Witamina A jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Wspomaga wzrok, podziały komórkowe, wzrost, odporność i reprodukcję. Witamina A jest bogata w antyoksydanty, substancje, które chronią komórki przed działaniem wolnych rodników. Wolne rodniki odgrywają rolę w chorobach związanych z sercem, rakiem itp. Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i jest niezbędnym składnikiem naszej codziennej diety.
Pokarmy bogate w witaminę A są łatwo dostępne. Można je znaleźć w każdej kuchni.
Jak większość ludzi myśli, korzyści płynące z witaminy A nie ograniczają się do naszego wzroku. Pomaga ona również w utrzymaniu funkcji neurologicznych, zdrowej skóry, zdrowia hormonalnego i wielu innych. Ta grupa związków antyoksydacyjnych może występować w dwóch rodzajach:
- Retinol jest rodzajem witaminy A pochodzącej ze źródeł zwierzęcych. Dlatego też organizm może bezpośrednio spożywać tę "preformowaną" witaminę.
- Prowitaminę karotenoidów otrzymujemy z owoców i warzyw. Ten rodzaj witaminy A jest najpierw przekształcany w retinol zaraz po strawieniu, a następnie wykorzystywany przez organizm.
Standardowe wartości referencyjne dla witaminy A są takie same dla przeciętnej osoby.
Wartości te to:
- Retinol- 600 mcg
- Beta-karoten- 4800 mcg
Warzywa, owoce i niektóre niewegetariańskie produkty spożywcze są bogate w witaminę A. Ten artykuł podkreśla różne korzyści płynące z witaminy A i jej różnorodne źródła.
8 korzyści zdrowotnych płynących z witaminy A
Wśród kilku znanych korzyści płynących z witaminy A, oto kilka z nich:
1. Pomaga poprawić wzrok
Witamina A jest znana w leczeniu słabego wzroku. Regularne spożywanie witaminy A poprawia widzenie w nocy i zmniejsza ryzyko wystąpienia ślepoty nocnej. Ponadto, zapewnia ona dodatkową opiekę i ochronę, której wymagają Twoje delikatne oczy. Retinol i beta karoten w witaminie A pomaga poprawić wzrok i utrzymać dobre zdrowie oczu.
2. Pomaga poprawić zdrowie kości i zębów
.Niedobór witaminy A wpływa na zdrowie jamy ustnej. Może prowadzić do zapalenia przyzębia (infekcja dziąseł) i zapalenia dziąseł (zapalenie dziąseł). Może również powodować próchnicę i ubytki w zębach. Dlatego witamina A jest kluczowa dla naprawy i zdrowia zębów.
Badania
mówią, że odpowiednia ilość witaminy A może pomóc w poprawieniu wytrzymałości kości i zębów. Jest to jednak możliwe tylko wtedy, gdy organizm otrzymuje odpowiednią ilość witaminy A. Co więcej, niedobór witaminy A może zwiększyć ryzyko złamań, podczas gdy jej prawidłowa ilość może chronić organizm przed złamaniami.3. Sprzyja wzrostowi mięśni.
Powinieneś włączyć do swojej diety pokarmy z dużą ilością witaminy A. Pomaga ona zapobiegać rozwojowi dystrofii mięśniowej. Witamina A wspomaga również syntezę białek mięśniowych i naprawia uszkodzenia mięśni. W ten sposób wspomaga wzrost mięśni i zapobiega ich utracie.
4. Wzmacnia układ odpornościowy
Wiemy, jak ważny jest silny układ odpornościowy. Witamina A zwiększa odpowiedzi limfocytów, które zwalczają antygeny chorobotwórcze z jego związków antyoksydacyjnych. Skutkuje to wzmocnieniem układu odpornościowego. Dlatego można powiedzieć, że witamina A pomaga budować odporność.
5. Odżywia i utrzymuje zdrowe włosy
Beta karoten przekształca się w witaminę A w organizmie. Jest to niezbędny składnik odżywczy związany ze zdrowiem wielu tkanek, takich jak włosy, skóra i gruczoły łojowe (gruczoły tłuszczowe w skórze). Na przykład, badania
wykazały, że witamina A w diecie przyspiesza wzrost włosów poprzez aktywację komórek macierzystych w mieszkach włosowych.6. Korzystnie wpływa na skórę.
