więc, trzeba włączyć witaminy D żywności w diecie. Pomoże to promować zdrowie kości, modulować wzrost komórek, wzmocnić układ odpornościowy i zapobiegać stanom zapalnym w organizmie.
Słońce jest naturalnym źródłem witaminy D. Już kilka minut spędzonych na słońcu może znacznie podnieść poziom witaminy D. Jednak pomimo tego, że jest ona łatwo przyswajalna, ponad 40% ludzi na świecie cierpi na niedobór witaminy D. Niedobór witaminy D może prowadzić do łamliwości kości, krzywicy, osteomalacji, osłabienia układu odpornościowego, depresji, problemów kardiologicznych, słabej kondycji skóry i włosów.
Łatwo jest utrzymać rezerwy witaminy D w okresie letnim. Jednak brak słońca podczas zimy może prowadzić do niedoboru witaminy D. Nawet COVID i lockdown doprowadziły do niedoborów witaminy D. Dzieje się tak dlatego, że ludzie pozostają w domach przez wiele dni, z mniejszą lub prawie żadną ekspozycją na słońce.
Dlatego najlepszym sposobem na utrzymanie poziomu witaminy D w ryzach jest włączenie pokarmów bogatych w witaminę D do codziennej diety. Pokarmy bogate w witaminę D pomogą Ci przywrócić i utrzymać poziom odżywienia i zachować zdrowie. Jeśli jesteś zdezorientowany co do pokarmów bogatych w witaminę D, nie martw się. W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć na ten temat.
Co to jest witamina D?
Witamina D jest pro-hormonem. Oznacza to, że nasz organizm przekształca ją w hormon. Jest to również witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Oznacza to, że potrzebujesz tłuszczów w organizmie do prawidłowego wchłaniania witaminy D. Ponieważ witamina D utrzymuje poziom wapnia i fosforu w naszym organizmie, jest to witamina niezbędna dla dobrego stanu kości, mięśni i zębów.
Witamina D to połączenie pięciu substancji, z których dwie są dla nas niezbędne. Są to:
WitaminaD2 (Ergocalciferol)
- Witamina D2 jest naturalnie obecna w grzybach, które otrzymują wystarczającą ilość światła słonecznego. Dlatego jest to jedno z najlepszych źródeł witaminy D2 dla wegetarian.WitaminaD3 (cholekalcyferol) - Nasz organizm wytwarza witaminę D3, gdycholesterol
w skórze ma kontakt ze światłem słonecznym. Witamina D3 jest również obecna w niektórych produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego.Witamina D: Odpowiednia dzienna dawka
Standardową jednostką pomiaru dziennej dawki witaminy D są mikrogramy (mcg) lub jednostki międzynarodowe (IU). Jeden mcg witaminy D jest równy 40 IU.
Zapotrzebowanie na witaminę D w zależności od wieku i płci
- Niemowlęta 0-12 miesięcy: 400 IU lub 10 mcg
- Dzieci 1-18 lat: 600 IU lub 15 mcg
- Dorośli do 70 roku życia: 800 j.m. lub 15 mcg
- Dorośli powyżej 70 lat: 800 j.m. lub 20 mcg
- Kobiety w ciąży lub karmiące: 600 j.m. lub 15 mcg
Korzyści zdrowotne witaminy D
Pomaga wzmocnić kości i mięśnie
Według badań, witamina D odgrywa istotną rolę w poprawie zdrowia kości i mięśni. Dzieje się tak dlatego, że witamina D pomaga regulować poziom wapnia. Utrzymuje również poziom fosforu we krwi. Są to niektóre z czynników krytycznych dla utrzymania zdrowych kości. Ponadto, nasz organizm potrzebuje witaminy D, aby umożliwić jelitom stymulację i wchłanianie wapnia. Te funkcje są niezbędne do odzyskania wapnia; w przeciwnym razie nerki go wydalają.
