Kiedy myślimy o śniadaniu, pierwsze, co przychodzi nam do głowy, to płatki zbożowe, bajgle, gofry i naleśniki. Często jednak zapominamy o zdrowym śniadaniu. Typowe amerykańskie śniadanie jest często naładowane rafinowanymi węglowodanami i zbyt dużą ilością cukru. Na przykład pojedyncza porcja (2 średniej wielkości) naleśników z syropem klonowym zawiera około 350 kcal, a miska cynamonowych tostów crunch z mlekiem około 390 kcal. Kiedy więc jesz te produkty, szybko podnosi się poziom cukru we krwi, co prowadzi do późniejszego załamania nerwowego i jeszcze większego łaknienia cukru. Kiedy zaczynasz dzień na cukrowej kolejce górskiej, naprawdę trudno jest się skoncentrować i mieć stałą energię przez cały dzień. Jeszcze trudniej jest schudnąć, gdy w ciągu dnia doświadczasz skoków poziomu cukru.
Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że po zjedzeniu bajgla czujesz się głodny lub zły, a później szukasz przekąski lub czegoś innego, co pomoże Ci szybko nabrać energii? Niektóre z objawów zaburzeń równowagi poziomu cukru we krwi to chwiejność, zmęczenie po jedzeniu, pragnienie cukru i węglowodanów, a także pulsujące bóle głowy.
To prawda, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i warto spożywać je jako doskonałe źródło białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, aby dłużej zachować sytość. Białko, zdrowe tłuszcze i błonnik są naprawdę ważne, ponieważ pomagają zwiększyć sytość i zrównoważyć poziom hormonów.
Oto kilka świetnych pomysłów na zdrowe śniadanie na początek dnia, po którym nie będziesz czuć się głodna i nie będziesz mieć ochoty na więcej cukru. A co najważniejsze, będziesz mieć więcej stałej energii, schudniesz i utrzymasz wagę.
- Tost z awokado
- Jajecznica z warzywami i awokado
- Wysokobiałkowe smoothie
- Pudding z nasionami chia
- Tosty z masłem migdałowym i bananem lub jagodami
Tosty z awokado
Kalorie:
175 kcalWartość odżywcza 100 gramów awokado:
- Kalorie: 160 kcal
- Tłuszcz: 14,7 g
- Sód: 7mg
- Węglowodany: 8.5g
- Błonnik: 6.7g
- Cukry: 0.7g
- Białko: 2g
- Magnez: 29mg
- Potas: 485mg
- Witamina C: 10mg
- Witamina E: 2,1mg
Najważniejsze korzyści z jedzenia awokado to:
- Poprawia zdrowie serca
- Zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego
- Wspomaga zdrowie skóry, oczu i włosów
- Sprzyja utracie wagi
- Wspomaga zdrowie układu trawiennego
Awokado to superżywność, bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze jednonienasycone. Awokado jest doskonałym źródłem magnezu, potasu, witaminy C, witaminy E i witaminy K.
Składniki:
- Chleb na zakwasie - 2 kromki
- 1 dojrzałe, obrane awokado
- 1 mały pomidor pokrojony w kostkę
- 70 g wędzonego łososia
- 10 g posiekanej rzodkiewki
- 10 g posiekanego ogórka
- 1/2 łyżki nasion granatu
- 2-3 oliwki
- 1/4 łyżeczki soli morskiej
- 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
Przepis
Weź kromkę chleba, rozgnieć połowę awokado widelcem i rozłóż równomiernie na toście. Do tego można dodać sól morską, czarny pieprz, pieprz cayenne, pomidory, wędzonego łososia, rzodkiewkę, ogórek, pestki granatu, gotowane jajka, oliwki, rukolę, kiełki i tarty ser. Smacznego, zdrowego śniadania!
Jajecznica z warzywami i awokado
Kalorie: 284 kacl
Jedno małe jajko (38g) zawiera:
- Kalorie: 59 kcal
- Białko: 4,8 g
- Tłuszcz: 4 g
- Tłuszcz nasycony: 1,6 g
- Witamina A: 10% DV
- Ryboflawina: 16% dziennego spożycia
- Witamina B12: 21% dziennego spożycia
- Foliany: 9% dziennego spożycia
- Żelazo: 5% zalecanej dawki
- Selen: 28% dziennego spożycia
Jajka są doskonałym źródłem białka. Białko jest bardzo ważne dla kilku aspektów zdrowia, w tym naprawy tkanek, zdrowia oczu, wzrostu mięśni, funkcji odpornościowych i wielu innych.
Najważniejsze korzyści zdrowotne płynące z jaj:
- Poprawia zdrowie oczu
- Doskonałe źródło białka
- Poprawia zdrowie oczu
- Zmniejsza ryzyko chorób serca
- Wspomaga zdrową skórę
- Utrzymuje zdrowie mózgu
Najważniejsze korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia różnych warzyw:
- Zmniejszają stan zapalny
- Wysoka zawartość przeciwutleniaczy i składników fitoodżywczych
- bogate w błonnik
- Pomagają w utracie i utrzymaniu wagi
- Obniżają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych
Składniki:
- ½ łyżki stołowej oliwy z oliwek
- ½ szklanki brokułów, posiekanych
- ¼ szklanki cebuli pokrojonej w kostkę
- garść szpinaku lub rukoli
- 2 jajka z chowu pastwiskowego
- 1 pomidor, pokrojony w kostkę
- ½ awokado pokrojonego w kostkę do dekoracji.
