Wartości odżywcze bananów - kalorie, korzyści i przepisy

Banan bez wątpienia na stałe wpisał się na elitarną listę superfoods. Jest to jeden z niewielu owoców o tak wielu odmianach, które słyną ze swoich unikalnych korzyści. Czy to żółte, zielone czy czerwone banany, przynajmniej jeden z nich jest podstawą w każdym indyjskim domu. Nie jest to zaskoczeniem, ponieważ Indie są jednym z największych producentów bananów na świecie. Banany należą do rodziny jagodowych. Banany często nazywane są również platanami. Nie ma jednak właściwego rozróżnienia między nimi.

Dlatego zazwyczaj używa się bananów w gotowanych przepisach. W tym artykule skupimy się głównie na korzyściach płynących z jedzenia bananów i ich wartościach odżywczych.

Nieważne, czy chodzi o zastosowania kulinarne czy po prostu słodki deser, nie podważaj skromności bananów. Zamiast tego czytaj dalej i poznaj niezliczoną ilość składników odżywczych, które zawierają.

Co ciekawe, popularność bananów ze względu na zawartość potasu sprawia, że są one radioaktywne. Ale nie ma się czym martwić, ponieważ wystarczy jeść 600 bananów dziennie przez ponad 80 lat, aby stać się niebezpiecznym.

Wartości odżywcze banana

100 gramów (około jednego średniej wielkości) surowego banana zawiera:

• Kalorie: 89 kcal
• Węglowodany: 22.84 g
• Błonnik: 12,23 g
• Cukier: 2,6 g
• Tłuszcz: 0,33 g
• Białko: 1.09 g
• Witamina B6: 0,4 mg
• Witamina C: 8,7 mg
• Mangan: 0,27 mg
• Potas: 358 mg
• Magnez: 27 mg

Wartości odżywcze banana

• Prawie trzy czwarte banana stanowi woda. Konkretnie, 100 gramów banana zawiera 75 gramów wody. Pozostała część zawiera 23 procent węglowodanów i 1 procent białka.
• Zawartość węglowodanów w surowym bananie jest stała. W takim przypadku jest to w większości skrobia i bardzo mało cukru. Jednak w dojrzałym bananie cukier może stanowić nawet 16 procent całego owocu, a skrobia mniej niż 1 procent.
• Zawartość tłuszczu jest znikoma, a zawartość białka minimalna.
• Profil witaminowy bananów jest dość imponujący. Występują w nich wszystkie witaminy z grupy B oprócz B12. W szczególności witamina B6 stanowi 31 procent dziennej zalecanej wartości. Pozostałe witaminy z grupy B, takie jak kwas pantotenowy i folian, stanowią mniejszy odsetek.
• Banany zawierają również cholinę, która jest niezbędnym, aczkolwiek niedocenianym składnikiem odżywczym dla organizmu.
• W bananach znajduje się znaczna ilość witaminy C. Dokładnie rzecz ujmując, stanowi ona około 10 procent dziennej zalecanej wartości.
• Chociaż często chwalimy banany za potas, to stanowi on jedynie 8 procent dziennego zapotrzebowania. Jednak banany przeznaczone do gotowania mają nieco więcej potasu.
• Ilość magnezu w bananach jest podobna do ilości potasu.
• Wśród innych korzyści zdrowotnych bananów, jednym z nich jest to, że są bogate w mangan, stanowiący 13 procent dziennej zalecanej wartości.
• Niewielkie ilości fosforu, cynku i żelaza są również obecne.
• Jak wszystkie inne owoce, banany zawierają również silne związki roślinne. Na szczególną uwagę zasługują tu dopamina i katechiny.

8 udowodnionych korzyści zdrowotnych banana

1. Wspomaga zdrowie serca

Istnieje kilka korzyści płynących z bananów. Jedną z nich jest to, że potas zawarty w bananach ma bezpośredni związek z promowaniem zdrowego funkcjonowania serca. Zapobiega on śmiertelnym zatorom w sercu i utrudnia zwężanie się tętnic.

