9 powodów, dla których powinnaś dodać cukinię do swojej diety

28 grudnia 2021 Dieta

Cukinia to letni kabaczek, znany również jako cukinia. Ten gęsty od wody owoc jest blisko spokrewniony z melonem, spaghetti squash i ogórkiem. Cukinia może być uprawiana przy ciepłej pogodzie, a jej zbiory odbywają się zazwyczaj w miesiącach letnich. Jej kolor waha się od ciemnozielonego do złoto-żółtego, a kształt i wielkość zależą od odmiany. Niektóre popularne odmiany to Round Zucchini, Cocozella i Crookneck Gold. Jednym z najlepszych atrybutów cukinii jest jej niski profil węglowodanowy. Dzięki temu świetnie nadaje się do stosowania podczas odchudzania lub w dietach eliminacyjnych.

Wartość odżywcza cukinii

Cukinia jest satysfakcjonującym zamiennikiem dla skrobiowych pokarmów, takich jak ziemniaki, makaron i ryż. Wiele osób stosujących diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta Paleo lub dieta ketogeniczna, używa cukinii jako podstawowego pożywienia. Cukinia jest pełna ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.Oto profil odżywczy 1 dużej cukinii (323 gramy):

  • 55 kalorii
  • 3,9 g białka
  • 10.1g węglowodanów
  • 8,1 g cukru
  • 3,2g błonnika
  • 1.0 g tłuszczu

Witaminy i minerały: Podobnie jak inne rodzaje kabaczków, cukinia zawiera dużą ilość witamin i minerałów, które mogą pozytywnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Te witaminy i minerały obejmują:

  • Mangan: Ten minerał przyczynia się do procesów metabolicznych obejmujących aminokwasy, węglowodany, cholesterol, glukozę.Potas: Ten minerał pomaga regulować równowagę płynów w organizmie i wspiera funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego.Vitamin C: Witamina C jest zaangażowana w wiele ważnych funkcji w organizmie, takich jak synteza kolagenu, wchłanianie żelaza i wsparcie układu odpornościowego.Witamina B6: Znana również jako pirydoksyna, jest niezbędna do metabolizmu białka, tłuszczów i węglowodanów.

Cukinia zawiera również przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić nasze komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Przeciwutleniacze te obejmują luteinę, zeaksantynę i beta-karoten. Większość przeciwutleniaczy znajduje się w skórce cukinii i wiadomo, że żółta cukinia może zawierać nawet więcej przeciwutleniaczy niż zielone odmiany.

9 korzyści płynących z cukinii

1. Obniża poziom cukru we krwi

Jeśli poziom cukru we krwi jest wysoki przez zbyt długi czas, może to powodować komplikacje, takie jak uszkodzenie nerek, uszkodzenie nerwów i udaru mózgu. Cukinia została ogłoszona w celu zmniejszenia poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu drugiego.Diety low carb może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i są zwykle zalecane dla osób żyjących z cukrzycą. Cukinia ma niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika, co czyni ją idealnym dodatkiem do każdej diety niskowęglowodanowej. Wrażliwość na insulinę określa, jak wrażliwe są komórki organizmu na insulinę. Im bardziej wrażliwe są komórki na insulinę, tym łatwiej organizm może wykorzystać glukozę i obniżyć poziom cukru we krwi. Cukinia jest znany, aby zwiększyć wrażliwość na insulinę i poprawić warunki, takie jak cukrzyca typu 2.

2. Wzmacnia wzrok

Cukinia jest bogata w witaminę C i beta-karoten. Te dwie witaminy są niezbędne dla zdrowia i funkcjonowania Twoich oczu. Przeciwutleniacze, zeaksantyna i luteina zawarte w cukinii mogą również zmniejszyć szansę zachorowania na choroby oczu związane z wiekiem.