Niedobór witaminy D może powodować krzywicę u dzieci. Podobnie, niedobór witaminy D objawia się osteomalacją lub rozmiękaniem kości u dorosłych.
Zwiększa odporność organizmu
Witamina D wspomaga układ odpornościowy i zwalcza szkodliwe bakterie i wirusy. Pomaga również utrzymać grypę, grypę i inne choroby układu oddechowego na dystans. Służy również jako zasób apteczny. Witamina D pomaga zmniejszyć stan zapalny. Ponadto, pomaga w metabolizmie enzymów i zwalcza infekcje w organizmie.
Według badań, receptory witaminy D i enzymy aktywujące są obecne na powierzchni naszych białych krwinek. W ten sposób witamina D równoważy aktywność układu odpornościowego. Ponadto, jeśli działań jest zbyt wiele, pojawiają się choroby autoimmunologiczne. Natomiast w przypadku braku częstych działań, wzrastają szanse na infekcje.
Poprawia zdrowie jamy ustnej
Jak wynika z badań, witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń i fosforan, niezbędne do budowy mocnego szkliwa zębów. Zwiększa gęstość mineralną oraz wchłania, przenosi i odkłada wapń w kościach. Ponadto, pomaga odbudować warstwę szkliwa zębów, jeśli ulegnie ona erozji z powodu niedoboru składników odżywczych. Naprawia uszkodzoną zębinę, część zęba znajdującą się pod szkliwem i cementem. Osoby cierpiące na niedobór witaminy D mają większe ryzyko wystąpienia próchnicy zębów.
Obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę
Według badań, suplementacja witaminą D pomaga obniżyć średni poziom cukru we krwi u osób, które chorują na cukrzycę typu 2. Najkorzystniejsza może być suplementacja przez ponad 12 tygodni w dawce powyżej 1000 j.m./dobę. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu hormonów insuliny i glukagonu. W związku z tym pomaga w utrzymaniu odpowiedniej równowagi poziomu glukozy we krwi w organizmie. Średnia do umiarkowanej ilość witaminy D pomaga w utrzymaniu prawidłowego wchłaniania glukozy w organizmie. Dlatego też prawidłowy poziom witaminy D obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę i pomaga zachować dobry stan zdrowia.
Wspomaga zdrowie psychiczne
Depresja to poważny problem. Jest ona związana z naszym zdrowiem psychicznym, a jej wykrycie jest trudne. Według badań, niedobór witaminy D może powodować depresję i wahania nastroju. Podobnie, wysoki poziom witaminy D może znacznie poprawić nastrój i poprawić zdrowie psychiczne. Dlatego, aby mieć odpowiednią ilość witaminy D, nie ograniczaj się do ścian swojego domu. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu we wczesnych godzinach dnia jest najlepsza dla dobrej absorpcji witaminy D w organizmie.
Obniża ryzyko zachorowania na raka
Badania wykazują, że ludzie żyjący na południowych szerokościach geograficznych, gdzie ekspozycja na światło słoneczne jest wysoka, mają niższe ryzyko zachorowania na raka. Dzieje się tak dlatego, że witamina D spowalnia również powstawanie kilku rodzajów guzów i komórek rakowych. Ponadto, pomaga ona w zachowaniu dobrej odporności, co ostatecznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób zwyrodnieniowych, takich jak nowotwory, zapalenie stawów, choroba Parkinsona itp. Dlatego witamina D jest niezbędną witaminą, która pomaga w utrzymaniu zdrowego organizmu.
