Intermittent Fasting: Metody, korzyści i utrata wagi

23 grudnia 2021 Dieta

Intermittent fasting lub IF szybko staje się najbardziej rozpowszechnionym fitness i trend zdrowia. Wiele osób używa IF, aby prowadzić lepszy styl życia, poprawić zdrowie i schudnąć. Istnieje kilka badań, które wykazały potężne efekty, które występują na mózg i ciało z powodu przerywanego postu. Niektóre badania wykazały nawet, że IF może pomóc ci żyć dłużej.

Poniższe informacje to przewodnik dla początkujących po przerywanym poście.

Co to jest Intermittent Fasting?

Jest to sposób odżywiania, który polega na cyklicznym spożywaniu posiłków i poszczeniu. Plan Intermittent Fasting nie określa dokładnie, co powinieneś jeść, ale kiedy powinieneś to robić. W tym planie zalecane jest jedzenie pełnowartościowych pokarmów. Stąd IF nie jest konwencjonalną dietą, ale wzorem lub nawykiem żywieniowym. W tej metodzie post trwa albo 16 godzin dziennie, albo 24 godziny, dwa razy w tygodniu. Post nie jest nieznaną praktyką w ewolucji człowieka. W rzeczywistości jest to bardziej powszechne niż nam się wydaje. Nasi starożytni łowcy i zbieracze nie mieli lodówek, całorocznych posiłków ani supermarketów. Czasami nie mogli znaleźć jedzenia, które mogliby zjeść. W odpowiedzi na ten scenariusz, nauczyli się funkcjonować bez jedzenia przez długie okresy czasu. We współczesnym społeczeństwie post występuje z powodów duchowych lub religijnych. Na przykład, regularny post jest powszechną praktyką w wielu światowych religiach, takich jak hinduizm, buddyzm, islam i judaizm. W rzeczywistości, kiedy o tym pomyślisz, okresowy post jest bardziej naturalny niż spożywanie 3 lub więcej posiłków każdego dnia.

Metody przerywanego postu

Istnieje kilka sposobów na przeprowadzenie postu przerywanego. Najbardziej popularne metody to:

1. Metoda 16-8

Nazywana jest również protokołem Leangains. Polega na tym, że pomijasz śniadanie i ograniczasz czas jedzenia do 8 godzin. Na przykład, możesz jeść od godziny 13 do 21, ale potem będziesz pościć przez pozostałe 16 godzin.

2. Dieta 5:2

Na tej metodzie, normalnie jeść przez pięć dni i ograniczyć spożycie kalorii do 500 do 600 kalorii na dwóch nieudanych dni w tygodniu, tj. wtorek i czwartek.

3. Eat-Stop-Eat

W tym planie pości się przez 24 godziny, raz lub dwa razy w tygodniu. Potem jedz regularnie w dni wolne od postu.

Na przerywanym czczo, jesteś zmniejszenie spożycia kalorii, co prowadzi do utraty wagi. Jednak to zadziała tylko wtedy, gdy nie będziesz nadmiernie objadać się śmieciowym jedzeniem lub kompensować to sobie jedzeniem w dozwolonych okresach. Większość ludzi preferuje metodę 16-8, ponieważ jest ona bardziej zrównoważona, prosta i łatwa do naśladowania. Nic dziwnego, że jest ona najbardziej popularna!

Czy przerywany post jest dobry dla organizmu?

Aby określić odpowiedź na to pytanie, zbadajmy, co dzieje się na poziomie komórkowym i hormonalnym, kiedy pościmy w sposób przerywany. Wiele rzeczy dzieje się na poziomie molekularnym i komórkowym, kiedy pościmy. Na przykład, twoje ciało zaczyna dostosowywać poziom hormonów tak, że może sprawić, że wszystkie przechowywane tkanki tłuszczowe będą łatwiej dostępne. Następnie twoje komórki inicjują ważne procesy naprawcze i zmieniają ekspresję genów.

Oto kilka zmian, które zachodzą, kiedy pościsz:

  • Poziom ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) gwałtownie wzrasta; czasami nawet 5-krotnie. To korzyści przyrost mięśni i utrata tłuszczu.Twoja wrażliwość na insulinę poprawi. Na czczo poziom insuliny znacznie spada, co ułatwia dostęp do przechowywanej tkanki tłuszczowej.Kiedy pościmy, komórki uruchamiają naprawę komórkową. Autofagia jest przykładem naprawy komórkowej. W tym procesie, stare komórki są usuwane i trawione, w tym dysfunkcyjne białka, które nagromadziły się wewnątrz.Przerywany post przyczynia się do zmian w ekspresji genów, co sprzyja długowieczności i ochronie przed wieloma chorobami.