3. Poprawia zdrowie serca

Badania pokazują, że żywność o wysokiej zawartości błonnika może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca. Cukinia zawiera pektyny, rodzaj błonnika, który może skutecznie obniżyć poziom złego cholesterolu LDL i poprawić zdrowie serca. Potas jest minerałem, który może rozszerzyć naczynia krwionośne, co z kolei może zmniejszyć wysokie ciśnienie krwi. Cukinia jest bogata w potas i wykazano, że zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

4. Pomaga w trawieniu

Cukinia zawiera zarówno rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik i dlatego jest świetna na trawienie i zawiera składniki odżywcze, które mogą pomóc w zaburzeniach trawienia, takich jak IBS i choroba Crohna. Cukinia ma wysoką zawartość wody, co oznacza, że skutecznie zmiękcza stolec, pozwalając na łatwiejsze przejście odpadów przez przewód pokarmowy. Nierozpuszczalny błonnik w cukinii dodaje objętości, co również pomaga w łatwiejszym przemieszczaniu się pokarmu w przewodzie pokarmowym, zmniejszając zaparcia lub ospały układ trawienny. Rozpuszczalny błonnik w cukinii dobrze odżywia dobre bakterie w Twoich jelitach. Te dobre bakterie odgrywają kluczową rolę w trawieniu i produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki w jelitach. Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe zmniejszają stan zapalny i mogą nawet leczyć choroby takie jak IBS lub choroba Crohna.

5. Pomaga zapobiegać chorobom

Antyoksydanty to substancje, które hamują utlenianie innych cząsteczek. Pomagają one chronić komórki organizmu przed wolnymi rodnikami, co z kolei chroni organizm przed chorobami. Cukinia zawiera przeciwutleniacze, których Twoje ciało potrzebuje do ochrony komórek. Udowodniono, że te przeciwutleniacze chronią komórki przed niektórymi rodzajami raka, w tym przed rakiem prostaty.

6. Poprawia funkcjonowanie tarczycy i nadnerczy

Tarczycy i nadnerczy są zarówno gruczoły w organizmie, które kontrolują metabolizm, serce i układ odpornościowy / trawienny funkcji. Witamina C i polifenole znajdujące się w cukinii, a zwłaszcza w skórkach, które poprawiają funkcjonowanie i wspierają te dwa gruczoły. Nadnercza mają najwyższe stężenie witaminy C w organizmie i absolutnie potrzebują tej witaminy, aby funkcjonować optymalnie.

7. Spowalnia starzenie się

Starzenie się jest wynikiem degeneracji komórek spowodowanej przez wolne rodniki, stany zapalne i stres. Przeciwutleniacze i przeciwzapalne pokarmy mogą zapobiec degeneracji komórek i spowolnić proces starzenia się. Cukinia zawiera wiele przeciwutleniaczy i przeciwzapalnych fitoskładników odżywczych, które mogą skutecznie zwalczać oznaki starzenia.

8. Pomaga w leczeniu astmy

Astma jest chorobą, która może utrudniać oddychanie i towarzyszą jej objawy, takie jak zwężenie i obrzęk dróg oddechowych, świszczący oddech, kaszel i ataki astmy. Miedź i witamina C zawarte w cukinii są znane z tego, że są skuteczne w leczeniu astmy. Jedno z badań sugeruje, że witamina C może zapobiegać atakom astmy, jak również wrażliwości oskrzeli.

9. Wzmacnia kości i zęby

Cukinia zawiera wiele witamin i minerałów, takich jak witamina K, magnez i folian, które mogą przyczynić się do utrzymania i poprawy kości i zębów. Niedobór magnezu został skorelowany z podwyższonym ryzykiem wystąpienia osteoporozy. Magnez zawarty w cukinii zapewnia mocne, zdrowe kości i może zapobiegać złamaniom kości. Folian w cukinii odtruwa homocysteinę, aminokwas, który może powodować stan zapalny i może zwiększyć ryzyko złamania kości.

Cukinia na odchudzanie i przepisy indyjskie

Cukinia jest jednym z najlepszych pokarmów, które możesz jeść, gdy chcesz schudnąć. Oprócz wysokiej zawartości błonnika, niskokalorycznego profilu żywieniowego, szybko staje się popularnym zamiennikiem dla pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak makaron, ziemniaki, a nawet bułki do hamburgerów i tortilli.

Cukinia jest również doskonałym zamiennikiem dla osób z nietolerancją glutenu, które chcą unikać pszenicy lub innych zbóż. Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik obecny w cukinii może dać Ci uczucie sytości, które zahamuje apetyt i sprawi, że będziesz jeść mniej.