Badania mówią, że regularna dieta bogata w potas może obniżyć ryzyko chorób serca o 27%. Co więcej, magnez zawarty w bananach jest również przyjaznym sercu składnikiem odżywczym, który utrzymuje lub reguluje bicie serca.

2. Pomaga w utracie wagi

Banany są doskonałą przekąską, która pozwala uniknąć napadów głodu. To musi być powód, dla którego warto jeść banany na śniadanie.

Są one nie tylko niskokaloryczne, ale pożywne i sycące. Są również bogate w błonnik, który spowalnia proces trawienia w żołądku. W związku z tym, pomaga w zarządzaniu utratą wagi.

3. Banany pomagają w lepszym trawieniu

Włókniste pokarmy i trawienie to połączenie stworzone w niebie. Banan zawiera wystarczającą ilość błonnika pokarmowego w postaci skrobi i pektyn. Oba te składniki są bardziej rozpowszechnione w niedojrzałych bananach i zmniejszają się wraz z dojrzewaniem.

Banany mają również właściwości anty-patogenne, które leczą różne dolegliwości i objawy trawienne. Dlatego banany mogą pomóc w poprawie zdrowia układu trawiennego.

4. Banany pomagają się zrelaksować i zasnąć

Następnym razem, gdy będziesz musiał się ochłodzić, chwyć banana. Wysoka zawartość witaminy B6 w bananach pomaga Ci lepiej spać. Banany zawierają również tryptofan i magnez, które mają właściwości indukujące sen, znane również jako naturalne środki uspokajające.

Ten aminokwas zwany tryptofanem wytwarza serotoninę w mózgu i sprzyja relaksowi. Serotonina wyzwala również melatoninę (hormon związany z cyklem sen-budzenie), która jest przepisywana jako suplement w leczeniu bezsenności.

5. Mogą pomóc w walce z cukrzycą typu II

Jedną z głównych przyczyn występowania cukrzycy typu II jest oporność na insulinę. Skrobia oporna może zwiększyć wrażliwość na insulinę o 40 do 50%, jeśli jest spożywana regularnie.

Zielone banany mają również niższy indeks glikemiczny (IG), niż banany dojrzałe, a zatem są preferowane dla osób z cukrzycą. Dlatego też niedojrzałe banany ze znaczną zawartością skrobi opornej mogą pomóc w walce z cukrzycą.

6. Służą jako doskonały pokarm treningowy

Najprawdopodobniej wiesz, że cała społeczność fitness bardzo wysoko ocenia banany. Nie dzieje się tak bez powodu. Zjedzenie jednego banana przed ćwiczeniami da Ci wystarczającą ilość energii do ich wykonania. Ponadto, niektóre badania mówią, że korzyści płynące z bananów pomagają złagodzić bolesność i skurcze po treningu.

Banany są również idealne jako pokarm potreningowy, ponieważ są bogate w węglowodany, które przekształcają się w cukier, powodując naturalne trawienie. Zawierają również potas, który wspomaga wzrost mięśni.

7. Wspomagają zdrowie nerek

Niektóre badania wykazały, że ryzyko wystąpienia chorób nerek było znacznie niższe u osób, które regularnie spożywały banany. Zmniejszenie ryzyka może sięgać nawet 50 procent.

Banany są bogate w potas, magnez i witaminę B6, a także mają niską zawartość szczawianów. Regularne spożywanie bananów może zapobiegać przewlekłym chorobom nerek.

8. Banan zawiera przeciwutleniacze

Banany są dobrym źródłem antyoksydantów w postaci naturalnych flawonoidów. Nie tylko zmniejszają one stany zapalne, ale także chronią organizm przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Obecność bananów zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów.

Różne etapy dojrzewania banana

Banan zielony

Surowe banany mają kolor zielony. Występują również pod nazwą plantan lub banany do gotowania. Banany te, o niskiej zawartości cukru i pełne skrobi opornej, są idealne, jeśli musisz pilnować swojej diety. Ponadto, promują dobre bakterie w jelitach. Jednak ich smak może być lekko gorzki.