Witamina D wspomaga odchudzanie
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ogłosiła otyłość epidemiąXXI
wieku. Według badań, otyłość zwiększa ryzyko niedoboru witaminy D. Dzieje się tak, ponieważ wspomaga ona proces odchudzania. Zmienia magazynowanie i tworzenie się komórek tłuszczowych. Ponadto, zwiększa poziom serotoniny i testosteronu. Jeśli nie jest produkowany w wymaganych ilościach, hormony te utrudniają wysiłki zmierzające do utraty wagi.Witamina D wspomaga zdrowie niemowląt
Jak wynika z badań, Twoje dziecko potrzebuje witaminy D do wchłaniania wapnia i fosforu. To z kolei pomaga im budować mocne kości i zęby. Z drugiej strony, jeśli dziecku brakuje odpowiedniej witaminy D, może cierpieć na krzywicę, stan, który powoduje zmiękczenie i osłabienie kości.
Pamiętaj jednak, że ekspozycja na słońce, które jest podstawowym źródłem witaminy D, nie jest zalecana dla niemowląt. Dlatego najlepszym sposobem na jej pozyskanie są suplementy.
Witamina D wspomaga zdrową ciążę
Każdy potrzebuje witaminy D, aby wchłonąć odpowiednią ilość wapnia i fosforanów. Ponadto w ciąży jest ona niezbędna do rozwoju kości, zębów, nerek, serca i układu nerwowego dziecka.
Według badań, kobiety ciężarne z niedoborem witaminy D mogą mieć większe ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego i przedwczesnego porodu.
Źródła witaminy D
Światło słoneczne to najlepsza witamina D. Wystarczy spędzić 10-15 minut na słońcu, aby zwiększyć poziom witaminy D.
Dzieje się tak, ponieważ kiedy światło słoneczne uderza w naszą skórę, tłuszcz lub cholesterol obecny w naszej skórze przekształca go w witaminę
D.Podczas gdy ekspozycja na słońce jest więcej niż wystarczająca do utrzymania poziomu witaminy D w organizmie, spożywanie pewnych pokarmów bogatych w witaminę D jest równie istotne. Oprócz żywności, osoby z poważnym niedoborem witaminy D mogą również przyjmować suplementy witaminy D, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie.
Żywność bogata w witaminę D
Pokarm stanowi zaledwie 10% całkowitej ilości witaminy D obecnej w naszym organizmie. Jednak osoby, które nie otrzymują wystarczającej ekspozycji na słońce lub mają ciemną skórę, mogą polegać na pokarmach bogatych w witaminę D. Pomoże im to poprawić poziom witaminy D w organizmie. Pomoże im to poprawić ich iloraz witaminy D.
Witaminę D można uzyskać zarówno z pokarmów wegetariańskich, jak i niewegetariańskich. Poniżej znajduje się lista pokarmów bogatych w witaminę D.
Pokarmy wegetariańskie bogate w witaminę D
Jarmuż
Jarmuż jest popularnie znany jako król wszystkich warzyw liściastych. Jest tak z powodu jego ogromnych korzyści odżywczych. Naukowo nazywany Brassica oleracea var. sabellica, jest szeroko dostępny na całym świecie.
Jarmuż lub kapusta liściasta jest również źródłem witaminy B i D. Posiada doskonałe wartości odżywcze, które pomagają w rozwoju mózgu. Ponadto, poprawia układ odpornościowy. Jarmuż zawiera kaempferol i kwercetynę, doskonałe przeciwutleniacze, które są bardzo dobre dla funkcjonowania mózgu.
Wartości odżywcze dla 100 gramów jarmużu są następujące:
- Kalorie: 32.5 kcal
- Białko: 3.37 gramów
- Węglowodany: 1.37 gramów
- Cukier: 0,4 grama
- Błonnik: 4,12 gramów
- Tłuszcz: 1.62 gramów
Pomarańcza
Pomarańcza nosi naukową nazwę Citrus X sinesi. Jest powszechnie dostępna niemal wszędzie i możesz ją mieć w podróży. Jest bogata w przeciwutleniacze, które pomagają organizmowi zwalczać infekcje.