Przepis
Rozgrzej ½ łyżki oliwy z oliwek na patelni na średnim ogniu. Smażyć warzywa przez 3-5 minut, aż zmiękną. W misce ubij jajka. Wlać jajka na warzywa i wymieszać. Często mieszać, aby uzyskać jajecznicę. Dopraw szczyptą soli i czarnego pieprzu, dodaj pokrojone w kostkę pomidory i awokado.
Przepis na wysokobiałkowe smoothie
Kalorie:
224 Kcal1szklanka smoothie proteinowego zawiera
- Białka- 11 g
- Węglowodany- 25,5 g
- Tłuszcze- 8,2 g
- Błonnik- 4,5 g
Zalety zdrowotne smoothie:
- Bogate w błonnik i białko
- Wysoka zawartość potasu i magnezu
- Pełen witamin i minerałów
- Pomagają schudnąć i pobudzają metabolizm
- Zmniejsza łaknienie cukru
Składniki:
- 1 miarka waniliowego białka w proszku
- 1 łyżka nasion chia
- Garść szpinaku
- ½ banana
- ½ szklanki świeżych lub mrożonych jagód
- 3 szklanki wody lub niesłodzonego mleka orzechowego (migdałowego, z nerkowców, lnianego lub z orzechów włoskich)
Umieść wszystkie składniki w blenderze wysokoobrotowym i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Smacznego!
Pudding z nasionami chia
Kalorie:
335 kcalWartość odżywcza jednej uncji nasion chia (około 28 gramów nasion chia)
- Kalorie - 137 kcal
- Węglowodany - 12,3 g
- Białko- 4,4 g
- Tłuszcz- 8,6 g
- Błonnik- 10,6 g
- Mangan- 0,6 mg (30% DV)
- Fosfor- 265 mg (27% DV)
- Wapń- 177 mg (18% DV)
- Cynk- 1 mg (7% DV)
- Miedź- 0,1 mg (3% DV)
- Potas- 44,8 mg (1% DV)
Korzyści zdrowotne płynące z nasion chia:
- Wysoka zawartość błonnika
- Bogate w przeciwutleniacze
- Wysoka zawartość witamin i minerałów (wapnia, potasu i magnezu)
- Wspomagają zdrowie układu pokarmowego
- Poprawiają zdrowie serca
- Wspomagają zdrową skórę
- Równoważy poziom cukru we krwi
- Zwiększają energię i wydajność ćwiczeń
- Wspomagają utratę wagi
Składniki:
- 2 łyżki stołowe nasion chia
- ½ szklanki zwykłego mleka lub niesłodzonego mleka orzechowego (migdałowego, z nerkowców, lnianego lub z orzechów włoskich)
Opcjonalnie:
- 1 łyżeczka surowego miodu lub syropu klonowego
- 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
- Dowolnie wybrane świeże owoce, niesłodzony kokos, orzechy i nasiona
Przepis
Dodaj nasiona chia i mleko do słoika i wymieszaj razem. Pozostaw na 10-15 minut, a następnie wymieszaj ponownie, gdy nasiona zaczną się żelować. Przykryj słoik i wstaw do lodówki na co najmniej godzinę. Nasiona chia można również przygotować na noc, aby następnego dnia rano szybko przygotować śniadanie. Wymieszaj pudding chia przed podaniem i dodaj ulubione dodatki. Zacznij dzień od łyżki dobroci w postaci pysznego, zdrowego śniadania.
Tosty z masłem migdałowym i jagodami
Kalorie: 295 kcal
Masło migdałowe, zwykłe, niesłodzone, bez dodatku soli Wartość odżywcza:
- Kalorie: 101
- Białko: 2,1 g
- Węglowodany: 3.4 g
- Tłuszcz ogółem: 9,5 g
- Cukier: 0 g
Korzyści zdrowotne płynące z masła migdałowego:
- Wysoka zawartość tłuszczów jednonienasyconych
- Wspomaga prawidłowy poziom cukru we krwi
Korzyści zdrowotne płynące z jagód:
- Wysoka zawartość przeciwutleniaczy i witamin
- Duża zawartość błonnika
- Poprawiają zdrowie mózgu
- Wspomagają zdrowie serca
- Wspomagają trawienie
- Wspomaga utratę wagi
Składniki:
- 1 kromka ulubionego chleba (chleb Ezekiela, kiełkujący lub bezglutenowy)
- 2 łyżki stołowe wybranego niesłodzonego masła orzechowego (orzechowego, z nerkowców, migdałowego lub makadamia)
- garść wybranych owoców jagodowych (malin, borówek, truskawek lub jeżyn).
Przepis
Rozsmaruj wybrane masło orzechowe i dodaj ulubione jagody. Smacznego.
Jedzenie zdrowego i bogatego w składniki odżywcze śniadania zapewni Ci sukces przez resztę dnia. Będziesz czuć się pełen energii, produktywny i syty przez wiele godzin. Priorytetem jest wybieranie na śniadanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które pomogą Ci rozpocząć proces odchudzania i utrzymać go.
Co najważniejsze, jeśli potrzebujesz wsparcia, wskazówek i odpowiedzialności, nasi trenerzy HealthifyMe z przyjemnością pomogą Ci rozpocząć Twoją podróż w kierunku utraty wagi. Nie walcz sam! Zapisz się już dziś, aby rozpocząć realizację swoich celów związanych ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem.
Jakie jest Twoje ulubione śniadanie? Podziel się nim w komentarzu poniżej.
Tagi: healthifymeZdrowe śniadanie