Zdrowe śniadania, które dodadzą Ci energii na cały dzień

29 marca 2022 Gotowanie

Kiedy myślimy o śniadaniu, pierwsze, co przychodzi nam do głowy, to płatki zbożowe, bajgle, gofry i naleśniki. Często jednak zapominamy o zdrowym śniadaniu. Typowe amerykańskie śniadanie jest często naładowane rafinowanymi węglowodanami i zbyt dużą ilością cukru. Na przykład pojedyncza porcja (2 średniej wielkości) naleśników z syropem klonowym zawiera około 350 kcal, a miska cynamonowych tostów crunch z mlekiem około 390 kcal. Kiedy więc jesz te produkty, szybko podnosi się poziom cukru we krwi, co prowadzi do późniejszego załamania nerwowego i jeszcze większego łaknienia cukru. Kiedy zaczynasz dzień na cukrowej kolejce górskiej, naprawdę trudno jest się skoncentrować i mieć stałą energię przez cały dzień. Jeszcze trudniej jest schudnąć, gdy w ciągu dnia doświadczasz skoków poziomu cukru.

Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że po zjedzeniu bajgla czujesz się głodny lub zły, a później szukasz przekąski lub czegoś innego, co pomoże Ci szybko nabrać energii? Niektóre z objawów zaburzeń równowagi poziomu cukru we krwi to chwiejność, zmęczenie po jedzeniu, pragnienie cukru i węglowodanów, a także pulsujące bóle głowy.

To prawda, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i warto spożywać je jako doskonałe źródło białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, aby dłużej zachować sytość. Białko, zdrowe tłuszcze i błonnik są naprawdę ważne, ponieważ pomagają zwiększyć sytość i zrównoważyć poziom hormonów.

Oto kilka świetnych pomysłów na zdrowe śniadanie na początek dnia, po którym nie będziesz czuć się głodna i nie będziesz mieć ochoty na więcej cukru. A co najważniejsze, będziesz mieć więcej stałej energii, schudniesz i utrzymasz wagę.

  • Tost z awokado
  • Jajecznica z warzywami i awokado
  • Wysokobiałkowe smoothie
  • Pudding z nasionami chia
  • Tosty z masłem migdałowym i bananem lub jagodami

Tosty z awokado

Kalorie:

175 kcal

Wartość odżywcza 100 gramów awokado:

  • Kalorie: 160 kcal
  • Tłuszcz: 14,7 g
  • Sód: 7mg
  • Węglowodany: 8.5g
  • Błonnik: 6.7g
  • Cukry: 0.7g
  • Białko: 2g
  • Magnez: 29mg
  • Potas: 485mg
  • Witamina C: 10mg
  • Witamina E: 2,1mg

Najważniejsze korzyści z jedzenia awokado to:

  • Poprawia zdrowie serca
  • Zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego
  • Wspomaga zdrowie skóry, oczu i włosów
  • Sprzyja utracie wagi
  • Wspomaga zdrowie układu trawiennego

Awokado to superżywność, bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze jednonienasycone. Awokado jest doskonałym źródłem magnezu, potasu, witaminy C, witaminy E i witaminy K.

Składniki:

  • Chleb na zakwasie - 2 kromki
  • 1 dojrzałe, obrane awokado
  • 1 mały pomidor pokrojony w kostkę
  • 70 g wędzonego łososia
  • 10 g posiekanej rzodkiewki
  • 10 g posiekanego ogórka
  • 1/2 łyżki nasion granatu
  • 2-3 oliwki
  • 1/4 łyżeczki soli morskiej
  • 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

Przepis

Weź kromkę chleba, rozgnieć połowę awokado widelcem i rozłóż równomiernie na toście. Do tego można dodać sól morską, czarny pieprz, pieprz cayenne, pomidory, wędzonego łososia, rzodkiewkę, ogórek, pestki granatu, gotowane jajka, oliwki, rukolę, kiełki i tarty ser. Smacznego, zdrowego śniadania!

Jajecznica z warzywami i awokado

Kalorie: 284 kacl

Jedno małe jajko (38g) zawiera:

  • Kalorie: 59 kcal
  • Białko: 4,8 g
  • Tłuszcz: 4 g
  • Tłuszcz nasycony: 1,6 g
  • Witamina A: 10% DV
  • Ryboflawina: 16% dziennego spożycia
  • Witamina B12: 21% dziennego spożycia
  • Foliany: 9% dziennego spożycia
  • Żelazo: 5% zalecanej dawki
  • Selen: 28% dziennego spożycia

Jajka są doskonałym źródłem białka. Białko jest bardzo ważne dla kilku aspektów zdrowia, w tym naprawy tkanek, zdrowia oczu, wzrostu mięśni, funkcji odpornościowych i wielu innych.

Najważniejsze korzyści zdrowotne płynące z jaj:

  • Poprawia zdrowie oczu
  • Doskonałe źródło białka
  • Poprawia zdrowie oczu
  • Zmniejsza ryzyko chorób serca
  • Wspomaga zdrową skórę
  • Utrzymuje zdrowie mózgu

Najważniejsze korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia różnych warzyw:

  • Zmniejszają stan zapalny
  • Wysoka zawartość przeciwutleniaczy i składników fitoodżywczych
  • bogate w błonnik
  • Pomagają w utracie i utrzymaniu wagi
  • Obniżają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych

Składniki:

  • ½ łyżki stołowej oliwy z oliwek
  • ½ szklanki brokułów, posiekanych
  • ¼ szklanki cebuli pokrojonej w kostkę
  • garść szpinaku lub rukoli
  • 2 jajka z chowu pastwiskowego
  • 1 pomidor, pokrojony w kostkę
  • ½ awokado pokrojonego w kostkę do dekoracji.