Pomarańcza jest bogatym źródłem witaminy D. Dzięki temu chroni nasze komórki przed uszkodzeniem. Ponadto, pomaga naszemu organizmowi wytwarzać kolagen. Kolagen leczy rany i sprawia, że skóra jest gładsza. Ponadto wchłania żelazo, dzięki czemu zwalcza anemię i wzmacnia nasz układ odpornościowy. 1 szklanka wzmocnionego soku pomarańczowego zawiera 137 IU witaminy D. Możesz wypić szklankę soku, aby uzupełnić naszą dzienną dawkę witaminy D.
Wartości odżywcze dla 100 gramów pomarańczy są następujące:
- Kalorie: 47
- Woda: 47%
- Białko: 0.9 gramów
- Węglowodany: 11.87 gramów
- Cukier: 9.4 gramów
- Błonnik: 2.4 gramy
- Tłuszcz: 0,1 grama
Ser
Ser jest jednym z najsmaczniejszych dodatków do naszej diety. Ma wysoką zawartość fosforu, białka, tłuszczu, witamin i wapnia. Jeśli więc lubisz ser, jedz go na surowo. Możesz również dodać ser do kanapki lub rozsmarować go na chlebie. Należy jednak spożywać ser z umiarem.
Sto gramów sera cheddar zawiera 24 IU witaminy D, feta - 16 IU, a ser szwajcarski - 20 IU. Choć różnią się one ilością, ser można nazwać dobrym źródłem witaminy D.
Grzyby
Naukowa nazwa grzyba to Agaricus bisporus. Jest on powszechnie dostępny na całym świecie. Suszone na słońcu grzyby są doskonałym źródłem witaminy D. Większość grzybów nie zawiera witaminy D w sposób naturalny. Ilość witaminy D obecnej w grzybach zależy od ilości promieniowania UV, które otrzymują.
Wartości odżywcze dla 100 gramów grzybów są następujące :
- Kalorie: 22
- Woda: 85%
- Białko: 3.09 gramów
- Węglowodany: 3.26 gramów
- Błonnik: 1.1 gramów
- Tłuszcz: 0,34 g
Wzmocnione mleko
236ml mleka wzbogaconego zawiera od 115 do 124 IU witaminy D. Roślinne mleko sojowe lub migdałowe zawiera podobne ilości witaminy D. Możesz je spożywać w postaci pysznych koktajli lub smoothie i poprawić swój poziom wapnia i witaminy D.
Wzmocniony jogurt
Jogurt jest nie tylko dobry dla jelit, ale wzbogacona odmiana może dostarczyć 10-20% dziennej dawki witaminy D. Możesz włączyć jogurt do swoich posiłków w różnych formach, aby uzyskać zdrowo zbilansowaną dietę.
Wzmocnione zboża
Niesłodzone i wzbogacone płatki owsiane mogą dodać solidną dawkę witaminy D do Twojej diety. Dostarczą Ci 40 IU witaminy D na porcję. Może dostarczyć jej więcej, jeśli wybierzesz płatki zbożowe silniej fortyfikowane. Otręby rodzynkowe są najlepszym przykładem, który ma 60,2 IU na filiżankę. Jeśli do miseczki dodasz wzbogacone mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe, możesz zyskać dodatkowe 60 j.m. na pół filiżanki. Możesz też przygotować ciasteczko śniadaniowe, dodając do niego wzbogacone płatki zbożowe i margarynę wzbogaconą w witaminę D.
Żywność niewegetariańska bogata w witaminę D
Łosoś
Łosoś jest dobrym źródłem wysokiej jakości chudego białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto jest bogaty w witaminę D. Gotowany łosoś zawiera 447 j.m. witaminy D. Dodaj łososia do swojej diety, aby zwiększyć poziom witaminy D.
Wartości odżywcze dla 100 gramów łososia są następujące :
- Kalorie: 179
- Białko: 19.9 gramów
- Węglowodany: 0 gramów
- Cukier: 0 gramów
- Błonnik: 2.2 gramy
- Tłuszcz: 10.4 gramów
Tuńczyk w puszce
Trzy uncje lub 85 g tuńczyka zawiera 154 IU witaminy D. Mając kanapkę z tuńczykiem lub sałatkę z tuńczykiem w lunchu możesz wykorzystać swoje rezerwy witaminy D.