Wiele osób boryka się z powszechnymi problemami skórnymi, takimi jak matowość, suchość, blizny i zmarszczki. Witamina A i jej pochodna retinoid odgrywają kluczową rolę w wielu procesach komórkowych. Na przykład we wzroście i różnicowaniu się komórek. Badania
wykazują, że retinoidy stymulują powstawanie nowych komórek, dzięki czemu skóra staje się jędrniejsza, zdrowsza i wygląda młodziej.7. Może obniżyć ryzyko zachorowania na raka.
Wiele chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, nowotwory i choroby serca, jest związanych z uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Dzieje się tak, ponieważ organizm wytwarza wolne rodniki podczas metabolizmu
. Ponadto, źródła zewnętrzne, takie jak dym papierosowy i zanieczyszczenie powietrza, przyczyniają się do produkcji wolnych rodników. Neutralizuj te wolne rodniki, aby promować dobre zdrowie i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.8. Utrzymuje zdrowsze zdrowie reprodukcyjne
Witamina A jest również niezbędna do utrzymania męskiego układu płciowego i spermatogenezy. Witamina A pomaga zainicjować mejozę w żeńskich gonadach podczas embriogenezy. Podobnie, pomaga w tworzeniu mejozy w męskiej gonadzie w okresie postnatalnym. Badania dowodzą, że prawidłowe spożycie witaminy A pomaga w utrzymaniu zdrowia reprodukcyjnego zarówno kobiet jak i mężczyzn. Zmniejsza szanse na poronienie i pomaga w ochronie embrionu.
Pokarmy bogate w witaminę A
Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i najlepiej spożywać ją z tłuszczami. Dlatego najlepiej jest pozyskiwać witaminę A z odpowiednio zbilansowanej diety. Na szczęście witaminę A można uzyskać z wielu pokarmów, w tym owoców, warzyw i produktów mlecznych. Oto lista pokarmów bogatych w witaminę A.
Pokarmy wegańskie
Marchew:
Witamina A w marchewce występuje w postaci beta-karotenu, zdrowego przeciwutleniacza. Dlatego jedzenie dużej ilości marchwi może poprawić Twój wzrok. Jedna średnia surowa marchew zawiera 10190 jednostek międzynarodowych witaminy A, co stanowi nieco więcej niż dwukrotność dziennego zapotrzebowania przeciętnej osoby dorosłej.
Wartość odżywcza dla 100 gramów marchewki:
- Kalorie - 33.22 kcal
- Węglowodany - 5.55 gramów
- Białko - 0.95 gramów
- Tłuszcz - 0,47 gramów
- Błonnik - 4,18 gramów
- Witamina A - 1890 mcg
Sweet Potatoes:
Słodkie ziemniaki są niskokaloryczne, pyszne i bogate w składniki odżywcze. Są one jednym z najlepszych źródeł witaminy A, stanowiąc ponad 400% dziennego zapotrzebowania człowieka. Włącz słodkie ziemniaki do swojej codziennej diety, aby znacznie zwiększyć spożycie witaminy.
Wartość odżywcza dla 100 gramów słodkich ziemniaków:
- Kalorie - 86 kcal
- Węglowodany - 20.1 gramów
- Białko - 1.6 gramów
- Tłuszcz - 0,33 g
- Błonnik - 4,61 gramów
- Witamina A - 14,187 IU
Pomidory:
Pomidory są jednym z najczęstszych składników w kuchni indyjskiej. Na szczęście są one jednym z najlepszych źródeł antyoksydantów i witamin. Średniej wielkości pomidor może stanowić 20% dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę A. Ponadto, pomidory są również bogate w witaminę C i likopen.
Wartość odżywcza dla 100 gramów pomidorów:
- Kalorie - 19,89 kcal
- Węglowodany - 2,71 g
- Białko - 0,90 g
- Tłuszcz - 0,47 g
- Błonnik - 1,77 g
- Witamina A - 351 mcg
Jedzenie dużej ilości warzyw jest korzystne pod wieloma względami. Są one niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze. Ponadto, są stosunkowo łatwe do przygotowania. Zielone warzywa, takie jak liście meti, sałata, szpinak i jarmuż są doskonałym źródłem witaminy A. Są one również doskonałym źródłem kilku składników odżywczych, takich jak potas, wapń, białko i mangan.