Przepis

Rozgrzej ½ łyżki oliwy z oliwek na patelni na średnim ogniu. Smażyć warzywa przez 3-5 minut, aż zmiękną. W misce ubij jajka. Wlać jajka na warzywa i wymieszać. Często mieszać, aby uzyskać jajecznicę. Dopraw szczyptą soli i czarnego pieprzu, dodaj pokrojone w kostkę pomidory i awokado.

Przepis na wysokobiałkowe smoothie

Kalorie:

224 Kcal1

szklanka smoothie proteinowego zawiera

  • Białka- 11 g
  • Węglowodany- 25,5 g
  • Tłuszcze- 8,2 g
  • Błonnik- 4,5 g

Zalety zdrowotne smoothie:

  • Bogate w błonnik i białko
  • Wysoka zawartość potasu i magnezu
  • Pełen witamin i minerałów
  • Pomagają schudnąć i pobudzają metabolizm
  • Zmniejsza łaknienie cukru

Składniki:

  • 1 miarka waniliowego białka w proszku
  • 1 łyżka nasion chia
  • Garść szpinaku
  • ½ banana
  • ½ szklanki świeżych lub mrożonych jagód
  • 3 szklanki wody lub niesłodzonego mleka orzechowego (migdałowego, z nerkowców, lnianego lub z orzechów włoskich)

Umieść wszystkie składniki w blenderze wysokoobrotowym i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Smacznego!

Pudding z nasionami chia

Kalorie:

335 kcal

Wartość odżywcza jednej uncji nasion chia (około 28 gramów nasion chia)

  • Kalorie - 137 kcal
  • Węglowodany - 12,3 g
  • Białko- 4,4 g
  • Tłuszcz- 8,6 g
  • Błonnik- 10,6 g
  • Mangan- 0,6 mg (30% DV)
  • Fosfor- 265 mg (27% DV)
  • Wapń- 177 mg (18% DV)
  • Cynk- 1 mg (7% DV)
  • Miedź- 0,1 mg (3% DV)
  • Potas- 44,8 mg (1% DV)

Korzyści zdrowotne płynące z nasion chia:

  • Wysoka zawartość błonnika
  • Bogate w przeciwutleniacze
  • Wysoka zawartość witamin i minerałów (wapnia, potasu i magnezu)
  • Wspomagają zdrowie układu pokarmowego
  • Poprawiają zdrowie serca
  • Wspomagają zdrową skórę
  • Równoważy poziom cukru we krwi
  • Zwiększają energię i wydajność ćwiczeń
  • Wspomagają utratę wagi

Składniki:

  • 2 łyżki stołowe nasion chia
  • ½ szklanki zwykłego mleka lub niesłodzonego mleka orzechowego (migdałowego, z nerkowców, lnianego lub z orzechów włoskich)

Opcjonalnie:

  • 1 łyżeczka surowego miodu lub syropu klonowego
  • 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
  • Dowolnie wybrane świeże owoce, niesłodzony kokos, orzechy i nasiona

Przepis

Dodaj nasiona chia i mleko do słoika i wymieszaj razem. Pozostaw na 10-15 minut, a następnie wymieszaj ponownie, gdy nasiona zaczną się żelować. Przykryj słoik i wstaw do lodówki na co najmniej godzinę. Nasiona chia można również przygotować na noc, aby następnego dnia rano szybko przygotować śniadanie. Wymieszaj pudding chia przed podaniem i dodaj ulubione dodatki. Zacznij dzień od łyżki dobroci w postaci pysznego, zdrowego śniadania.

Tosty z masłem migdałowym i jagodami

Kalorie: 295 kcal

Masło migdałowe, zwykłe, niesłodzone, bez dodatku soli Wartość odżywcza:

  • Kalorie: 101
  • Białko: 2,1 g
  • Węglowodany: 3.4 g
  • Tłuszcz ogółem: 9,5 g
  • Cukier: 0 g

Korzyści zdrowotne płynące z masła migdałowego:

  • Wysoka zawartość tłuszczów jednonienasyconych
  • Wspomaga prawidłowy poziom cukru we krwi

Korzyści zdrowotne płynące z jagód:

  • Wysoka zawartość przeciwutleniaczy i witamin
  • Duża zawartość błonnika
  • Poprawiają zdrowie mózgu
  • Wspomagają zdrowie serca
  • Wspomagają trawienie
  • Wspomaga utratę wagi

Składniki:

  • 1 kromka ulubionego chleba (chleb Ezekiela, kiełkujący lub bezglutenowy)
  • 2 łyżki stołowe wybranego niesłodzonego masła orzechowego (orzechowego, z nerkowców, migdałowego lub makadamia)
  • garść wybranych owoców jagodowych (malin, borówek, truskawek lub jeżyn).

Przepis

Rozsmaruj wybrane masło orzechowe i dodaj ulubione jagody. Smacznego.

Jedzenie zdrowego i bogatego w składniki odżywcze śniadania zapewni Ci sukces przez resztę dnia. Będziesz czuć się pełen energii, produktywny i syty przez wiele godzin. Priorytetem jest wybieranie na śniadanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które pomogą Ci rozpocząć proces odchudzania i utrzymać go.

Co najważniejsze, jeśli potrzebujesz wsparcia, wskazówek i odpowiedzialności, nasi trenerzy HealthifyMe z przyjemnością pomogą Ci rozpocząć Twoją podróż w kierunku utraty wagi. Nie walcz sam! Zapisz się już dziś, aby rozpocząć realizację swoich celów związanych ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem.

Jakie jest Twoje ulubione śniadanie? Podziel się nim w komentarzu poniżej.

Tagi: healthifymeZdrowe śniadanie

29 marca 2022 Gotowanie