Wartości odżywcze dla 100 gramów tuńczyka (Puszka)są jak następuje :
- Kalorie: 109
- Białko: 25 gramów
- Węglowodany: 0 gram
- Cukier: 0 gram
- Tłuszcz: 1 gram
Żółtka jaj
Jajka są podstawą śniadania w każdym domu (poza domami wegańskimi i czysto wegetariańskimi). Żółtko w jajku jest bogate w witaminę D.
Jedno żółtko zawiera 41 IU witaminy D. Jajka są również doskonałym źródłem wapnia, białka, cynku i niezbędnych minerałów. Dlatego powinieneś jeść jajka regularnie, aby zapewnić sobie dobrą dawkę witaminy D.
Wartości odżywcze dla jednego jajka są następujące :
- Kalorie: 85
- Białko: 6 gramów
- Węglowodany: 0 gram
- Cukier: 0 gram
- Tłuszcz: 5 gramów
Olej z wątroby dorsza
Olej z wątroby dorsza jest niewiarygodnie odżywczy. Jest on niezwykle bogaty w witaminę A i D. Jedna łyżeczka oleju z wątroby dorsza dostarcza około 113% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.
Wartość odżywcza 1 łyżeczki lub 5ml oleju z wątroby dorsza jest następująca:
- Kalorie: 40
- Tłuszcz: 4,5 grama
- Kwasy tłuszczowe Omega-3: 890 mg
- Tłuszcze jednonienasycone: 2,1 grama
- Tłuszcz nasycony: 1 gram
- Tłuszcze wielonienasycone: 1 gram
- Witamina A: 90% RDI
- Witamina D: 113% RDI
Kluczowy punkt do zapamiętania
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Jest ona przechowywana w komórkach tłuszczowych naszego ciała. Dlatego konieczne jest, aby dodać wystarczającą ilość witamin do naszej codziennej diety. Dodatkowo, dodaj ograniczone ilości ghee lub oliwy z oliwek. Ghee i oliwa z oliwek mogą zdziałać cuda w przyswajaniu witaminy D. Ponadto, pomagają one również odzyskać zdrowie po niedoborze witaminy D.
Czym jest niedobór witaminy D?
Niewystarczająca ilość witaminy D w organizmie może prowadzić do niedoboru witaminy D. Zazwyczaj osoby o ciemnej skórze lub powyżej 50 roku życia są bardziej podatne na rozwój niedoboru witaminy D. Jednakże, badania sugerują, że pigmentacja zmniejsza produkcję witaminy D w skórze. Powodem jest to, że melanina w ciemnej skórze absorbuje promieniowanie ultrafioletowe i zmniejsza UVR dostępne dla syntezy witaminy D. Dlatego też wystarczająca ilość witaminy D jest niezbędna, abyś był zdrowy i silny.
Poważny niedobór witaminy D może prowadzić do przewlekłych problemów zdrowotnych, takich jak:
- Choroby serca
- Cukrzyca
- Zaburzenia układu odpornościowego
- Nawracające infekcje
- Niektóre rodzaje nowotworów
- Krzywica
- Osteomalacja
- Słabe kości i mięśnie
- Choroby nerek
- Otyłość
Objawy niedoboru witaminy D
Chociaż objawy niedoboru witaminy D są dość niejasne, wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy, że je ma, dopóki nie uzyskają wyniku badania krwi. Jednak zwracanie uwagi na konkretne objawy może pomóc w ustaleniu, czy cierpisz na niedobór witaminy D, czy też nie. Objawy te obejmują:
- Zmęczenie
- Ból pleców
- Ból kości
- Wypadanie włosów
- Niski nastrój
- Depresja
- Słaby stan zdrowia jamy ustnej
- Blada skóra
- Ból mięśni
Podsumowanie
Witamina D jest niedocenianą witaminą ze względu na jej łatwą dostępność. Jedną z przyczyn jest brak świadomości na temat jej znaczenia. Chociaż światło słoneczne jest doskonałym źródłem witaminy D, zbyt duża ekspozycja na słońce może być również szkodliwa i prowadzić do raka skóry. Jednak 10-15 minut ekspozycji na słońce, 2-3 razy w tygodniu, to więcej niż wystarczająco, aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D.