Te zmiany, które zachodzą na poziomie komórek, hormonów i ekspresji genów, przyczyniają się do wielu korzyści zdrowotnych wynikających z tej metody poszczenia.

Czy przerywany post pomaga w utracie wagi?

Większość ludzi próbuje przerywanego postu ze względu na utratę wagi, która następuje podczas stosowania tego planu. Poprzez jedzenie mniejszej ilości posiłków, przerywany post prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii. To bezpośrednio wpływa na poziom hormonów i insuliny, co wspomaga utratę wagi. Ponadto, post pomaga również wyzwolić uwalnianie noradrenaliny, hormonu spalającego tłuszcz. Nawet przy krótkim poście tempo przemiany materii wzrasta o 3,6 do 14%. Jedząc mniej kalorii, a spalając więcej, skutecznie zmieniasz równanie kalorii i promujesz utratę wagi.

Wiele badań wykazało, że przerywany post jest skutecznym narzędziem do utraty wagi. Według badań przeprowadzonych w 2014 roku na Uniwersytecie Illinois w Chicago, przerywany post spowodował utratę wagi do 8% w ciągu 24 tygodni. Jest to godna uwagi ilość utraty wagi w porównaniu z innymi metodami. To samo badanie wykazało, że osoby stosujące przerywany post były w stanie stracić do 7% tłuszczu z talii i brzucha, który jest znanym czynnikiem przyczyniającym się do chorób. Uczestnicy tego badania tracili około 0,55 funta tygodniowo.

Ważne jest również, aby ćwiczyć wraz z IF, to zostało udowodnione, aby pomóc w utracie tłuszczu i przyrost mięśni. Tak więc w skrócie, przerywany post może i pomoże ci schudnąć, pod warunkiem, że nie zrekompensujesz tego nadmiernym jedzeniem podczas dozwolonych okresów. Oprócz utraty wagi, istnieją znaczące korzyści dla zdrowia metabolicznego i w zapobieganiu chorobom przewlekłym.

Korzyści z przerywanego postu

Korzyści z przerywanego postu zostały wykazane w badaniach na ludziach i zwierzętach. Istnieją silne pozytywne efekty w kontroli wagi i zdrowia mózgu i ciała, jak również. Ponadto, czy wiesz, że przerywany post może również pomóc ci żyć dłużej?

Poniżej wymieniono tylko garść korzyści zdrowotnych płynących z przerywanego postu:

1. Odporność na insulinę

Przerywany post zmniejsza insulinooporność i pomaga obniżyć poziom cukru we krwi nawet o 6%. Poziom insuliny na czczo obniża się nawet o 31%. To zapewnia znaczącą ochronę przed cukrzycą typu 2.

2. Anti-Aging

W badaniu, które dotyczyło szczurów i postu, te, które pościły, żyły prawie 83% dłużej niż szczury, które nie pościły. Wyraźnie widać, że post pomógł przedłużyć życie tych szczurów.

3. Zdrowie mózgu

Kiedy pościmy, hormony BDNF wzrastają w mózgu. Sprzyja to wzrostowi nowych neuronów, a także zapewnia ochronę przed chorobą Alzheimera.

4. Zdrowie serca

Post pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL, cukru we krwi, markerów stanu zapalnego, insulinooporności i trójglicerydów we krwi; wszystkie czynniki ryzyka, które przyczyniają się do chorób serca.

5. Zapalenie

Badania wykazały, że post przyczynia się do zmniejszenia markerów stanu zapalnego, które są kluczowymi przyczynami wielu chorób przewlekłych.

6. Utrata wagi

Być może najbardziej zauważalną korzyścią ze wszystkich, na przerywany czczo stracisz tłuszczu z brzucha i tłuszczu trzewnego.

Przerywany post Plan diety

Aby zapewnić, że uzyskasz najwięcej korzyści zdrowotnych z przerywanego postu, ważne jest, że spożywasz pożywne pokarmy i napoje podczas okresów jedzenia. Spożywanie pełnych składników odżywczych pokarmów pomoże ci odnieść największe korzyści z tego reżimu zdrowotnego.

Mimo że nie ma planu żywieniowego jako takiego, uwzględnij następujące elementy podczas okresów jedzenia:

- Owoce: Wszystkie owoce są dobrym wyborem, szczególnie pomarańcze, jabłka, gruszki, brzoskwinie, banany i jagody.

- Warzywa: Możesz spożywać wszystkie warzywa. Postaw na wiele zielonych, liściastych opcji, jak również brokuły, ogórek, kalafior, pomidor, itp.