Cukinia ma wysoką zawartość wody, co sprawia, że jest szczególnie skuteczna w łagodzeniu zaparć lub powolnego układu trawiennego. Zastąpienie zwykłego makaronu makaronem ze spirali z cukinii dostarczy Ci błonnika i wystarczającej ilości wody, której potrzebujesz, aby poprawić trawienie i uniknąć skoków poziomu cukru we krwi, które mogą być spowodowane spożywaniem prostych węglowodanów. Ogólnie rzecz biorąc, nieskrobiowe zielone warzywa są świetne, jeśli chodzi o utratę wagi i zapewniają wsparcie odżywcze, które jest niezbędne podczas utraty dodatkowego tłuszczu.

Oto kilka zdrowych indyjskich przepisów, których głównym składnikiem jest cukinia:

Indian Style Zucchini Stir Fry

Ten przepis zawiera cukinię w centrum. Może być podawany jako dodatek do mięsnego curry lub jedzony samodzielnie jako lekki posiłek. Jest wegański, bezglutenowy, przyjazny dla paleo i keto. Obsługuje 2 osoby.

Instrukcje:

  1. Umyć i pokroić cukinię na kawałki o długości ½ cala.
  2. Rozgrzać patelnię z odrobiną oleju kokosowego i dodać nasiona kminu.Gdy nasiona zaczną trzeszczeć, dodać imbir, czosnek, zielone chili, asafoetidę, liście curry i smażyć przez 3-4 minuty lub do momentu, gdy imbir i czosnek nie będą już surowe.
  3. Dodać cebulę i smażyć, aż staną się złotobrązowe.Dodać posiekane kawałki cukinii, kurkumę w proszku, kolendrę w proszku, garam masalę, amchur i sól. Wymieszaj i przykryj pokrywką. Zmniejsz ogień i gotuj przez 3-4 minuty. Kiedy cukinia będzie już ugotowana, udekoruj ją liśćmi kolendry i podawaj z roti lub ryżem.

Curry z cukinii z mlekiem kokosowym

Jest to proste, kremowe indyjskie curry, które jest całkowicie wegańskie, bezglutenowe i przyjazne keto. Stanowi świetny, lżejszy zamiennik dla Butter Chicken. Serwuje 3-4.

Instrukcje:

  • Dodaj olej na patelnię na średnim ogniu. Gdy się rozgrzeje, dodaj nasiona kminu i niech się chlapie.
  • Następnie dodaj cebulę i imbir. Smażyć i mieszać przez 7-10 minut lub aż cebula stanie się półprzezroczysta. Gdy cebula się ugotuje, dodać pokrojoną w kostkę cukinię, czosnek i imbir.
  • Gotuj przez około 5 minut lub do momentu, aż cukinia stanie się lekko brązowa.
  • Dodaj kolendrę, wędzoną paprykę i kurkumę. Wymieszać, aby przyprawy dobrze połączyły się z warzywami i gotować, aż przyprawy się zarumienią. Dodać koncentrat pomidorowy, wywar warzywny i mleko kokosowe. Gotować na wolnym ogniu przez 3-5 minut lub do momentu, aż cukinia będzie ugotowana.
  • Uważaj, aby nie rozgotować cukinii, ponieważ może się to szybko zdarzyć.Gdy cukinia jest ugotowana, dopraw solą i pieprzem oraz kolendrą. Jeśli wolisz dodatkową szczyptę ciepła, dodaj posiekaną papryczkę chili. Podawać z roti lub ryżem.

Podsumowanie

Cukinia to bogaty w składniki odżywcze letni kabaczek, który zawiera mnóstwo witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i fitoskładników odżywczych, takich jak mangan, potas, beta-karoten i luteina.Oprócz swojego profilu odżywczego, cukinia jest bardzo wszechstronnym pokarmem, jeśli chodzi o poprawę codziennej diety i utratę wagi, i może być używana do zastąpienia żywności, takiej jak makaron, chleb i ziemniaki. Istnieje tak wiele sposobów, na jakie można jeść cukinię. Możesz zrobić z niej makaron, ułożyć ją w bezglutenową lasagne lub nawet zanurzyć w hummusie lub salsie. Cukinia zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, który może wspomóc utratę wagi i zdrowie układu trawiennego. Niektóre z głównych korzyści zdrowotnych płynących ze spożywania cukinii to: poprawa wzroku, kontrola poziomu cukru we krwi, utrata wagi i wspomaganie zdrowia serca.

28 grudnia 2021 Dieta