Groch:
Groch jest wszechstronny i wszyscy kochają to warzywo. Jest przede wszystkim rośliną zimową, a ludzie przygotowują wiele pysznych potraw z wykorzystaniem grochu. Siedemdziesięciogramowa porcja grochu dostarcza więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminy, a przy tym zawiera tylko 65 kalorii. Oprócz witaminy A, groch jest bogaty w witaminę C, K i B.
Wartość odżywcza dla 100 gramów grochu:
- Kalorie - 81,26 kcal.
- Węglowodany - 11.88 gramów
- Białko - 7,25 gramów
- Tłuszcz - 0,13 gramów
- Błonnik - 6,32 gramów
- Witamina A - 765 IU
Mango:
Król owoców, mango jest pysznym owocem bogatym w składniki odżywcze. Średniej wielkości mango dostarcza około 73% dziennego zapotrzebowania organizmu. Dlatego też może być zdrowym dodatkiem do zbilansowanej diety.
Wartość odżywcza dla 100 gramów mango:
- Kalorie - 60 kcal
- Węglowodany - 14.96 gramów
- Białko - 0.84gramy
- Tłuszcz - 0.36 gramów
- Błonnik - 1,57 gramów
- Witamina A - 2743 mcg
Papaja:
Papaja jest owocem powszechnie dostępnym przez cały rok. Jest bogata w witaminę A, błonnik oraz inne niezbędne witaminy i minerały. Jest również skuteczna w łagodzeniu zaparć.
Wartość odżywcza dla 100 gramów papai:
- Kalorie - 42,75 kcal
- Węglowodany - 11.03 gramów
- Białko - 0.48 gramów
- Tłuszcz - 0.27 gramów
- Błonnik - 2,83 g
- Witamina A - 666 mcg
Pomarańcza:
Pomarańcza to owoc cytrusowy, który jest bogaty w witaminę C. Jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że jest to również bogate źródło witaminy A, silnych przeciwutleniaczy, błonnika itp.
Wartość odżywcza dla 100 gramów pomarańczy:
- Kalorie - 37,28 kcal
- Węglowodany - 7.92 gramów
- Białko - 0.7 gramów
- Tłuszcz - 0.13 gramów
- Błonnik - 1,29 gramów
- Witamina A - 1104 mcg
Żywność wegetariańska
Mleko i produkty mleczne:
Mleko jest bogate w wapń, magnez i witaminę D. Zawiera również wystarczającą ilość witaminy A. Jedna filiżanka mleka dostarcza 395 jednostek międzynarodowych witaminy A. Niskotłuszczowe mleko jest doskonałą alternatywą dla zwykłego mleka, jeśli chcesz schudnąć.
Produkty mleczne, takie jak jogurt, ser, masło również są bogate w witaminę A. Kupując produkt mleczny bogaty w witaminę A, możesz wybrać ten wzbogacony
w witaminę A.Żywność niewegetariańska
Jaja:
Jedna porcja żółtka jaja zawiera 1442 jednostek międzynarodowych witaminy A, co czyni żółtko jaja bogatym źródłem witaminy A. Białko w jajach jest w biologicznie aktywnej formie. Białko i witamina A pomogą Ci uzyskać mocniejsze kości i zęby.
Wartość odżywcza dla 1 jajka:
- Kalorie - 77 kcal
- Białko - 6,3 g
- Tłuszcze nasycone - 5,3 gramów
- Węglowodany- 0,6 grama
- Witamina A - 64 mcg
Owoce morza:
Owoce morza takie jak tuńczyk, ostrygi, łosoś i makrela są doskonałym źródłem witaminy A. 100 gramowa porcja tuńczyka może dostarczyć 50% dziennego zapotrzebowania organizmu. Bogate w kwasy tłuszczowe omega3, owoce morza mogą pomóc poprawić zdrowie siatkówki i zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Idealne są dwie porcje owoców morza tygodniowo.
Spożywanie powyższych pokarmów może poprawić zawartość witaminy A w organizmie. Jak wspomniano wcześniej, odpowiednia ilość witamin może przynieść korzyści organizmowi. Dlatego już dziś dokonuj właściwych wyborów dla swojego zdrowia.