- Pełne ziarna: Unikaj wszystkich produktów zawierających rafinowaną pszenicę. Postaw na ziarna takie jak gryka, jęczmień, quinoa, owies, ryż, itp.

- Zdrowe tłuszcze: Pomijaj wszystkie tłuszcze nasycone. Wybieraj oleje z kokosa, oliwy z oliwek, awokado, musztardy, orzeszków ziemnych, sezamu itp.

- Białko: Wybieraj opcje chudego białka (bez tłuszczu), takie jak drób, mięso, jajka, nasiona, orzechy, rośliny strączkowe, soczewica, itp.

W okresie postu możesz spożywać napoje bezkaloryczne, takie jak niesłodzona herbata (zielona), kawa (bez cukru) i woda. Pomogą ci one utrzymać nawodnienie. Unikaj objadania się śmieciowym jedzeniem lub przejadania się podczas okresów jedzenia, bo to uniemożliwi ci doświadczanie pozytywnych efektów tego reżimu zdrowotnego.

Inne korzyści i przeciwwskazania przerywanego postu

Przerywany post jest bezpiecznym i zrównoważonym sposobem na utratę wagi, poprawę zdrowia i przyjęcie zdrowszego stylu życia. Chociaż ta metoda jest bezpieczna dla większości dorosłych, zaleca się, żebyś porozmawiał ze swoim lekarzem rodzinnym przed podjęciem próby przerywanego postu. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca, choroby serca, zaburzenia odżywiania, niskie ciśnienie krwi itp. Przerywany post nie jest zalecany dla kobiet karmiących piersią, w ciąży lub starających się o dziecko. Jeżeli doświadczasz niepożądanych efektów podczas postu lub masz obawy co do tego schematu, skonsultuj się z lekarzem. Jak wspomniano wcześniej, aby doświadczyć maksymalnych korzyści z tego planu zdrowotnego, musisz unikać jedzenia śmieci i nadmiernego kompensowania jedzenia podczas okresów jedzenia.

Podsumowanie

Intermittent fasting szybko staje się trendem zdrowotnym i stylem życia na całym świecie. Chociaż istnieje wiele rodzajów przerywanego postu, metoda 16-8 jest najbardziej popularna. Pozwala ona na spożywanie pełnowartościowych pokarmów w ciągu 8 godzin i poszczenie przez pozostałe 16 godzin. Możesz spożywać bezkaloryczne napoje, takie jak woda, zielona herbata i kawa bez cukru podczas okresu postu. Przerywany post ma wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych, takich jak utrata wagi, zapobieganie chorobom, zmniejszenie stanu zapalnego, poprawa poziomu cukru we krwi i funkcjonowania mózgu. Co ważniejsze, może on zwiększyć zarówno jakość jak i długość życia.

Najczęściej zadawane pytania

Q. Czy przerywany post sprawia, że czujesz się słabo? A. Ponieważ przerywany post jest cyklem jedzenia i poszczenia, długa przerwa między dwoma posiłkami może sprawić, że poczujesz się słabo. Ważne jest, żeby przestrzegać tej diety pod kierunkiem eksperta, ze zdyscyplinowanym reżimem jedzenia zdrowej żywności w odpowiednim czasie. P. Czy w czasie postu można pić wodę albo jeść owoce? A. W czasie postu nie powinieneś jeść owoców ani żadnych produktów spożywczych. Ale zdecydowanie możesz pić wodę albo niskokaloryczne napoje, takie jak czarna herbata bez cukru albo czarna kawa. Jakie ćwiczenia można wykonywać podczas przerywanego postu? A. Ze względu na długie godziny postu, możesz czuć się ospały i zmęczony podczas ćwiczeń. Dlatego należy rozważyć istotne czynniki, takie jak czas treningu, dostosowanie składników odżywczych do rodzaju treningu i najważniejsze, jak reaguje twoje ciało! Jeśli masz zawroty głowy i łatwo się wyczerpujesz, lepiej wybierz lekki, krótkotrwały trening, np. jogę lub trening o niskiej intensywności. W przypadku ciężkich ćwiczeń, niezwykle ważne jest odpowiednie rozplanowanie czasu i właściwie zbilansowane odżywianie. To jest powód, dla którego nadzór i wskazówki eksperta odgrywają kluczową rolę. P. Czy przerywany post zmniejsza masę mięśniową? A. Badania wykazały, że przerywany post nie powoduje utraty mięśni w porównaniu z innymi dietami ograniczającymi kalorie, chyba że stosuje się go długo. Utrata mięśni następuje w wyniku niedoboru kalorii. Dlatego kluczową rolę odgrywa właściwa proporcja makroskładników.

23 grudnia 2021 Dieta