Chociaż filtry przeciwsłoneczne są również niezbędne do ochrony skóry, nie należy ich stosować w nadmiarze. Kiedy przebywasz na słońcu lub promienie słoneczne dostają się do Twojego samochodu lub biura, nie są one w stanie dostarczyć Ci witaminy D. Filtry przeciwsłoneczne pomagają jedynie blokować promienie UV. Dlatego też, jeśli chcesz naturalnie dostarczać sobie witaminę D, wczesne godziny poranne po wschodzie słońca są idealne do zanurzenia się w promieniach słonecznych. Jeśli mieszkasz w zimnych regionach lub cierpisz na problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem w sprawie suplementów witaminy D, aby uniknąć jej niedoboru.
Najczęściej zadawane pytania (FAQs)
Q1. Czy banany zawierają witaminę D?
A.
Chociaż banany nie zawierają witaminy D, są bogate w magnez, który pomaga aktywować witaminę D w organizmie.Q2. Jaka jest najlepsza forma witaminy D?
A.
Najlepszą formą witaminy D jest witamina D3 lub cholekalcyferol. Nasz organizm wytwarza witaminę D3 ze światła słonecznego.Q3. Czy witamina D sprawia, że czujesz się szczęśliwy?
A.
Tak, witamina D jest środkiem poprawiającym nastrój. Niestety, osoby z niskim poziomem witaminy D często cierpią na obniżony nastrój i depresję.Q4. Czy witamina D poprawia jakość snu?
A.
Tak, odpowiednia ilość witaminy D w ciągu dnia może zapewnić Ci dobry sen. Ale, odwrotnie, brak witaminy D może prowadzić do złej jakości snu.Q5. Czy migdały zawierają witaminę D?
A.
Wzmocnione mleko migdałowe jest doskonałym źródłem witaminy D. Jedna filiżanka zawiera 25% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.Q6. Czy witamina D wpływa na włosy?
A.
Tak, brak witaminy D może powodować wypadanie włosów.Q7. Czy niski poziom witaminy D może powodować SZARY kolor włosów?
A.
Każdy niedobór witaminy D może przyczynić się do przedwczesnego siwienia.Q8. Co się dzieje, gdy witamina D jest niska?
A.
Niedobór witaminy D może powodować kilka problemów, takich jak niska gęstość kości, krzywica i zaburzenia lękowe.Q9. Czy witamina D pomaga w utracie wagi?
A.
Prawidłowa witamina D może pomóc wzmocnić hormony i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.Q10. Jak mogę zwiększyć poziom witaminy D?
A. Spożywanie
pokarmów takich jak ryby z tuńczykiem, mleko, a nawet suplementy witaminy D mogą pomóc w spełnieniu dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę D. Nawet ekspozycja na światło słoneczne może zwiększyć poziom witaminy D.Q11. Czy płatki śniadaniowe wspomagają witaminę D?
A.
Zboża takie jak coco pops, rice Krispies, frosty są bogate w witaminę D.Q12. Które płatki śniadaniowe mają najwięcej witaminy D?
A.
100 gramów coco pops pebbles ma 333 IU witaminy D. Stąd, jest to zboże z maksymalną ilością witaminy D.Tagi: Korzyści zdrowotne witaminy DSźródła witaminy DSymptomy niedoboru witaminy DVitamin D FoodsVitamin D Rich FoodsWhat is Vitamin D DeficiencyWhat is Vitamin D DeficiencyWhat is Vitamin D?