Banan żółty

Niedawno dojrzałe banany są żółte, bez plamek. Są one najbardziej atrakcyjne dla oka. Są słodsze w smaku, ponieważ większość skrobi bananowej przekształca się w cukier. Ponadto takie banany są łatwiejsze do strawienia i przekąszenia. W porównaniu z zielonymi bananami, ilość przeciwutleniaczy jest tutaj wyższa.

Banan nakrapiany

Na tym etapie banan ma wiele brązowych plamek na całej skórce. Każda plamka wskazuje na przemianę skrobi w cukier. Dlatego banan z wieloma plamkami będzie miał bardzo słodki smak. W miarę starzenia się banana, wzrasta również zawartość przeciwutleniaczy. Tak więc, te banany są bogate w przeciwutleniacze i korzyści zdrowotne z bananów wzrasta .

Banan brązowy

Na tym etapie, wiele osób ma tendencję do wyrzucenia banana. To dlatego, że mogą czuć się brązowy kolor być nieapetyczne do jedzenia. Co ciekawe, to właśnie te banany są potęgą antyoksydantów. Są one również najlepsze do wypieku chleba i naleśników, ponieważ łatwo się je piecze i wymagają mniejszej ilości cukru rafinowanego. Mimo licznych zalet bananów, osoby cierpiące na cukrzycę powinny unikać tego typu produktów ze względu na wysoką zawartość cukru.

Indyjskie przepisy z użyciem bananów

Podczas gdy chleb bananowy i naleśniki są klasykami, oto dwa słodkie i pikantne indyjskie przepisy, które wykorzystują banany. Jeśli jeszcze nie włączyłeś bananów do swojej diety, te przepisy zrobią to za ciebie.

#1 Kele ki Sabzi lub Banana Sabzi

Składniki:

• Gotowanie banan lub plantan - 2 średnie
• Ghee (domowej roboty jest preferowane) - 1 łyżka
• Nasiona gorczycy - 1 łyżka
• Asafoetida - ¼ tsp
• Kolendra w proszku - ½ łyżki
• Kurkuma w proszku - ½ łyżki
• Chilli w proszku - 1 łyżka
• Cukier - 1 łyżka (opcjonalnie)
• Sól - do smaku
• Kolendra - do dekoracji

Metoda:

• Rozgrzej olej na patelni i dodaj nasiona gorczycy. Poczekaj, aż zaczną trzeszczeć i dodaj asafoetidę.
• Posiekaj banany i dodaj je na patelnię. Smażyć przez około 3 minuty.
• Teraz dodaj do bananów kurkumę, chili i kolendrę w proszku. Upewnij się, że robisz to na małym ogniu, ponieważ proszki mogą się przypalić.
• Dodaj sól do smaku i odrobinę cukru, jeśli wolisz. Dobrze wymieszaj i gotuj przez około 5 minut.
• Udekoruj posiekanymi liśćmi kolendry i podawaj z ryżem lub roti.

#2 Banana Halwa lub Banana Sheera

Potrzebne składniki:

• Prażona Rava (semolina) - 1 filiżanka
• Banany (słodkie) - 2 średnie
• Migdały - 10
• Rodzynki - 10
• Kardamon w proszku - 1 łyżka
• Ghee - 1 łyżka
• Gorąca woda lub mleko - 2 ½ szklanki
• Jaggery - 5 do 6 łyżek

Metoda:

• Upewnij się, że kupiłeś wstępnie uprażoną rawę. Na patelni rozgrzać ghee i dodać do niego rawę. Prażyć ją przez około 2 do 3 minut. Nie dopuścić do zbrązowienia.
• Posiekać banany i dodać je na patelnię. Dodać pokrojone migdały i rodzynki wraz z kardamonem w proszku.
• Ciągle mieszać i dobrze wymieszać. Wlej wodę lub mleko na patelnię.
• Teraz dodaj do niego jaggery i pozwól mleku gotować się na wolnym ogniu przez 5 minut.
• W razie potrzeby możesz dodać szafran na wierzch.
• Podawaj na ciepło lub na zimno jako deser.