Niedobór witaminy A
Niedobór witaminy A może prowadzić do ślepoty, uszkodzenia siatkówki i owrzodzeń rogówki. Ponadto, niskie spożycie witaminy może również prowadzić do zwiększonego ryzyka infekcji wirusowych i chorób układu oddechowego. Z kolei spożywanie witaminy w nadmiarze może prowadzić do chorób wątroby, utraty apetytu i mdłości. Niedobór witaminy A jest powszechny u ludzi żyjących w krajach rozwijających się.
Objawy niedoboru witaminy A
- Problemy związane z widzeniem, takie jak ślepota nocna
- Częste infekcje
- Problemy skórne takie jak suchość, łuszczenie, swędzenie itp.
- Problemy z płodnością
- Powolny wzrost kości u dzieci
- Opóźnione gojenie się ran
Podsumowanie
Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę A jest niezbędne dla każdego. Należy jednak pamiętać, że jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. W związku z tym, będzie wymagała pewnej ilości tłuszczu do wchłonięcia przez Twój organizm. Nie zapomnij więc dodać łyżeczki oliwy z oliwek do swojej sałatki z marchewki lub pomidorów, aby zwiększyć wchłanianie witaminy A.
Często zadawane pytania (FAQs)
Q. Która żywność zawiera najwięcej witaminy A?
A. Wątroba zwierzęca, jajka, mleko, pomidory, mango itp. zawierają najwięcej witaminy A.
Q. Które owoce są bogate w witaminę A?
A. Mango jest bardzo bogate w witaminę A. Ponadto, owoce takie jak pomarańcze i papaja są również dobrym źródłem witaminy A.
Q. Które warzywa są bogate w witaminę A?
A. Marchew, szpinak, pomidor, groszek itp. są bogate w witaminę A.
Q. Dlaczego witamina A jest dobra dla skóry?
A. Jej zawartość beta karotenu jest odpowiedzialna za to samo. Odżywia i pomaga w naprawie komórek skóry.
Q. Czy marchewka jest bogata w witaminę A?
A. Tak, marchew jest bogatym źródłem witaminy A. 100 gramów witaminy A zawiera 835 mcg, co stanowi 93% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
Q. Czy banan jest bogaty w witaminę A?
A. Nie. Banan ma wiele zalet, ale nie ma wysokiej zawartości witaminy A. Na przykład zjedzenie jednego banana daje Ci 144mcg witaminy A.
Q. Co się stanie, jeśli nie będziesz miał wystarczająco dużo witaminy A?
A. Niedobór witaminy A może prowadzić do problemów ze wzrokiem i ślepoty nocnej.
Q. W jaki sposób witamina A wspomaga układ odpornościowy?
A. Posiada przeciwutleniacze, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy i zwalczać choroby w organizmie.
Q. Co to jest niedobór witaminy A?
A. Kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy A do funkcjonowania, skutkuje to wieloma problemami. Przede wszystkim, problemy te są związane z widzeniem.
Q. W jaki sposób mogę naturalnie pozyskiwać witaminę A?
A. Możesz uzyskać witaminę A poprzez spożywanie pokarmów, które są bogate w witaminę A właściwości, takich jak marchew, słodki ziemniak, olej z wątroby dorsza, łosoś itp.
Q. Czy zbyt duża ilość witaminy A jest szkodliwa?
A. Tak, nadmiar witaminy A może prowadzić do zmiękczenia kości i złamań. Może być również szkodliwa dla wątroby, a nawet powodować wady wrodzone w przypadku spożywania jej przez kobiety w ciąży.
Q. Czy miód jest źródłem witaminy A?
A. Nie, miód nie jest godnym uwagi źródłem witaminy A.
Q. Które z nich jest najlepszym źródłem witaminy A?
A. Wątroba zwierzęca jest najlepszym źródłem witaminy A dla nie-wegetarian. Jednakże, jeśli jesteś wegetarianinem, możesz spożywać owoce i warzywa bogate w witaminę A.
Tags: balanced dietcarrotdietdiet planeyesighthealthifymehealthyalthyhealthy diethealthy foodmangonutrientshenutritiontomatovisionvitaminvitamin a