Często zadawane pytania (FAQs)

Q. Ile bananów można bezpiecznie jeść w ciągu dnia?

A. Najlepiej jest jeść od jednego do dwóch bananów dziennie. Nie ma jednak co do tego sztywnej reguły. Spożywanie zbyt dużej ilości bananów może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Ze względu na jego wypełniający charakter, możesz unikać innych pokarmów, które zawierają niezbędne składniki odżywcze, takie jak białko i tłuszcz. Możesz również przybrać na wadze, jeśli twój ogólny limit kalorii jest regularnie przekraczany z powodu bananów.

Q. Jak prawidłowo przechowywać banany?

A. Badania pokazują, że banany w kiści dojrzewają wolniej niż pojedyncze sztuki. W ten sposób możesz wydłużyć ich trwałość. Przechowuj banany w temperaturze pokojowej, ponieważ nie radzą sobie dobrze w chłodniejszej. Trzymanie ich w lodówce zanim dojrzeją może obniżyć ich słodycz. Jednakże, gdy są już w pełni dojrzałe, można je przechowywać w lodówce.

Q. Czy banany powinno się jeść przed czy po ćwiczeniach?

A. Oba sposoby są dopuszczalne i zależą wyłącznie od Twoich preferencji. Zjedzenie banana przed treningiem może działać jako dodatek energetyczny. Banan rozluźnia również mięśnie i łagodzi skurcze i bolesność mięśni. Dlatego są one również doskonałym posiłkiem potreningowym. Jednak jedną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę są wzdęcia. Czasami spożywanie banana przed treningiem może prowadzić do wzdęć, co może mieć wpływ na Twoją wydajność.

Q. Czy wszystkie rodzaje bananów są dobre na odchudzanie?

A. Niekoniecznie. Idealnie, zielone lub niedojrzałe banany są najlepsze dla utraty wagi. Wynika to głównie z ich niskiej zawartości cukru i dużej ilości skrobi. Banany te utrzymują uczucie sytości przez dłuższy czas. Jednak są one również dość trudne do włączenia do diety. Dlatego wybieraj zwykłe żółte banany, które nie są ani zbyt dojrzałe, ani zbyt surowe.

Q. Co banany robią z twoim ciałem?

A. Istnieje wiele korzyści płynących z jedzenia bananów w postaci dojrzałej i niedojrzałej. Świetnie obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, pomagają w utracie wagi, poprawiają trawienie, leczą choroby nerek, zwalczają cukrzycę typu II itd.

Q. Jakie są wady bananów?

A. Chorzy na cukrzycę powinni spożywać banany z umiarem, w przeciwnym razie może to spowodować wzrost poziomu cukru we krwi. Nadmierne spożywanie bananów może powodować problemy stomatologiczne, migrenę, senność zaburzenia trawienia, wzdęcia, przyrost masy ciała, a nawet powodować zaparcia.

Q. Jakie są korzyści z bananów dla mężczyzn?

A. Potas to kluczowy składnik odżywczy w bananach, który pomaga w produkcji testosteronu. Ma również wysoką zawartość żelaza, które ułatwia produkcję hemoglobiny.

Q. Czy banany powodują tycie brzucha?

A. Są owocem sprzyjającym odchudzaniu, który pomaga czuć się pełnym i sytym. Chociaż nadmierne spożywanie bananów może prowadzić do przybierania na wadze, ponieważ jest to owoc o wysokiej zawartości węglowodanów.

Q. Czy banany mogą zwiększyć wagę?

A. Banany są bogate w węglowodany. Tak więc nadmierne spożycie bananów może przyczynić się do przyrostu masy ciała.

Q. Kto nie powinien jeść bananów?

A. Osoby, które mają wysoki poziom potasu we krwi powinny powstrzymać się od spożywania bananów. Również chorzy na cukrzycę powinni spożywać banany z umiarem. Zawsze lepiej jest monitorować poziom cukru we krwi, jeśli jesteś cukrzykiem spożywającym banany.